رژیم کتون زا یا Ketogenic – راهنمای کامل رژیم کتوژنیک

رژیم کتون زا (رژیم کتون یا رژیم کم قند) نوعی رژیم با کربوهیدرات پایین، پروتئین و چربی بالاست که فواید متعددی برای سلامتی دارد.

در قرن اخیر بیماری های مختلف متابولیکی و همچنین چاقی مفرط تبدیل به یکی از بزرگترین موعضلات جهانی شده اند. شایان ذکر است در حال حاضر سالانه حدود ۳ میلیون فرد از مشکلات چاقی جان خود را از دست می دهند. تنها در ایالات متحده آمریکا بیش از ۵۰ میلیون نفر مبتلا به انواع سندروم متابولیکی می باشند که به بیماری های مختلفی منتهی می گردد.

برای مبارزه با چنین مسائلی، رژیم های غذایی مختلفی که بر اساس تحقیقات مختلف علمی می باشند طراحی شده اند. یکی از موثرترین آنها رژیم کتون زا می باشد که فواید آن کاملا اثبات شده است. برای مثال بیش از ۲۰ بررسی تحقیق مختلف نشان داده که رژیم کتون زا می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتییتان کمک شایانی کند.(۱)

رژیم های کتون زا می توانند مقاومت شما را در مقابل بیماریهایی همچون دیابت، سرطان، سرع و آلزایمر افزایش دهد.(۲،۳،۴،۵)

رژیم کتون زا keto ketosis حالت کتوز چربی سوزی رژیم با چربی زیاد کاهش وزن

در این مطلب راهنمایی کاملی از رژیم کتون زا یا Ketogenic برایتان تدارک دیده ایم.

کلیک کنید و هدایت شوید

رژیم کتون زا چیست؟

دانلود فایل ویدیویی

یک رژیم کتون زا، نوعی رژیم با کربوهیدارات پایین، پروتئین و چربی بالاست که شباهت هایی با رژیم اتکینز Atkins و دیگر رژیم های کربوهیدارت پایین دارد. این رژیم به معنای کاهش قابل توجه مقادیر مصرفی کربوهیدارت و جایگزین نمودن آن با چربی و پروتئین می باشد. این کاهش میزان کربوهایدرات ها بدن را به حالتی که با نام کتوز،یا کتوسیس یا Ketosis می برد.

در شرایط کتوز، بدن در سوزاندن چربی برای انرژی خود بسیار کارآمدتر عمل می نماید. همچنین بدن در کبد چربی را به کتون تبدیل می نماید که برای تامین انرژی مغز استفاده می گردد.(۶،۷)

رژیم کتون زا keto ketosis حالت کتوز چربی سوزی رژیم با چربی زیاد کاهش وزن

رژیم کتون زا می تواند باعث کاهش شدید قند خون و سطوح انسولین در خون می گردد. این علاوه بر افزایش میزان کتون ها، فواید متعددی برای سلامتی شما دارد.(۶،۸،۹،۱۰،۱۱)

خلاصه

رژیم کتون زا، نوعی رژیم با کربوهیدرات پایین و چربی بااست. این رژیم میزان قند خون و سطوح انسولین را پایین می دهد و متابولیسم بدن را از روی کربوهیدرات ها به سوی چربی ها و کتون ها سوق می دهد.

انواع رژیم های کتون زا

رژیم کتون زای معمولی (SKD)

در این رژیم میزان کربوهیدارت بسیار پایین، میزان پروتئین متوسط و چربی بالاست. به طور معمول در آن ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۵% کربوهیدرات وجود دارد.

رژیم کتون زای گردشی

این رژیم مقادیر بیشتری کربوهیدرات در برخی روزهای خود دارد، مثلا ۵ روز کتون زا به همراه دو روز با کربوهیدرات بالا.

رژیم کتون زای هدفمند

در این رژیم شما می توانید قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خود کربوهیدرات را اضافه نمایید.

رژیم کتون زای پر پروتئین

در این رژیم که مشابه رژیم کتون زای معمولیست مقادیر پروتئین افزایش می یابد. نسبت این سه ماده اصلی به صورت ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات خواهد بود.

رژیم کتون زا keto ketosis حالت کتوز چربی سوزی رژیم با چربی زیاد کاهش وزن

البته باید اشاره نمود که اکثر تحقیق ها و بررسی های انجام شده روی رژیم های کتون زای معمولی و با پروتئین بالا بوده است. انواع دیگر رژیم های کتون زا کاملا تخصصی بوده و تنها توسط بدن سازان و ورزشکاران استفاده می گردد.

نکاتی که اینجا به آن اشاره می کنیم بیشتر مربوط به رژیم کتون زای معمولی خواهد بود. البته اصول آن قابل تعمیم به انواع دیگر نیز خواهد بود.

خلاصه

انواع مختلفی از رژیم کتون زا وجود دارد. نوع معمولی این رژیم بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است.

رژیم کتون زا و کاهش وزن

یک رژیم کتون زا روشی تاثیرگذار در کاهش وزن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مختلفی می باشد.(۸،۹،۱۰،۱۱،۱۲،۱۳)

تحقیقات مختلف برتری آن را نسبت به رژیم های با چربی پایین نشان داده اند. در این نوع رژیم شما حتی نیاز نیست نگران شمارش کالری هایی که مصرف می کنید باشید و بدن آن نیز وزن کم می کنید.(۲،۱۴،۱۵،۱۶)

در یکی از بررسی های انجام شده افرادی که رژیم کتون زا داشتند ۲٫۲ برابر بیشتر از افرادی که رژیم های با کالری کنترل شده و میزان چربی پایین داشتند، وزن کم کرده بودند. همچنین مقادیر تری گلیسیرید و کلسترول HDL آنها نیز بهبود یافته بود.(۱۷)

در بررسی دیگری مشخص شد که افرادی که رژیم کتون زا را رعایت می نمودند ۳ برابر بیشتر از آنهایی که رژیم غذایی توصیه شده توسط سازمان تخصصی دیابت انگلستان را دنبال می کردند، کاهش وزن داشتند.(۱۸)

دلایلی مختلفی بر برتری رژیم کتون زا نسبت به رژیم های کم چربی وجود دارد که شامل میزان پروتئین بیشتر در آن می باشد. این میزان افزایش یافته پروتئین فواید مختلفی دارد. رژیم های حاوی مقادیر بالای پروتئین در کاهش وزن و حفاظت از حجم عضلانی موثرند.(۱۴،۱۹،۲۰)

افزایش میزان پروتئین همچنین در بهبود هورمون های گرسنگی یعنی لپتین و گرلین نیز موثر بوده و باعث می گردد اشتهای شما کاهش یابد.

افزایش میزان کتون، کاهش میزان قند خون و بهبود حساسیت انسولینی نیز از عوامل مهم تاثیرگذاری بالایی رژیم Ketogenic می باشد.(۲۱،۲۲،۲۳،۲۴،۲۵،۲۶)

حتما بخوانید: چگونه شکم و پهلوی صاف داشته باشیم

در رژیم کتون زا بدن چربی و پروتئین را تبدیل به کربوهیدرات ها برای سوزاندن و مصرف می نماید. این فرآیند که گلوکونجنسیس نیز نام دارد باعث افزاش میزان کالری های سوزانده شده در طول روز می گردد.(۲۷،۲۸)

تحقیقات همچنین نشان داده اند که رژیم های کتون زا باعث کاهش فرآیندی به نام لیپوجنسیس می گردد که قند را تبدیل به چربی می کند. همچنین مقادیر چربی ای که شما می سوزانید چه در حالت استراحت، چه فعالیت روزانه و زمان تمرین نیز افزایش می یابد.(۲۹،۳۰،۳۱)

رژیم کتون زا و تاثیر آن روی دیابت

دیابت نوعی بیماری است که تغییر در متابولیسم بدن را به همراه عدم کارایی انسولین و درنتیجه قند خون بالا با خود می آورد.

رژیم کتون زا می تواند با کاهش چربی اضافه که ارتباط آن با دیابت نوع دو، پیش دیابت و سندروم متابولیکی کاملا اثبات شده است به شما در کاهش خطر ابتلا به این امراض کمک کند.(۲۸،۲۹،۳۰)

در تحقیقی مشخص شد که رژیم کتون زا حساسیت انسولینی را تا ۷۵% بهبود بخشیده است.(۲۹)

در بررسی دیگری در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ محققین دریافتند که بیش از ۳۰% آنهایی که از این رژیم پیروی نمودند دیگر نیازی به داروهای درمانی دیابتی نداشته اند.(۲۸)

همچنین یک بررسی نشان داد که گروه دارای رژیم Ketogenic حدودا دو برابر وزن نسبت به گروهی که رژیم با کربوهیدرات بالاتر داشت وزن کم کرده اند. علاوه بر آن تقریبا تمامی افراد این گروهی دیگر نیازی به داروهای دیابتی نداشتند در حالی که تنها دو سوم افرادی که در گروه رژیمی با کربوهیدرات بالاتر بودند توانستند این داروها را کنار گذارند.

خلاصه

رژیم Ketogenic می تواند حساسیت انسولینی را بالا برده و باعث چربی سوزی گردد که برای افرادی که به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت مبتلا هستند بسیار مفید است.

 

دیگر فواید

رژیم کتون زا در ابتدای ظهور خود برای درمان بیماری های عصبی چون سرع طراحی شده بود که تعداد حمله های آن را به شدت کاهش می داد. در طول زمان تحقیقات مختلف نشان داد که این نوع رژیم فواید متعدد و تاثیرات مثبتی در دیگر بیماری ها نیز دارد.

بیماری های قلبی

رژیم کتون زا عوامل خطرزایی همچون چربی، کلسترول HDL، فشار و قند خون که منجر به بیماری های قلبی می شوند را کاهش می دهد.(۳۲،۳۳)

سرطان

این نوع رژیم به عنوان رژیم درمانی انواع مختلفی از سرطان و کاهش سرعت رشد تومور استفاده می گردد.(۴،۳۴،۳۵،۳۶)

آلزایمر

مشخص شده رژیم کتون زا در کاهش نشانه های آلزایمر و میزان پیشرفت آن موثر است.(۵،۳۷،۳۸)

پارکینسون

در یک تحقیق تاثیرات مثبت آن روی نشانه های بیماری پارکینسون مشخص شد.(۳۹)

سندروم تخمدان

رژیم کتون زا می تواند در کاهش سطوح انسولین و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به سندروم تخمدان موثر باشد.(۴۰)

جراحت های مغزی

در تحقیقی روی حیوانات مشخص شد که میزان جراحت های مغزی کاهش و سرعت بهبود آنها افزایش یافته است.(۴۱)

آکنه

کاهش میزان انسولین و کمتر خوردن قند یا غذاهای فرآوری شده در بهبود آکنه موثر است.(۴۲)

 

البته باید در نظر داشت بسیاری از این بررسی ها هنوز در مراحل ابتدایی بوده و نیاز به تفحص بیشتری دارند.

خلاصه

یک رژیم کتون زا می تواند فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد بالاخص در بیماری هایی که مربوط به مسائل متابولیکی، عصبی یا انسولینی می گردد.

غذاهایی که در این رژیم نباید خورد

در رژیم Ketogenic از هرغذایی که کربوهیدرات بالا داشته باشد پرهیز می گردد.

در اینجا لیستی از غذاهایی که می باید از رژیم حذف گردند یا مقادیرشان کاهش یابد را می آوریم.

غذاهای شیرین و قندی: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و …

غذاهای نانی و برنجی : انواع محصولات جو، برنج، پاستا، کورن فلکس و …

میوه: تمامی میوه ها به جز برخی از توت ها مانند توت فرنگی

حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدسی و …

سبزیجات ریشه دار: سیب زمینی، هویج و …

محصولات کم چرب یا رژیمی: این مواد اکثر فرآوری شده بوده و کربوهیدرات بالا دارند

سس ها: بیشتر سس ها دارای قند و شکر و همچنین چربی های ناسالم هستند

چربی های ناسالم: انواع چربی های ترانس

الکل: به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات اکثر نوشیدنی های الکلی شما را از حالت کتوسیس (کتوز) خارج می کنند

غذاهای رژیمی بدن شکر: اکثر این مواد دارای الکل های قندی می باشند که در سطوح کتون شما تاثیر منفی می گذارند. همچنین اکثر این مواد فرآوری زیادی شده اند.

خلاصه

از خوراکی های با کربوهیدرات بالا دوری بجویید.

 

غذاهایی که در این رژیم باید خورد

بیشتر از این خوراکی ها در وعده های خود بگنجانید.

حتما بخوانید: خوراکی های پر چرب کاملا سالم

گوشت: گوشت قرمز، استیک، گوشت گاو، بیکن، مرغ و شترمرغ

ماهی های چرب: ماهی هایی سالمون، قزل آلا، تونا و خال خالی

تخم مرغ ها: انواع تخم مرغ و شتر مرغ به صورت کامل که سرشار از امگا ۳ هستند

کره و خامه: لبنیات طبیعی

پنیر: پنیر های پروسس نشده (فرآوری نشده) چدار، بز، آبی و موزورلا

خشکبار و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو، دانه چیا

روغن های سالم: انواع روغن تصفیه نشده، روغن نارگیل و آووکادو

سبزیجات با کربوهیدرات پایین: اکثر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، انواع فلفل

چاشنی و افزودنی ها: نمک، فلفل و انواع چاشنی ها و افزودنی های گیاهی

رژیم کتون زا keto ketosis حالت کتوز چربی سوزی رژیم با چربی زیاد کاهش وزن

خلاصه

بیشتر رژیم خود را روی خوراکی های فرآوری نشده و پر پروتئین و چربی بنا گذارید مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، خشکبار، روغن های سالم، اووکادو و سبزیجات با کربوهیدرات پایین

اسنک های سالم برای رژیم کتون زا

در صورتی که میان وعده های غذایی گرسنه شدید، می توانید از این اسنک ها در رژیم کتون زا استفاده نمایید:

انواع ماهی و گوشت

پنیر

انواع خشکبار

پنیر و زیتون

۱ تا ۲ تخم مرغ آب پز

شکلات تلخ ۹۰%

یک میلک شیک با کربوهیدرات پایین با شیر بادام، پودر کاکاوو و کره بادام زمینی

ماست پر چرب مخلوط با کره بادام زمینی و پودر کاکاوو

توت فرنگی و خامه

حتما بخوانید: ۴۰ تا از مهمترین و مغذی ترین مواد غذایی که رژیم شما را هم غنی تر می کنند
خلاصه

استفاده از اسنک های مناسب می تواند در توانایی شما در ادامه دادن رژیم کتون زا تاثیر مناسبی گذارد.

عوارض جانبی و چگونگی جلوگیری از آنها

با اینکه رژیم کتون زا برای اکثر افراد سالم کاملا امن و قابل استفاده است، ممکن است در مراحل اولیه که بدن به شرایط جدید عادت می نماید برخی عوارض جانبی مشاهده شود.

اغلب این شرایط با نام سرماخوردگی کتونی شناخته شده و چند روزی به طول می انجامد.

سرماخوردگی کتونی شامل انرژی کم و کارایی ذهنی، گرسنگی زیاد، مشکلات خوابیدن، مشکلات گوارشی، حال بهم خوردگی و همچنین کاهش کارایی در طول ورزش و تمرین می باشد.

برای کاهش چنین شرایطی، می توان برای چند هفته اول رژیم با کربوهیدرات پایین را استفاده نمایید تا به بدن خود آموزش دهید چربی را بیشتر بسوزاند و سپس میزان کربوهیدرات را تقربا به صفر برسانید.

یک رژیم کتون زا می تواند میزان آب و مواد معدنی در بدن را نیز تغییر دهید که با اضافه نمودن کمی نمک به وعده های غذایی خود یا استفاده از مکمل های معدنی دیگر نگران آن نیز نخواهید بود.

مصرف ۳ تا ۴ هزار میلی گرم سودیم، هزار میلی گرم پتاسیوم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیوم در روز می تواند مناسب باشد.

خلاصه

اکثر مسائلی که رژیم کتون زا ممکن است داشته باشد را می توان با روش درست کنترل نمود. شروع درست و آهسته به همراه مصرف مکمل های مواد معدنی می تواند شما را در این مسیر یاری دهد.

 

حتما بخوانید: تمامی اصول و روش های رسیدن به تناسب اندام

مکمل های مناسب برای رژیم کتون زا

با اینکه نیازی به مصرف مکمل وجود ندارد اما می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.

روغن های MCT یا تری گلیسیرید های با زنجیره متوسط

این نوع مکمل های روغنی را می توانید به نوشیدنی ها یا ماست اضافه نمایید تا انرژی شما بیشتر شده و سطوح کتون را افزایش دهد.

مواد معدنی

اضافه نمودن نمک و دیگر مواد معدنی می تواند در ابتدای مسیر موثر باشد.

کافئین

کافئین می تواند انرژی، کارایی و میزان چربی سوزی شما را افزایش دهد.

کتون های اگزوجنوس

این مکمل ها می توانند مقادیر کتون بدن را افزایش دهند.

کراتین

کراتین فواید متعددی برای سلامتی و کارایی بدن شما دارد. با این مکمل می توانید رژیم کتون زا را با تمرینات سنگین نیز همراه کنید.

پروتئین وی

نصف اسکوپ پروتئین وی در شیک ها و یا ماست می تواند میزان پروتئین روزانه مصرفی شما را افزایش دهد.

خلاصه

برخی مکمل ها می توانند در رژیم کتون زا تاثیر مثبتی داشته باشند شامل کتون های اگزوجنوس، روغن های MCT و همچنین مواد معدنی.

سوالات معمول

آیا دوباره می توانم کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله البته مهم است که میزان مصرف خود را در ابتدا کاهش دهید. پس از ۳ ماه می توانید در روزهای خاص کربوهیدرات نیز مصرف کنید. حتما سریعا به رژیم برگردید.

آیا عضله از دست خواهم داد؟

همواره با گرفتن هر نوع رژیمی احتمال از دست دادن عضله وجود دارد. اما با افزایش میزان پروتئین مصرفی و سطوح بالای کتون می توان میزان از دست رفتن عضله را به حداقل رساند مخصوصا اگر وزنه نیز می زنید.

حتما بخوانید: عضله های بدن زیر سایه ژنتیک – مایواستاتین چیست؟
آیا می توان در طول رژیم کتون زا عضله سازی نیز کرد؟

بله اما احتمالا میزان موفقیت آن به اندازه رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط نخواهد بود.

چه میزان پروتئین می توانم مصرف کنم؟

میزان مصرف پروتئین باید متعادل باشد زیرا میزان زیاد آن در رژیم کتون زا ممکن است باعث افزایش میزان انسولین وکاهش میزان کتون گردد. حدود ۳۵% کالری روزانه شما می بایست پروتئین باشد.

حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی
من همواره در طول رژیم کتون زا احساس خستگی و ضعف دارم. چرا؟

در این شرایط شما در حالت کتوز کامل نیستید و یا بدنتان به صورت بهینه چربی و کتون ها را استفاده نمی کند. برای حل این مسئله، میزان کربوهیدرات خود را بیشتر کاهش دهید و همچنین از مکمل هایی چون روغن MCT و یا کتون ها بهره جویید.

ادرار من بوی متفاوتی می دهد. چرا؟

نگران نباشید. دلیل آن خروج محصولات جانبی واکنش هاییست که در بدن در حالت کتوز اتفاق می افتد.

دهانم بو می دهد. چه کنم؟

این یکی از عوارض جانبی این رژیم است. از آب های با طعم های طبیعی و یا آدامس های بدون قند استفاده نمایید.

من مشکلات هاضمه و اسهال دارم. چه کنم؟

این یکی از عوارض جانبی است که معمولا پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می رود. اگر این روند ادامه داشت از سبزیجات با فیبر زیاد استفاده نمایید. مکمل های منیزیم نیز میتواند در موارد ایجاد یبوست کمک کننده باشد.

سخن آخر

یک رژیم کتون زا می تواند برای افرادی که اضافه وزن داشته، مبتلا به دیابت هستند یا در پی بهبود سیستم متابولیکی خود می باشد مفید واقع شود. با توجه به برسی های علمی انجام شده، روش های معدودی به اندازه رژیم کتون زا در کاهش وزن و بهبود سلامتی موثر هستند.

البته شاید این نوع رژیم برای ورزشکارهای حرفه ای و یا آنهایی که به دنبال افزایش عضله یا وزن هستند مناسب نباشد. همچنین مانند هر رژیم دیگر تنها زمانی نتیجه می دهد که آن را به درستی رعایت کنید.

حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟
حتما بخوانید: نکته‌های کاربردی برای کاهش اصولی وزن
حتما بخوانید: ورزش‌ هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند
حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی

لطفا نظر خودتون رو در مورد این مطلب به ما بگید. مرسی 🙂

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما باید با قوانین موافقت کنید.

فهرست