چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟ + ویدیو و تمرینات

با کدام تمرینات خانگی از شر چربی‌های شکم خلاص شویم؟

دانلود فایل ویدیویی

برای آن دسته از افراد که باشگاه رفتن برای آن‌ها مقدور نیست، بهترین روش برای دستیابی آن‌ها به تناسب اندام زیبا و دلخواه، یادگیری تمرینات خانگی برای چربی سوزی شکم و توده‌های چربی قسمت‌های دیگر بدن است.

برای کم کردن بافت چربی، بدن نیازمند تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی ایده آل است.

تمرینات شکم ، تمرینات شکم در خانه ، چربی سوزی ، تمرینات خانگی ، چربی شکم

نگاهی بر اهمیت داشتن تمرینات شکم

بدون شک چربی شکم فرم ناخوشایندی به بدن می‌دهد و اگر از این وضعیت ناراضی هستید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید یک تصمیم جدی گرفته و به تمرینات شکم در خانه بپردازید، تا هم به فرم ایده آل بدنی برسید و هم از شر چربی‌های شکم خود خلاص شوید.

شما باید درکنار ورزش یک رژیم مناسب نیز داشته باشید، و اگر تصور می‌کنید که فقط رژیم غذایی می‌تواند به تنهایی چربی شکم شما را بسوزاند، شما سخت در اشتباه هستید. دو ترکیب رژیم غذایی و برنامه ورزشی هر دو در کنار هم جواب مطلوبی می‌دهند.

اگر می‌خواهید واقعا وزن خود را کاهش دهید، باید روزانه حداقل یک ساعت ورزش کردن را در برنامه خود بگنجانید و ورزش کردن روزانه را برای خود هدف کنید. و اگر از چربی‌های اضافی شکم خود ناراضی هستید، می‌توانید با تمرینات شکم درخانه از شر آن‌ها خلاص شوید.

چطوری یک شکم شش تکه داشته باشیم

بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری، مشکلات و گرفتاری‌های روزانه وقت کافی برای ورزش کردن و باشگاه رفتن ندارند و از سمتی دیگر علاقه بسیاری به داشتن اندامی زیبا و مناسب دارند. برای آن دسته از افراد که باشگاه رفتن برای آن‌ها مقدور نیست، بهترین روش برای دستیابی آن‌ها به تناسب اندام زیبا و دلخواه، یادگیری تمرینات خانگی برای چربی سوزی شکم و توده‌های چربی قسمت‌های دیگر بدن است. با تمرینات شکم در خانه نیز می‌توانید، یک شکم شش تکه حرفه‌ای و بدون چربی داشته باشید. برای داشتن شکم شش تکه باید صبر و حوصله به خرج داد و در کار و تمرینات خود جدی بود. برای داشتن شکم شش تکه این دو ترکیب باید با هم صورت بگیرد:

  • باید بافت چربی بدن خود را کاهش دهیم
  • عضله سازی کنیم

برای کم کردن بافت چربی بدن نیازمند، تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی ایده آل است. و با کار کردن روی عضلات هر قسمت از بدن، با تمرین و تکرار می‌توانید عضلات هر قسمت را برجسته و قوی کنید. مثلا برای برجسته کردن عضلات شکمی می‌توانید با تمرینات شکم به هدف خود برسید.

بدون نیاز به باشگاه و مربی، چربی‌های شکم خود را آب کنید.

  • کاردیو (تمرینات هوازی)

تمرینات هوازی یکی از موثرترین راه‌ها برای سوختن کالری‌ها است. انجام تمرینات هوازی به مرور زمان باعث کاهش چربی‌های شکمی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش و بهبود عملکرد ریه‌ها، خواب راحت‌تر و احساس سرحالی و سرزندگی را به ارمغان دارد. و اگر در کنار تمرینات هوازی، تمرینات شکم را نیز انجام دهید نتیجه مثبت و سریع تری حاصل می‌شود.

دانلود فایل ویدیویی

  • پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای خلاص شدن از چربی‌های زشت شکمی است. و در حقیقت پیاده روی یک چربی سوز عالی برای کل بدن است. اگر یک رژیم غذایی سالم همراه با ۳۰  الی ۴۵  دقیقه پیاده روی در طول روز داشته باشید، شاهد کاهش تدریجی وزن خود خواهید بود. این ورزش جزئی از تمرینات هوازی بوده و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. و ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد. هرچه متابولیسم بدن افزایش یابد و ضربان قلب تندتر شود بدن کالری‌های خود را با سرعت بیشتری می سوزاند. و در نتیجه به از بین بردن چربی هایی که در اطراف شکم تجمع یافته اند، کمک می‌کند.

  • شنا کردن

شنا کردن باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود. و از سکته مغزی جلوگیری می‌کند. و به مرور زمان باعث از بین رفتن چربی‌های شکم و چربی سوزی می‌شود. و همچنین باعث فرم دهی زیبا و با تناسب به بدن شما می‌شود. ورزش شنا به شدت و به سرعت باعث سوزاندن کالری‌ها می‌شود. مبتدیان می‌توانند یک یا دوبار در هفته با رفتن به استخر شروع کنند. ورزش شنا جزء تمرینات شکم محسوب می‌شود باعث سوخت و ساز چربی‌های بدن می‌شود.

  • دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز جزء ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود. که به سلامت قلبی و عروقی بدن شما کمک می‌کند. در حین دو چرخه‌سواری ضربان قلب بالا رفته و متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد و باعث چربی سوزی می‌شود. می‌توانید در طول روز نیم ساعت دوچرخه سواری در کنار تمرینات شکم داشته باشید.

  • حلقه هولاهوپ

اگر به دنبال کالری سوزی و کم کردن دور کمر خود هستید، استفاده از حلقه هولاهوپ می‌تواند موثر باشد. هر یک ساعت مدام با این وسیله ساده و سرگرم کننده می‌توانید حلقه بزنید و چربی‌های اطراف شکم خود را از بین ببرید. حلقه هولاهوپ جزء آن دسته از ورزش‌های محبوب بین کسانی است که تمرینات شکم در خانه انجام می‌دهند. به دلیل اینکه انجام آن آسان و حرکات متنوع تری دارد.

 

با کدام تمرینات خانگی از شر چربی‌های شکم خلاص شویم؟

دانلود فایل ویدیویی

  • حرکت اول

۱- به صورت کاملا صاف بر روی زمین دراز بکشید.

۲- سپس دست‌ها را کنار بدن خود قرار داده، به گونه‌ای که کف دست هایتان به زمین چسبیده باشد.

۳- هر دو پای خود را کنار هم جفت کنید.

۴- سپس خیلی آرام جفت پای خود را تا زاویه  90 درجه بالا ببرید.

دوباره به آرامی به حالت درازکش برگردید، اما اجازه ندید کاملا پاهایتان به زمین بخورد و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این حرکت جزء بهترین تمرینات شکم است.

تمرینات شکم ، تمرینات شکم در خانه ، چربی سوزی ، تمرینات خانگی ، چربی شکم

  • حرکت دوم

۱- آرنج و ساعد دست‌های خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید و وزن بدن خود را به دستان خود منتقل کنید.

۲- پنجه‌های پاهای خود را کنار هم جفت کرده و روی زمین قرار دهید. و روی آرنج‌های خود همانند تصویر زیر بلند شوید.

۳- باید دقت کنید بدنتان صاف باشد.

۴- به همین شکل باقی بمانید.

مبتدیان در ابتدا از ۴۵  ثانیه شروع کنند و رفته رفته زمان حرکت را بیشتر کنند، یعنی مدت زمان بیشتری را در این حالت باقی بمانید. در این مدل از تمرینات شکم فشار زیادی بر عضلات شکمی وارد می‌شود.

  • حرکت سوم

۱- روی زمین و بر روی لگن خود بنشینید.

۲- یک پای خود را جمع کرده و به سمت داخل شکم خود بکشید، و پای دیگر خود را صاف نگه دارید. فقط دقت کنید پایتان با زمین برخورد نکند.

۳- دست‌های خود را کنار سر خود قرار دهید و هر بار جای پاهای خود با یکدیگر به همان صورت رفت و برگشتی عوض کنید. (مانند حالت دوچرخه سواری) در حین حرکت پاها بالا تنه خود را نیز به سمت چپ و راست متمایل کنید. به این صورت که هنگام جمع کردن یک پا دست مخالف را به سمت پای جمع شده ببرید. و به این صورت چندین ست انجام دهید.

این حرکت برای عضلات مورب شکمی بسیار مناسب است. و جزء بهترین تمرینات شکم در خانه محسوب می‌شود.

  • حرکت چهارم

۱- یک توپ مخصوص ورزشی تهیه کنید که حالت پایدار و ثابتی دارد.

۲- کمر خود را به شکل صاف بر روی توپ قرار دهید.

۳- در ابتدای انجام حرکت، باید تمام بدن خود را کامل بر روی توپ بیندازید و زانو‌های خود هم با زمین زاویه ۹۰  درجه داشته باشند.

۴- در حرکت بعدی باید به کمک دست‌های خودکه پشت سرتان گذاشته بودید، سر و گردن خود را تا کمر از روی توپ ورزشی بلند کنید. این حرکت به تمام عضلات شکم شما فشار وارد می‌کند. این حرکت برای افرادی که عارضه کمردرد دارند نیز مناسب است. این سری از تمرینات شکم، موثر بر چربی‌های شکم، پهلو و پشت نیز است.

تمرینات شکم ، تمرینات شکم در خانه ، چربی سوزی ، تمرینات خانگی ، چربی شکم

  • حرکت پنجم

۱- اگر در خانه تردمیل دارید، بهتر است که روزی  30 دقیقه دویدن آهسته یا پیاده روی تند را شروع کنید.

۲- همانند تصویر سمت راست بالا در عکس زیر، روی زمین و بر روی لگن بنشینید و تمرینات شکم را انجام دهید. به این گونه که، دست‌ها را در پشت کمر بهم گره کنید. حال این دست‌ها راکه در پشت بدنتان بهم گره کرده اید را از کمر خود دور کنید. و سپس پاهای خود را جفت کرده و از روی زمین بلند کنید و از بدن خود دور نمایید.

۳- سپس همانند تصویر سمت راست پایین در عکس زیر، دست‌های خود را روی بدن دراز کنید و سر و گردن و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و همزمان پاهای خود را که کنار هم جفت کرده اید را به صورت صاف به سمت شکم خود بالا بیاورید.

تمرینات شکم ، تمرینات شکم در خانه ، چربی سوزی ، تمرینات خانگی ، چربی شکم

  • حرکت ششم

۱- در ابتدا شما به یک صندلی برای انجام این حرکت احتیاج دارید.

۲- روی صندلی نسشته و دستان خود را به سمت پشت برده و در کنار بدن خود به صورت قائم جمع کنید. در این صورت ستون فقرات شما بسته می‌شود. سعی کنید بستن ستون فقرات را به آرامی انجام دهید.

۳- نفس عمیق بکشید.

۴- پاهای خود را جمع کرده و بالا بیاورید. تا جایی بالا بیاورید، که نزدیک سینه شما باشد. به مدت زمان پنج ثانیه به این صورت باقی بمانید و سپس دوباره پاهای خود را باز کرده و بعد جمع کرده تا نزدیک سینه خود بیاورید و این تمرینات شکم در خانه را چند ست انجام دهید.

نکات مهم برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو

  • اصولی خوردن

۸۰ درصد کاهش میزان چربی شکم ملزم خوردن غذای مناسب و اصولی است. یک رژیم غذایی مفید و مغذی به از بین رفتن چربی‌های اضافی، مخصوصا چربی‌های اضافی شکم کمک به سزایی می‌کند. به هیچ عنوان از غذا‌های آماده استفاده نکنید. از مفید ترین مواد غذایی برای چربی سوزی بدن و همچنین کم کالری ترین مواد غذایی مانند میوه جات، سبزیجات، فیبرها، غلات، گوشت‌های گریل شده یا آب پز، مواد غذایی دارای پروتئین و… می‌توانید استفاده کنید. اصولی خوردن در کنار تمرینات شکم تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی دارد.

  • آب بنوشید

بدن در هنگام مواجهه با کم آبی باعث سردرگمی و خستگی می‌شود و ما گمان می کنیم که گرسنه هستیم و به خوردن غذا یا شیرینی جات می پردازیم. در حالی که باید بدانیم بدن ما در هنگام بی آبی تشخیص نمی‌دهد که تشنه است یا گشنه، پس همیشه همراه خود یک بطری کوچک آب معدنی  داشته باشید تا در زمآن‌هایی که احساس خستگی یا بی حالی می‌کنید بنوشید و بدنتان ریکاوری کند. سعی کنید در طول روز آب فراوان بنوشید. روزانه شش الی هشت لیوان آب برای بدن ضروری و لازم است. و همچنین خوردن آب کافی باعث کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی در طول روز می‌شود. در حین انجام تمرینات شکم در خانه حتما یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در بین هر ست جرعه جرعه از آن بنوشید.

  • حذف شکر

شکر ماده‌ای است که باید تا حد بسیار زیادی مصرف آن را کاهش دهید. کاهش مصرف قند باعث از بین رفتن چربی‌های اضافه بدن می‌شود. می‌تواند موادی چون عسل، چند عدد خرما و شیره‌های طبیعی چون شیره انگور و شیره خرما را جایگزین شکر کنید. و هنگام افت فشار در حین ورزش و تمرینات شکم در خانه انجام میدهید می‌توانید برای تنظیم قند خون خود چند عدد کشمش یا خرما میل کنید.

  • کاهش مصرف نمک

کاهش مصرف نمک به طور چشمگیری در کم کردن سایز بدن تاثیر دارد. به جای نمک می‌توانید از ادویه‌های دیگر مانند چاشنی‌ها و فلفل‌ها استفاده کنید تا هم مفید باشد و هم باعث چربی سوزی شود. استفاده از ادویه جات برای طعم دار کردم غذا‌های خود نه تنها باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود، اگر همراه با تمرینات شکم نیز باشد، متابولیسم بدن را تا حد بسیار زیادی بالا برده و کالری می سوزاند.

  • افزایش مصرف ویتامین C

ویتامین C  آن دسته از ویتامین هایی است که چربی را به انرژی تبدیل می‌کند. و جزء ویتامین‌های محلول در آب است. با مصرف روزانه ویتامین  C انرژی بدن بالا رفته و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. در نتیجه باعث از بین رفتن چربی‌های اضافی می‌شود. ویتامین C به صورت بسته‌های قرص در داروخانه‌ها موجود است، و خوراکی‌های دیگری چون پرتقال، نارنگی، فلفل دلمه و… سرشار از این ویتامین هستند.

  • مصرف غذاهای طبیعی چربی سوز

بسیاری از روش‌های طبیعی دیگری برای از بین برن چربی‌های بدن وجود دارد، که استفاده از غذاهای چربی سوزی مانند : سیر، پیاز، زنجبیل، فلفل، کلم،گوجه، ادویه جات، دارچین است.

صبح‌ها ناشتا به یک لیوان آب ولرم، یک قاشق عسل و یک عدد لیمو ترش مخلوط کرده و میل نمایید. این نوشیدنی چربی سوز تاثیر بسیار فوق العاده‌ای در سوزاندن چربی‌های دور شکم و پهلو دارد. و اگر با تمرینات شکم همراه شود تاثیر خیلی زیادی می گذارد.

 

لطفا نظر خود را در مورد این مطلب به ما بگید. مرسی

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما باید با قوانین موافقت کنید.

فهرست