روزه دوره ای یا IF مخفف Intermittent Fasting به تازگی یکی ار روند های محبوب در دنیای سلامتی و فیتنس شده است. افراد زیادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود سلامتی و ساده سازی سبک زندگی خود هستند به آن روی آورده اند. بسیاری از تحقیقات تاثیرات شگرف این روش روی بدن و مغز را نشان داده اند. همچنین تحقیقاتی در حال اثبات آن هستند که روزه دوره طول عمر را نیز افزایش می دهد.(۱،۲،۳)
در اینجا راهنمای کاملی برای افرادی که به تازگی به دنبال شروع روزه دوره ای می باشند فراهم آورده ایم.
در انتها هم یک ویدیو که خلاصه ای از مطالب این متن را شامل می شود برای شما قرار داده ایم.
فهرست مطالب (کلیک کنید و هدایت شوید)
- روزه دوره ای چیست؟
- روش های روزه دوره ای
- تاثیر روزه دوره ای روی سلول ها و هورمون ها
- روزه دوره ای ابزاری قدرتمند در کاهش وزن
- فواید روزه دوره ای برای سلامتی
- سبک زندگی ساده با روزه دوره ای
- روزه دوره ای برای چه افرادی توصیه نمی شود
- سوالات معمول
- چگونه شروع کنیم؟
- سخن آخر
حتما بخوانید: چربی های سالم – ابرخوراک ها
روزه دوره ای چیست؟
روزه دوره ای یک روش غذا خوردن است که بین دوره های روزه و خوردن نوسان می کند. روزه دوره ای به نوع غذایی که می خورید توجه چندانی ندارد بلکه کی آن را می خورید برایش مهم است. بنابراین از این نظر باید گفت که روزه دوره ای یک رژیم غذایی با آن ایده قدیمی نیست بلکه نوعی روش غذا خوردن است.
روش های معمول روزه دوره ای می تواند روزه ۱۶ ساعته یا ۲۴ ساعته باشد که دو بار در هفته تکرار می گردد.
روزه داری یک متد در طول تکامل انسانها بوده است. شکارچی-گردآوردنده های دوران قدیم که سوپر مارکت، یخچال و به طور کلی منابع غذایی در طول سال را نداشتند، در برخی دوره ها چیزی برای خوردن گیر نمی آوردند. بنابراین انسانها طوری تکامل یافته اند که بتوانند بدون غذا برای مدت ها نسبتا بلند فعالیت و زندگی کنند.
در حقیقت باید اذعان نمود که روزه داری هر از گاهی، از خوردن ۳ تا ۴ وعده در روز هر روز طبیعی تر به نظر می رسد. روزه داری می تواند دلایلی مذهبی و روحانی نیز داشته باشد که در اسلام، مسیحیت، یهودییت و بودایی نیز توصیه شده است.
خلاصه
روزه دوره ای یا IF یک روش خوردن است که بین دوره های روزه و خوردن جا به جا می شود. امروزه این روش در جوامع فیتنس و سلامتی بسیار رواج یافته است.
حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف
روش های روزه دوره ای
روش های متفاوتی برای روزه دوره ای وجود دارد و همه آنها هر روز یا هفته را به بخش های خوردن و روزه داری تقسیم می کنند. در دوره های روزه شما یا چیزی نمی خورید یا خیلی کم میخورید.
سه روش بسیار محبوب و مورد قبول بسیار از افراد به شرح زیر هستند:
روش ۸/۱۶
این روش که با نام پروتکل لینگینز هم شناخته می شود شامل نخوردن صبحانه و محدود کردن دوره خوردن خود به بازه ۸ ساعته مثلا ۱ ظهر تا ۹ شب می باشد. سپس شما ۱۶ ساعت در این میان را روزه می گیرید.
روش بخور-بایست-بخور
این روش روزه داری ۲۴ ساعته است که یک یا دوبار در هفته تکرار می گردد. مثلا شما از شام امشب تا شام فردا شب چیزی نمی خورید.
روش رژیم ۵:۲
با این روش شما در دو روز هفته که پشت سر هم هم نباشند تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می کنید و در ۵ روز دیگر به صورت عادی غذا می خورید.
با کاهش کالری ورودی، تمامی این روش ها باعث کاهش وزن می شوند. تنها باید دقت کنید که قرار نیست بیش از حد در دوره های خوردن بخورید.
اکثر افراد روش ۸/۱۶ را آسان ترین و دوام پذیر ترین قلمداد می کنند. این روش روزه دوره ای همچنین بیشترین طرفدار را دارد.
خلاصه
روش های متفاوتی برای روزه دوره ای وجود دارد. همه آنها روز یا هفته را به دوره های خوردن و روزه داری تقسیم می کنند.
حتما بخوانید: هر آنچه باید درباره ورزش پیلاتس بدانید
روزه دوره ای چگونه روی سلول ها و هورمون های شما اثر می گذارد
وقتی روزه می گیرید چندین اتفاق در سطوح سلولی و مولکولی بدن شما صورت می پذیرد. برای مثال بدن سطوح هورمون ها را طوری تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بیشتر قابل دسترس باشد. سلول های شما نیز شروع به فعالیت های بازسازی مهم و تغییر کاربری ژنی می کنند.
در زیر برخی از این تغییرات بدن در طول روزه را می بینیم:
هورمون رشد انسان یا HGH
سطوح هورمون رشد به شدت افزایش می یابد و می تواند تا ۵ برابر برسد. این تغییر باعث چربی سوزی و افزایش عضله و بسیاری فواید دیگر می گردد.(۴،۵،۶،۷)
انسولین
حساسیت انسولینی بهبود یافته و سطوح انسولین به شدت کاهش می یابد. سطوح پایین تری انسولین چربی های ذخیره شده بدن را بیشتر قابل دسترس می کند.(۸)
بازسازی سلولی
در طول روزه، سلول ها شروع به فعالیت های بازسازی سلولی می کنند. این شامل فرآیند اتوفیجی Autophagy می شود که در آن سلول پروتئین های پیر یا با کاربری نامناسب که در آن تشکیل شده است را هضم و خارج می کند.(۹،۱۰)
تغییر کاربری ژنی
تغییراتی در کاربری ژن های مربوط به طول عمر و مقابله با بیماری ها به وجود می آید.(۱۱،۱۲)
این تغییرات در سطوح هورمونی، کاربری سلولی و ژنی مسئول سلامتی از فواید روزه دوره ای می باشد.
خلاصه
وقتی روزه می گیرید هورمون های رشد انسانی بیشتر شده و میزان انسولین کاهش می یابد. سلول های بدنتان نیز تغییر می کنند و حتی تا سطوح ژن ها هم کاربری ها دچار تغییراتی گشته و روند های بازسازی سلولی شروع می شوند.
حتما بخوانید: تمامی اصول و روش های رسیدن به تناسب اندام
روزه دوره ای ابزاری قدرتمند در کاهش وزن
شاید بتوان گفت که کاهش وزن دلیل اصلی روی آوردن به روزه دوره ای در اکثر افراد می باشد.
با کاهش تعداد وعده های غذایی، روزه دوره ای می تواند به صورت اتوماتیک میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد.
علاوه بر این روزه دوره ای سطوح هورمونی را نیز جهت افزایش میزان کاهش وزن تغییر می دهد. همچنین با کاهش سطح انسولین و افزایش هورمون رشد، باعث آزاد شدن هورمون چربی سوز نورپینفرین (نورادرنالین) می گردد. این تغییرات هورمونی در روزه های کوتاه مدت باعث افزایش سرعت متابولیسم بین ۳٫۶ تا ۱۴% می گردد.(۱۴،۱۵)
با کاهش میزان خوراک و افزایش سرعت سوزاند کالری، روزه دوره ای – INTERMITTENT FASTING – به همراه خود کاهش وزن را می آورد زیرا در هر دو سوی معادله کالری تاثیر گذاشته است.
تحقیقات مختلف مشخص کرده اند که روزه دوره ای روشی قدرتمند در کاهش وزن می باشد.
در یکی از این بررسی ها افرادی که روزه دوره ای گرفته اند ۳ تا ۸% کاهش وزن را در ۳ تا ۲۴ هفته تجربه نمودند که مقدار نسبتا زیادی در مقابل دیگر بررسی های کاهش وزن می باشد. همچنین مشخص شد آنها بین ۴ تا ۷% دور کمر کم کرده اند که نشان دهنده از بین روفتن مقادیر قابل توجهی چربی شکم و پهلو مضر است. چربی هایی که دور اعضای بدن جمع شده و همراه خود بیماری می آورند.(۱)
تحقیق دیگری نشان داد که روزه دوره ای IF نسبت به دیگر روش های محدود کردن کالری مقادیر کمتری باعث از دست رفتن عضله می گردد.(۱۶)
البته همواره باید به خاطر داشت که دلیل اصلی موفقیت این روش کاهش کالری ورودی به بدن در طول شبانه روز می باشد. اگر شما تسلیم شده و در دوره خوردن مقادیر بیش از حد کالری مصرف کنید ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
خلاصه
روزه دوره ای یا IF متابولیسم شما را کمی افزایش داده و به شما در کاهش کالری های ورودی کمک می کند. این روش غذا خوردن در کاهش وزن و چربی شکم و پهلو موثر است.
حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی برای داشتن شکم صاف
فواید روزه دوره ای برای سلامتی
محققین زیادی روی انسانها و حیوانات روش روزه دوره ای را آزمایش نموده اند. در مجموع مشخص شده است روزه دوره ای فواید زیادی برای کنترل وزن و سلامتی کلی بدن همراه دارد. همچنین باعث افزایش عمر نیز می گردد.
در اینجا برخی از این فواید را به طور خلاصه لیست می کنیم.
کاهش وزن
روزه دوره ای بدون کاستن از میزان کالری معمول ورودی می تواند در کاهش وزن و چربی شکم و پهلو موثر باشد
مقاومت انسولینی
روزه دوره ای، مقاومت انسولینی را کاهش داده، قند خون را بین ۳ تا ۶% پایین می آورد. در طول دوره روزه نیز مقادیر انسولین بین ۲۰ تا ۳۱% کاهش می یابند که می تواند شما را در مقابل دیابت نوع دو مصون نماید.
التهاب
برخی تحقیقات حاکی از این است که بسیاری از عوامل التهاب زا که در نهایت باعث اکثر بیماری های مزمن می شوند نیز کاهش یافته اند.(۱۷،۱۸،۱۹)
سلامت قلب
روزه دوره ای می تواند کلسترول بد یا LDL، تریگلیسیرید خون، عوامل التهاب زا، قند خون و مقاومت انسولینی را کاهش دهد که تمامی آنها فاکتورهای خطر در بیماری های قلبی می باشند.(۱،۲۰،۲۱)
سرطان
بررسی ها روی حیوان پیشنهاد می دهند که روزه دوره ای می تواند از برخی سرطان ها جلوگیری نماید.(۲۲،۲۳،۲۴،۲۵)
سلامتی مغز
روزه دوره ای هورمون مغزی BDNF را افزایش داده و در رشد سلول های عصبی جدید موثر است. همچنین می تواند شما را در مقابل بیماری آلزایمر مقاوم سازد.(۲۶،۲۷،۲۸،۲۹)
ضد پیری
روزه دوره ای توانسته طول عمر در موش ها را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده اند که موش هایی که روز داشتند ۳۶ تا ۸۳% بیشتر عمر نموده اند.(۳۰،۳۱)
باید به خاطر داشت که تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی می باشند. بسیاری از آنها جوامع آماری کوچک داشته، کوتاه مدت بوده اند یا روی حیوانات انجام شده اند. هنوز سوالات بسیاری برای پاسخ دادن وجود دارد.
خلاصه
روزه دوره ای می تواند فواید شایانی برای بدن و مغز شما داشته باشد. این روش می تواند وزن شما، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سرطان را در شما کاهش دهد. همچنین می تواند باعث گردد شما بیشتر عمر کنید.
حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟
روزه دوره ای سبک زندگی شما را ساده سازی می کند
سالم خوری ساده است اما نگهداری آن بسیار سخت است. یکی از موانع رسیدن به آن تمامی کاری می باشد که برای آماده سازی و پخت غذاهای سالم نیاز دارید.
روزه دوره ای این کارها را ساده سازی می کند زیرا نیاز نیست برای تعداد زیادی وعده غذایی برنامه ریزی کرده و وقت بگذارید آماده کنید. به همین دلیل روزه دوره ای یکی از روش های محبوب برای بهبود سبک زندگی می باشد زیرا زندگی شما را ساده می کند.
خلاصه
یکی از فواید روزه دوره ای ساده سازی زندگی شماست. تعداد وعده های غذایی که می بایست برنامه ریزی و آماده کنید و بعد از آن شستشو کنید نیز کاهش می یابد.
روزه دوره ای برای چه افرادی توصیه نمی شود
روزه دوره ای برای همه نیست. اگر مشکل کمبود وزن دارید، حامله هستید یا می خواهید بشوید، یا مشکلات گوارشی و می خواهید این روش را امتحان کنید حتما با متخصصین مشورت نمایید زیرا این روش می تواند برای شما مضر باشد. همچنین این روش برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی گردد زیرا آنها به میزان کالری بیشتر برای رشد احتیاج دارند.
آیا خانم ها می بایست روزه بگیرند؟
مدارکی دال بر کمتر بودن فواید روزه دوره ای برای زنان نسبت به مردان وجود دارد. در برخی بررسی ها روی موش ها روزه دوره ای، موش های ماده را نازا نموده یا باعث شده سیکل پریود آنها بهم بریزد.
در انسان ها نیز گزارش هایی مبنی بر قطع شدن دوره پریودی زنانی که روزه دوره ای را شروع نموده بودند مشاهده می شود که البته همه پس از شروع مجدد روش غذا خوردن قبل به حال عادی باز گشته اند. بنابراین زنان می بایست با دقت و تامل به دنبال این روش بروند. حتما با متخصص و دکتر مشورت نمایند و در صورت مشاهده هر گونه اتفاق غیر عادی روزه دوره ای خود را قطع نمایند.
از آنجایی که حس گرسنگی از اثرات جانبی روزه دوره ایست و همچنین پیش از آنکه بدن به روش جدید عادت کند ممکن است حس خستگی و سردرد را تجربه کنید، حتما با دقت و مطالعه در این مسیر قدم بردارید.
بنابراین اگر شرایط پزشک خاصی دارید حتما با متخصصین و پزشکان مشورت نمایید.
در صورت داشتن شرایط زیر مشاوره و تصمیم جدی حتما می بایست قبل از شروع روزه دوره ای انجام شود.
- داشتن دیابت
- مشکلات تنظیم قند خون
- فشار خون پایین
- مصرف دارو های خاص
- کمبود وزن
- مشکلات گوارشی و غذایی
- حامله بودن، یا به دنبال حامله شدن و همچنین شیردهی
- داشتن تاریخچه قطع دوره پریودی
با تمامی اینها باید گفت که روزه دوره ای بسیار سالم و مطمئن می باشد. این روش غذا خوردن هیچ خطرناک نیست اگر غذا و خوراک سالم و به اندازه داشته باشید.
خلاصه
معمول ترین اثر جانبی روزه دوره ای گرسنگی می باشد. افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند حتما پیش از شروع باید با پزشک خود مشورت نمایند.
حتما بخوانید: نکته‌های کاربردی برای کاهش اصولی وزن
سوالات معمول
آیا در طول روزه دوره ای و زمان روزه می توانم از مایعات استفاده کنم؟
بله. آب، قهوه، چای، و هر نوشیدنی بدون کالری. شکر به قهوه یا چای خود اضافه نکنید. مقادیر بسیار کم شیر یا خامه قابل اضافه کردن است اما توصیه می شود از آن نیز پرهیز نمایید.
قهوه از آنجایی که جلوی گرسنگی را می گیرد در طول روزه دوره ای بسیار توصیه می گردد.
حتما بخوانید: آب و اهمیت آن در زندگی ما
آیا صبحانه نخوردن یک کار غیر سالم نیست؟
خیر. اکثر افرادی که صبحانه نمی خوردن سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر شما غذای سالم را در بقیه روز مصرف کنید همه چیز طبق روال پیش می رود.
آیا در طول روزه می توانم از مکمل ها استفاده کنم؟
بله. اما دقت کنید که برخی مکمل ها مانند ویتامین های محلول در چربی (مثلا اکثر ویتامین D ها) بهتر است به همراه غذا مصرف شوند.
آیا در طول روزه دوره ای و زمانی که روزه ام می توانم ورزش کنم؟
بله. ورزش در طول روزه کاملا روش سالمی می باشد. بسته به نوع ورزش برخی مربی های توصیه می کنند قبل تمرین آمینو اسید زنجیره متعادل یا BCAA را مصرف کنید. اما به صورت کلی می توان گفت که نیازی نیست.
حتما بخوانید: اهمیت روز استراحت در ورزش و بدنسازی
آیا روزه گرفتن باعث تحلیل عضله ها نمی شود؟
تمامی روش های کاهش وزن می توانند به کاهش عضله نیز منجر شوند. به همین خاطر می بایست حتما وزنه بزنید و میزان پروتئین ورودی خود را با رژیم پر پروتئین افزایش دهید.
در تحقیقی مشخص شد که روزه دوره ای نسبت به روش معمول محدود کردن کالری ها عضله کمتری را از بین برده است.(۱۶)
حتما بخوانید: عضله های بدن زیر سایه ژنتیک – مایواستاتین چیست؟
آیا روزه دوره ای میزان متابولیسم را کاهش می دهد؟
خیر. تحقیقات نشان داده اند که روزه های کوتاه مدت سوخت و ساز را افزایش نیز می دهند.(۱۴،۱۵) اما سه روز یا بیشتر روزه گرفتن می تواند متابولیسم را کاهش دهد.
حتما بخوانید: ورزش هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند
چگونه شروع کنیم؟
احتمال اینکه اسم آن را بدانید شما در طول زندگی خود روزه دوره ای گرفته باشید زیاد است. مثلا شام خورده و سپس خوابیده اید و تا ناهار روز بعد چیزی نخوردید که در این حالت برای ۱۶ ساعت و بیشتر شما روزه بوده اید.
بسیاری از با روش ۸/۱۶ که آسان ترین نیز می باشد شروع می کنند و سپس با ورژن های سخت تر همچون روزه ۲۴ ساعته ۱ یا ۲ دوبار در هفته (بخور-بایست-بخور) یا مصرف ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری ۱ تا ۲ روز در هفته (رژیم ۵:۲) را دست و پنجه نرم می کنند.
روش دیگر اینست که هر وقت ساده تر بود روزه بگیرید. یک وعده غذایی را نخورید شاید وقت ندارید یا کلا در آن زمان احساس گرسنگی نمی کنید. نیازی نیست حتما همواره از یک برنامه سخت روزه دوره ای پیروی کنید تا بتوانید برخی از فواید آن را بدست آورید.
در نهایت برای باز کردن و به اصطلاح شکستن روزه بهتر است چندین نکته را در نظر بگیرید. شکستن روزه خود را به یکباره با یک وعده غذایی سنگین آغاز نکنید. بهتر است از یک ماده پروتئینی ساده و خوشمزه مانند تخم مرغ یا از سوپ مخصوصا سوپ مرغ یا گوشت استفاده کنید.
سپس با فاصله ای در حدود یک ساعت وعده اصلی خود را میل نمایید تا بدن بتواند راحت تر با شرایط جدید سازگار گردد. با این کار ولع خود را نیز کنترل نموده اید و میزان کالری زیاد یکدفعه به بدن خود وارد نکرده اید.
حتما بخوانید: ۶ عادت غلط و بسیار مضر بعد از غذا خوردن
روش های مختلف را امتحان کنید و آن را تبدیل به یک چالش جذاب نمایید.
خلاصه
توصیه می شود با متد ۸/۱۶ شروع نمایید و سپس سراغ روزه های طولانی تر بروید. مهم ترین نکته یافتن روزه دوره ای مناسب برای خودتان می باشد.
سخن آخر
با تمام فوایدی که در این مقاله به آن اشاره نمودیم، باید اذعان کرد که روزه دوره ای شاید برای همه مناسب نباشد. افرادی که می خواهند از این فواید بهره مند شود می بایست خود را به چالش بکشند و این آسان نیست.
روزه دوره ای یک تغییر استراتژی و سبک زندگی می باشد که می تواند باعث بهبود سلامت شما گردد. باید اشاره کنیم که غذای سالم خوردن، ورزش و خواب مناسب هنوز جزء مهمترین فاکتورهای سلامتی هستند.
حتما بخوانید: اهمیت خواب برای سلامت بدن، مغز و حافظه
کلا یک نسخه برای همه پیچیدن اشتباه محض است. هر کس می باید سبک زندگی و رژیم غذایی ای که برای وی موثر است را انتخاب کند.
حتما بخوانید: ۵۰ دلیل برای شروع رژیم غذایی سالم از همین امروز
روزه دوره ای برای بعضی ها خیلی خوب و برای بعضی ها نیست. تنها راه فهمیدن اینکه آیا برای شما مناسب است امتحان نمودن آن می باشد.
اگر حالتان در طول روزه خوب است و می بینید می توانید این روش زندگی را ادامه دهید، روزه دوره ای می تواند به یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامتی شما تبدیل گردد.
دانلود فایل ویدیویی
حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی
حتما بخوانید: ۱۴ موانع ذهنی که زندگی ما رو کنترل می کنند
حتما بخوانید: ۱۰ مهارت زندگی خیلی مهم که در هیچ کلاسی تدریس نمیشه!
