چربی شکم و پهلو می تواند به بیشتر از یک مسئله مایه رنجش شما که حس تنگ شدن لباس را نیز می دهد تبدیل گردد. این چربی ها واقعا مضرند. چربی شکم و پهلو که به نام چربی احشایی نیز شناخته می شوند یک عامل ریسک بالا برای دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و دیگر ناراحتی ها می باشند. (۱) بسیاری از سازمان های پزشکی و سلامتی از شاخص BMI یا شاخص جرم (وزن) بدن برای دسته بندی وزنی و پیش بینی احتمال ابتلا به بیماری های متابولیکی استفاده می نمایند. اما این شاخص به تنهایی نمی تواند تصویر کاملی ارایه دهد زیرا افرادی که چربی شکم و پهلو بیش از نرمالی دارند نسبت به دیگران در خطر بیشتری هستند حتی اگر به صورت کلی چاق دیده نشوند.(۲)
دانلود فایل ویدیویی
با اینکه از بین بردن چربی شکم و پهلو می تواند کاری طاقت فرسا باشد، اما راهکارهایی برای سوزاندن چربی های اضافه ناحیه شکم و پهلو وجود دارد. در اینجا روش های ساده و موثر برای از بین بردن چربی شکم و پهلو که به صورت علمی ثابت شده اند را برایتان گردآوری کرده ایم.
فهرست مطالب (کلیک کنید و هدایت شوید)
حتما بخوانید: رژیم کتون زا یا Ketogenic – راهنمای کامل رژیم کتوژنیک
برای کاهش چربی شکم و پهلو چه چیزهایی بخورید
یک رژیم پر پروتئین انتخاب نمایید
پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده مهم در کنترل وزن می باشد. مصرف پروتئین بالا میزان آزاد شدن هورمون سیری PYY را افزایش می دهد در نتیجه اشتها کاهش یافته و احساس سیری زودتر ایجاد می شود. پروتئین همچنین سرعت و میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند جرم عضله ای خود را افزایش دهید. این افزایش میزان عضله در کاهش وزن شما موثر خواهد بود.(۱۳،۱۴،۱۵)
تحقیقات بسیاری نشان داده اند که افرادی که پروتئین بیشتری می خورند چربی شکم و پهلو کمتری نسبت به افرادی که رژیم حاوی پروتئین کمی می باشند دارند.(۱۶،۱۷،۱۸)
پس حتما منابع مختلف پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، وی و حبوبات را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی
هر هقته ماهی بخورید
ماهی های چربی دار فوق العاده خوراک سالمی هستند. آنها سرشار از پروتئین و همینطور چربی های امگا ۳ می باشند که شما را در مقابل بیماری های مختلفی مقاوم می کند.(۵۶،۵۷)
برخی شواهد حاکی از این هستند که چربی های امگا ۳ می توانند در کاهش چربی شکم و پهلو نیز موثر باشند. تحقیقاتی که روی کودکان و بزرگسالانی با بیماری کبد چرب انجام شده است نشان داده مکمل های روغن ماهی می تواند به میزان زیادی روی کاهش چربی های ناحیه شکم و کبدی تاثیر گذار باشد.(۵۸،۵۹،۶۰)
بنابراین در هفته ۲ یا ۳ وعده ماهی چرب بخورید. ماهی های از جمله سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی کولی از دسته ماهی های چرب می باشند. به طور کلی مصرف هر گونه ماهی برای سلامتی و کاهش وزن توصیه می شود.
برخی از چربی هایی که برای پخت و پز استفاده می کنید را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایست که می توان خورد. تحقیقات نشان داده که چربی های زنجیره متوسط در روغن نارگیل می تواند متابولیسم را افزایش داده و میزان چربی ذخیره شده در اثر افزایش میزان کالری ورودی را کنترل نماید.(۳۷،۳۸)
برخی از تحقیقات از تاثیر آن در کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو نیز حکایت دارند.(۳۹)
در یک بررسی مشخص شد بدون تغییر خاصی در برنامه غذایی و ورزشی، مردان چاقی که از روغن نارگیل روزانه به مدت ۱۲ هفته استفاده نمودند متوسط ۳ سانتی متر از سایز دور کمر آنها کاسته شده است.(۴۰)
برای افزایش کاهش چربی استفاده از روغن نارگیل به میزان ۲ قاشق چای خوری در روز توصیه میگردد. البته میزان کالری این روغن نیز مانند دیگر روغن ها بالاست. اما زمانی که این روغن را جایگزین دیگر چربی هایی که قبلا مصرف می کردید می کنید نتیجه را خواهید دید.
البته همه چربی ها و خوراکی های چربی دار برای شکم ما تاثیر منفی ندارند. برخی از چربی ها از جمله چربی ماهی بسیار سالم بوده و خوردن آنها توصیه می گردد. در لینک زیر لیستی از چربی های سالم را ببینید.
حتما بخوانید: خوراکی های پر چرب کاملا سالم
آب بنوشید آن هم زیاد
آب به راستی معجزه حیات است و نقش هایی بسیار حیاتی در بدن ما ایفا میکند. آب مهم ترین مسئول جا به جایی و همچنین جز اصلی واکنش های مختلف در بدن منجمله متابولیسم و لایپولیسیس یا شکستن چربی های می باشد. علاوه بر این آب یک نوشیدنی تقریبا بدون کالری می باشد که به صورت طبیعی حجمی از معده را به خود اختصاص داده و احساس سیر شدن را سریعتر به مغز می رساند.
بنابراین نوشیدن به اندازه و در کل روز آب در کاهش اشتها و ورودی کمتر کالری به بدن، همچنین افزایش سوخت و ساز آن کمک شایانی می کند. در نتیجه آب به طور مستقیم روی سوزاندن چربی شکم و پهلو موثر است.
علاوه بر این این نوشیدنی فوقالعاده فواید بسیار دیگری نیز دارد که می توانید در لینک زیر آن ها را بیابید.
حتما بخوانید: آب و اهمیت آن در زندگی ما
قهوه بنوشید
کافیین ماده اصلی تقریبا تمامی مکمل های چربی سوزی می باشد. کافیینی که در قهوه یافت می شود به عنوان محرک طبیعی برای سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و متابولیسم را افزایش می دهد که در نتیجه باعث افزایش شکسته شدن اسید های چرب می گردد.(۸۰)
تحقیقات نشان داده اند که مصرف کافیین به صورت موقتی میزان مصرف انرژی را افزایش داده و متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد اضافه می کند.(۸۱،۸۲)
در یک تحقیق مشخص شد که افزایش میزان مصرف کافیین در یک بازه ۱۲ ساله، میزان افزایش وزن را کاهش داده است. همچنین افزایش احتمال موفقیت در کاهش وزن میان بیش از ۲۶۰۰ نفر نیز با میزان کافیین مصرفی ارتباط داده شده است.(۸۳،۸۴)
در نهایت برای آنکه تاثیر این ماده را در کاهش وزن خود ببینید از اضافه کردن خامه و شکر به قهوه خود بپرهیزید و آن را تلخ یا کمی شیر مصرف کنید.
چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. چای سبز دارای کافیین و آنتی اکسیدان های نوع epigallocatechin gallate) EGCG) می باشد که هر دوی آنها روی افزایش متابولیسم موثرند.(۷۵،۷۶)
EGCG ها نوعی کاتچین هستند که تحقیقات مختلف ارتباط آن با سوزاند چربی شکم و پهلو را نشان داده اند. این تاثیر زمانی که مصرف چای سبز با ورزش همراه گردد تشدید می شود.(۷۷،۷۸،۷۹)
میزان ورودی آهن خود را افزایش دهید
آهن یکی از مواد معدنی مهم برای بدن بوده و عملکردهای حیاتی ای بر عهده دارد. مانند هر ماده معدنی دیگر همچون ید، کمبود آهن نیز تاثیرات مخربی روی بدن بالاخص سلامتی غده تیروئید دارد. این غده کوچک در گردن مسئول آزاد سازی هورمونیست که متابولیسم را کنترل می نماید.(۸۷)
تحقیقات متعددی حاکی از این است که مقادیر پایین آهن در بدن با عدم کارکرد صحیح تیروئید و در نتیجه اختلال در تولید هورمون ارتباط مستقیم دارد.(۸۸،۸۹،۹۰)
از علائم کاهش فعالیت تیروئید می توان به خستگی، ضعف، نفس کم آوردن و افزایش وزن اشاره نمود. این علائم در افرادی که کمبود آهن نیز دارند مشاهده می شود. بنابراین افزایش میزان ورودی آهن به بدن می تواند منجر به قدرت، شادابی و کنترل وزن بهتر گردد. متاسفانه افرادی زیادی دچار کمبود آهن بوده و این ماده مهم را در رژیم های غذایی خود ندارند. زنان، کودکان و گیاه خواران در خطر بیشتر کمبود آهن می باشند.
پس اطمینان حاصل کنید که از غذاهای حاوی آهن مانند انواع گوشت قرمز و سفید، غذاهای دریایی، محصولات مختلف جو، سبزیجات برگ دار و سبز، و همچنین حبوبات حتما در رژیم خود گنجانده اید.
حتما بخوانید: نکته‌های کاربردی برای کاهش اصولی وزن
فیبر و خوراکی های فیبردار زیاد بخورید
فیبرها آب جذب می کنند و به صورت ژل در می آیند که کاهش سرعت غذا در مسیر دستگاه هاضمه شما کمک می کند. تحقیقات نشان داده است فیبرهای محلول با ایجاد حس سیری در شما به کاهش وزنتان کمک می کنند. وقتی احساس زودتر حس می کنید سیر می شوید کمتر می خورید و در آن زیاده روی نمی کنید. پس میزان کالری های جذب شده نیز کاهش می یابد.(۳،۴،۵)
این فیبرها علاوه بر این به صورت مستقیم روی چربی دور شکم موثرند. یک تحقیق روی بیش از ۱۰۰۰ نفر نشان داد که افزایش ۱۰ گرم فیبرهای محلول به خوراکی افراد باعث شد چربی شکم و پهلو آنها در یک بازه ۵ ساله به میزان ۳٫۷% کاهش یافت.(۶)
پس تلاش کنید هر روز خوراکی های حاوی فیبر بالا مصرف کنید. از بهترین منابع این نوع فیبرها می توان به تخم کتان، کلم بروکسل، آووکادو، کاهو و تمشک اشاره کرد.
خوراکی های پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
مواد پروبیویتک، باکتری هایی هستند که دربرخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها فواید مختلفی برای سلامتی دارند منجمله سلامتی معده و روده ها و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن.(۶۸)
محققان دریافته اند که انواع مختلفی از باکتری ها در کنترل و تنظیم وزن ما دارند و مقادیر درست آنها می تواند به کاهش وزن و چربی شکم و پهلو کمک شایانی بکند. باکتری هایی که با کاهش چربی های شکم ارتباط داشته اند از خانواده لاکتوباسیلیوس می باشند.(۶۹،۷۰،۷۱،۷۲)
مکمل های پروبیوتیک معمولا دارای چندین نوع باکتری می باشد و وجود این خانواده در کنترل و کاهش وزن به شما خواهد کرد.
سرکه و مخصوصا سرکه سیب به رژیم خود اضافه کنید
نوشیدن سرکه فواید بسیاری برای سلامت ما دارد از جمله افزایش سلامتی قلب و کاهش قند خون.(۶۳)
در این میان سرکه سیب در میان افرادی که کاهش وزن هدف برنامه آنهاست بسیار محبوب شده است. سرکه سیب اسید استیک دارد که تحقیقات نشان داده است در کاهش ذخایر چربی شکم و پهلو موثر بوده است. در یک تحقیق روی مردان چاق به مدت ۱۲ هفته، آنهایی که روزانه یک قاشق چایخوری سرکه سیب مصرف نمودند حدود ۱٫۵ سانتی متر از سایز دور کمر آنها کاسته شده بود.(۶۴،۶۵،۶۶،۶۷)
مصرف ۱ تا ۲ قاشق چایخوری در روز برای بسیاری از افراد مناسب بوده و باعث کاهش چربی خواهد شد. اما حتما آن را با آب مخلوط کنید زیرا اگر سرکه سیب را خالی بخورید می تواند مینای دندان را تخریب کند.
خلاصه
هر آنچه می خوریم نه تنها به مقادیر مختلف کالری در بدن ما ایجاد می نماید بلکه در سیستم گوارشی، هورمونی و اشتهای ما می تواند موثر باشد. در نهایت این کالری ها در بدن می توانند به چربی و بالاخص چربی شکم و پهلو تبدیل گردند. بنابراین می بایست مقادیر کالری خوراکی های روزانه خود را بدانیم و با تاثیرات انواع غذاها آشنا باشیم. پروتئین به عنوان یکی از مهم ترین مواد غذایی برای افرادی که می خواهند وزن کم کرده و چربی شکم و پهلو را آب کنند از اهمیت والاتری برخوردار است. این ماده نه تنها اشتها را کنترل می کند بلکه در افزایش جرم عضلانی نسبت به چربی ها موثر می باشد.
قهوه و چای سبز به عنوان دو نوشیدنی فوق العاده دارای خواص چربی سوزی از طریق کمک به متابولیسم و کاهش احتمال ابتلا به امراض قلبی می باشند. آب نیز شاید تاثیر گذار ترین نوشیدنی برای افرادی که دنبال کاهش وزن باشد. در نهایت نباید از باکتری های پروبیوتیک و همچنین مواد معدنی چون آهن که به دستگاه گوارش در هاضمه و به غدد بدن در تنظیم متابولیسم کمک می کنیم گذشت.
حتما بخوانید: ۴۰ تا از مهمترین و مغذی ترین مواد غذایی که رژیم شما را هم غنی تر می کنند
چه چیزهایی نخورید
از غذاهایی که چربی های ترانس دارند پرهیز کنید
چربی های ترانس با پمپ کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند روغن دانه سویا بدست می آیند. آنها در برخی مارگارین ها و غذاهای بسته بندی شده یافت می شوند. ارتباط این نوع چربی های با انواع التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت انسولینی، و اضافه کردن چربی شکم و پهلو در تحقیقات مختلف مشخص شده است.(۷،۸،۹)
یک تحقیق که به مدت ۶ سال میمون هایی که رژیم با چربی ترانس بالایی را داشتند بررسی کرده بود مشخص کرد آنها ۳۳% بیشتر چربی شکم و پهلو بیشتر از میمون هایی که رژیم غذاییشان چربی های غیراشباع داشته، ذخیره کردند.(۱۰)
جهت مراقبت از سلامتی خود و کاهش چربی شکمی، حتما لیبل های غذایی مواد و خوراکی ها را به دقت مطالعه کنید و از چربی های ترانس دوری جویید. این چربی های ممکن است با عنوان چربی های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه نیز نوشته شده باشند. مراقب باشید.
غذاهای شکر و قند دار کمتر مصرف کنید
شکر ماده به نام فروکتوز در خود دارد که ارتباط مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن همچون بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی مفرط و کبد چرب ثابت شده است.(۲۲،۲۳،۲۴)
برخی از تحقیقات نیز ارتباط میان مصرف زیاد قند و شکر با چربی شکم و پهلو را بررسی نموده اند. در این تحقیقات ارتباط مستقیمی بین میزان شکر و قند مصرفی و افزایش احتمال ذخیره چربی در ناحیه شکم و پهلو مشخص شده است.(۲۵،۲۶)
جالب است بدانید که این تنها قند و شکر های فرآوری شده نیستند که می توانند چربی شکم و پهلو بیاورند. بلکه قند های سالمی همچون عسل نیز می بایست به صورت کنترل شده مصرف شوند.
حتما بخوانید: تاثیر شکر بر مغز چیست؟ توضیح کامل
از نوشیدنی های شیرین شده بپرهیزید
نوشیدنی های شیرین شده پر از فروکتوز مایع بوده و باعث افزایش چربی شکم و پهلو شما خواهند شد. تحقیقات مختلفی نشان داده اند که نوشیدنی های شیرین باعث افزایش چربی در کبد می شوند. در یک تحقیق ۱۰ هفته ای، افزایش چشم گیر چربی های جذب شده در ناحیه شکم در افرادی که نوشیدنی های با میزان فرکتوز بالا را مصرف می کردند مشاهده شد.(۴۴،۴۵،۴۶)
نوشیدنی های شیرین شده از غذاها و خوراکی های شیرین بدترند. مغز ما کالری هایی که از طریق مایعات جذب می شوند را با سرعتی که آنهایی که از غذاهای جامد جذب می شوند پردازش و شناسایی نمی کند. بنابراین شما میزان کالری بیشتری دریافت کرده که بعدا آنها را به صورت چربی ذخیره خواهید کرد.(۴۷،۴۸)
برای کاهش چربی شکم، بهتر است نوشیدنی های شیرین شده را به طور کلی کنار گذارید، نوشیدنی های مانند انواع سودا، انواع آب میوه های بسته بندی و نوشابه.
آب میوه نخورید
درست است که آب میوه ها منابع ویتامین و مواد معدنی هستند اما این مواد مانند سودا و دیگر نوشیدنی های شیرین شده سرشار از قند می باشند. نه تنها آب میوه های بسته بندی که به صورت مصنوعی شیرین شده اند بلکه آب میوه طبیعی نیز به دلیل آنکه فیبرهای آن در فرآیند آبگیری جدا شده است سرشار از قند خواهد بود. نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه می تواند احتمال افزایش چربی شکم و پهلو را افزایش دهد.(۶۱)
حدود ۲۴۰ سی سی آب سیب شیرین نشده ۲۴ گرم قند دارد و نیمی از این قند فروکتوز می باشد.(۶۲)
برای اینکه چربی شکمی خود را بسوزانید، آب میوه را با آب، چای تلخ یا آب گاز دار با کمی لیمو جایگزین کنید.
بیش از حد الکل مصرف نکنید
مصرف الکل به مقادیر کم می تواند مفید باشد اما اگر زیاد مصرف کنید به شدت آسیب زننده خواهد بود. تحقیقات عنوان می کنند که الکل بیش از حد باعث افزایش میزان چربی شکم و پهلو نیز می شود. در این تحقیقات مصرف زیاد الکل به شدت احتمال ابتلا به چاقی و چربی بیش از حد در ناحیه شکم و پهلو را افزایش می دهد.(۱۱،۱۲)
کاهش میزان الکلی که مصرف می کنید به کاهش اندازه شکم شما کمک شایانی می کند. در تحقیقی میان ۲۰۰۰ نفر مشخص شد که افرادی که به صورت روزانه اما حداکثر یک بار الکل به میزان کم مصرف میکنند میزان چربی کمتری در ناحیه شکم و پهلو خود ذخیره کردند نسبت به افرادی که دفعات کمتری در هفته الکل مصرف میکنند اما در هر بار مصرف میزان زیادی از این ماده را وارد بدن خود می کنند. (۱۲)
حتما بخوانید: هر آنچه باید درباره ورزش پیلاتس بدانید
مصرف کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدرات های فرآوری شده را کاهش دهید
کاهش میزان مصرف کربوهیدرات در سوزاندن چربی منجمله چربی ناحیه شکمی موثر است. رژیم هایی که زیر ۵۰ گرم کربوهیدرات در طول روز در خود جای می دهند برای افراد با اضافه وزن، افرادی که در خطر دیابت نوع ۲ می باشند، و همچنین زنانی که احتمال ابتلا به سندروم پلی کیست تخم دان دارند، باعث سوزاندن چربی شکم می گردند.(۳۱،۳۲،۳۳)
شما نیاز به داشتن یک رژیم سخت کم کربوهیدرات ندارید. برخی تحقیقات نشان داده اند که تنها با جایگزینی کربوهیدرات های فرآوری شده با کربوهیدرات های فرآوری نشده نشاسته ای، متابولیسیم شما سالم تر شده و چربی شکم و پهلو شما کاهش می یابند.(۳۴،۳۵)
در یک تحقیق، افرادی که بیشترین میزان مصرف دانه های گندم کامل ۱۷% کمتر احتمال ذخیره چربی ناحیه شکم نسبت به آنهایی که رژیم شان دارای محصولات فرآوری شده بود، نشان دادند.(۳۶)
خلاصه
شاید در نگاه اول از بین بردن وزن اضافه و چربی شکم و پهلو در یک معادله ساده کالری ورودی و خروجی خلاصه شود. اما بسیاری از خوراکی هایی که مخصوصا در زندگی امروزه ما بخشی از از رژیم غذایی ما شده اند، نه تنها از نظر کالری بلکه از جهات دیگری در عدم توانایی ما در خلاص شدن از شر این چربی ها موثرند. عدم مصرف قند و شکر و تاثیر آن روی انسولین ترشح شده در خود تقریبا بر کسی پوشیده نیست. اینکه چطور انسولین فرایند ذخیره چربی را مخصوصا به صورت چربی شکم و پهلو تشدید می کند نیز قابل توجه است.
اما شاید بسیاری از ما از تاثیر منفی نوشیدنی به نظر سالمی همچون آب میوه بی خبر باشیم یا ندانیم چطور اسید های چرب هیدروژنه شده که امروزه تقریبا در اکثر غذاهای فرآوری شده مشاهده می شوند می توانند احتمال ابتلا به انواع بیماری ها همچون چاقی و همچنین ذخیره چربی شکم و پهلو را افزایش می دهند.
بنابراین یکی از پایه های مهم کاهش وزن و آب کردن چربی شکم و پهلو، نه گفتن به یک سری خوراکی به نظر خوشمزه اما مهلک می باشد.
برای کاهش چربی شکم و پهلو چه کارهایی بکنید
استرس خود را پایین بیاورید
استرس می تواند از طریق تولید کورتیزول یا همان هورمون استرس در غدد آدرنال شما باعث شود شما در ناحیه شکم خود چربی ذخیره کنید. منابع علمی ثابت کرده اند که مقادیر بالای کورتیزول میزان اشتها را زیاد کرده و میزان ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش میدهد. (۱۹،۲۰)
علاوه بر این در زنان و مخصوصا آنهایی که دور کمر بالاتری دارند، کورتیزول با شدت بیشتری به چربی شکم و پهلو اضافه می کند. (۲۱)
بنابراین برای کاهش چربی شکم و پهلو، فعالیت هایی کنید که شادی آور باشند تا استرس شما کاهش یابد. یوگا یا مدیتیشن کنید.
حتما بخوانید: انواع استرس و عوامل استرس زا – تاثیر استرس بر مغز و بدن چیست؟
ورزش های هوازی (کاردیو) انجام دهید
ورزش های هوازی روش موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری های هستند. تحقیقات نشان داده که کاردیو یکی از موثرترین تمرین ها برای کاهش چربی شکم و پهلو می باشد. البته در رابطه با اینکه شدت این نوع تمرین متوسط یا زیاد باشد متخصصین هنوز اختلاف نظر دارند.(۲۷،۲۸،۲۹)
در هر حال تکرار و مدت زمان برنامه تمرینی اکثرا مهم تر از شدت آن می باشد. یک تحقیق مشخص نمود که زنان یائسه ای که بیش از ۵ ساعت ورزش های هوازی انجام داده اند چربی های بیشتری نسبت به آنها که ۳ ساعت انجام داده بودند سوزانده اند.(۳۰)
ورزش های مقاومتی یا همان ورزش با وزنه انجام دهید
ورزش های مقاومتی که با نام ورزش با وزنه یا ورزش های قدرتی نیز شناخته می شوند در تثبیت و افزایش جرم (میزان) عضله شما بسیار موثرند. ورزش های قدرتی نوعی از تمرینات می باشند که شما می بایست در آنها ماهیچه های خود را در خلاف یک مقاومت (معمولا وزنه) می بایست منقبض کنید.
تحقیقات روی افراد در معرض ابتلا به دیابت، آنهایی که دیابت نوع داشته، و یا از بیماری های کبد چرب یا سندروم های متابولیکی رنج می بردند نشان داد که ورزش های مقاومتی و قدرتی در کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو نیز موثر خواهد بود.(۴۱،۴۲)
یک برنامه ورزشی شامل هر دو نوع ورزش های مقاومتی و هوازی میزان چربی های سوزانده شده در ناحیه شکم را بسیار بیشتر خواهد کرد. در بازه ای ۱۲ هفته ای میزان چربی سوزانده شده در افرادی که در این تحقیق ورزش های قدرتی و هوازی را باهم انجام داده بودند نسبت به آنهایی که تنها هوازی کار کرده بودند بیشتر نشان داده شد.(۴۳)
در تحقیق دیگری ۱۰ هفته تمرینات مقاومتی نشان داد که میزان چربی سوزانده شده در حالت استراحت ۷ درصد افزایش یافته است که می تواند باعث کاهش ۱٫۸ کیلوگرمی چربی شکم و پهلو گردد.
برای رسیدن به نتایج مناسب حتما مشورت با متخصصین و مربی های ورزشی توصیه می گردد.
تمرینات شدید متناوب HIIT انجام دهید
برنامه ورزشی تمرینات شدید و متناوب HIIT مخفف High-intensity interval training نوعی از تمرینات ورزشی می باشد که در بازه های مختلف شما به شدت فعالیت کرده و سپس در بازه ای کوتاه استراحت می کنید و سپس به شدت مجددا تمرین می کنید. با این روش شما ضربان قلب خود را بالا نگاه می دارید. تحقیقات مختلف تاثیر بسزای این نوع تمرینات را در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن نشان داده اند.
در بررسی گروهی از جوانان که ۳ بار در هفته تمرینات HIIT را به مدت ۲۰ دقیقه انجام می دادند مشخص شد آنها حدود ۲ کیلوگرم چربی در یک بازه ۱۲ هفته ای بدون هیچ تغییری در سبک زندگی یا رژیم غذایی خود از دست داده اند. آنها همچنین ۱۷ درصد کاهش در چربی شکم و مقادیر قابل توجهی کاهش سایز کمر را تجربه کرده اند.(۸۵)
علاوه بر این تمرینات HIIT در زمان کوتاه تری نسبت به ورزش های هوازی همان میزان کالری را می سوزانند. در تحقیق ثابت شد که در یک زمان مشخص تمرینات HIIT به میزان ۳۰ درصد بیشتر از تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری یا دویدن کالری می سوزانند.(۸۶)
یک تمرین HIIT ساده می توانند دویدن باسرعت بالا و سپس راه رفتن و دوباره دویدن و تکرار همین چرخه باشد. تمریناتی مثل برپی، شنا سوئدی و اسکات با شدت بالا و استراحت های کوتاه می توانند در این دسته قرار گیرند.
حتما بخوانید: برای لیستی از تمرینات HIIT به اینجا سری بزنید.
به اندازه کافی و با کیفیت بخوابید
خواب تاثیرهای متعددی در جنبه های مختلف سلامتی منجمله وزنمان دارد. ثابت شده است که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال بیشتری دارد وزن اضافه کنند که شامل چربی ناحیه شکم نیز میگردد.(۴۹،۵۰)
در یک دوره ۱۶ ساله بین ۶۸۰۰۰ زن مشخص شد آنهایی که کمتر از ۵ ساعت خواب در شبانه روز داشتند بیشتر از آنهایی که حداقل ۷ ساعت هر شب می خوابیدند چربی ذخیره کرده و وزنشان افزایش یافت.(۵۱)
در یک بررسی دیگر ثابت شد که کیفیت مناسب خواب و حداقل ۷ ساعت در شب خوابیدن احتمال موفقیت در برنامه کاهش وزن ۶ ماهه ای را میان ۲۴۵ زن به میزان ۳۳ درصد افزایش داده است. همچنین مشخص شده است که کم خوابی می تواند میزان ترشح هورمون گرسنگی را تغییر داده و اشتها را افزایش دهد که در نتیجه می تواند چاقی به همراه داشته باشد.
از آن سو چربی شکم و پهلو بالا نشان داده شده که می تواند باعث تشدید شرایط مشکلات تنفسی در خواب مانند قطع شدن نفس کشیدن در طول شب گردد.(۵۲)
علاوه بر میزان خواب کیفیت آن نیز بسیار اهمیت دارد. پس خوب و به اندازه کافی بخوابید. برای خوابیدن راحت می بایست هر شب در یک زمان مشخص به خواب رفته و همچنین میزان کافیین ورودی و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.
حتما بخوانید: اهمیت خواب برای سلامت بدن، مغز و حافظه
میزان خوراک و ورزش خود را همواره بررسی کنید
روش های زیادی برای کاهش وزن و چربی شکم و پهلو وجود دارند اما مصرف کالری کمتر نسبت به آنچه که بدن نیاز دارد کلید مدیریت و کنترل طوالانی مدت آن خواهد بود.(۵۳)
ثبت میزان کالری مصرفی چه در دفتر، چه آنلاین و چه توسط اپلیکیشن های مختلف در کنترل آن می تواند به شما کمک کند. ثابت شده است این روش برای کاهش وزن تاثیر گذار خواهد بود.(۵۴،۵۵)
علاوه بر این، ابزارهای این چنینی می توانند در تنظیم میزان مصرف پروتین، کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی نیز موثر باشند. بسیاری از آنها به شما این امکان را نیز می دهند که برنامه تمرینی و فعالیت روزانه خود را نیز ثبت کنید.
به صورت متناوب روزه داری کنید
روزه داری متناوب به تازگی در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار محبوب شده است. این نوع روزه یک روند خوردن غذا در بین دوره های هوردن و دوره های روزه می باشد.(۷۳)
یکی از روش های معروف آن شامل ۲۴ ساعت روزه یم یا دو بار در هفته می باشد. روش دیگری روزه داری برای ۱۶ ساعت و خوردن تمام غذایی که می خواهید در یک بازه ۸ ساعته است.
در یک بررسی از تحقیقات انجام شده روی روزه داری دوره ای و روزه داری یک روز در میان، افرادی که در آزمایش شرکت کرده بودند بین ۴ تا ۷ درصد کاهش در چربی شکم و پهلو در بازه ۶ تا ۲۴ هفته ای را تجربه کردند.(۷۴)
خلاصه
اهمیت ورزش و فعالیت روزانه در از بین بردن چربی بدن بالاخص چربی شکم و پهلو بر کسی پوشیده نیست. چگونگی تنظیم برنامه ورزشی که نتیجه آن افزایش عضله و کاهش چربی باشد و همچنین انتخاب صحیح نوع تمرینات مورد نیاز برای هر فرد از میان جمع کثیری از ورزش های مختلف همچون هوازی، HIIT و ورزش های قدرتی نیز از چالش هاییست که افرادی که می خواهند چربی بسوزانند باید درگیر آن شوند.
خواب مناسب به گفته تقریبا تمامی متخصصین یکی از موثرترین عوامل در آب کردن چربی شکم و پهلو می باشد. علاوه بر این عاداتی مانند ثبت کالری ها و فعالیت های روزانه و همچنین استفاده از روزه متناوب نیز می بایست در فرد مصمم در این راه نهادینه گردد.
سخن آخر
سبک زندگی خود را تغییر داده و از روش های مختلف استفاده کنید
اگر تنها یکی از این موارد را انجام دهید شاید تغییر خاصی را شاهد نباشید. اگر نتایج خوب می خواهید می بایست مجموعه ای از این روش ها را همواره در زندگی خود جای دهید. بسیاری از روش هایی که برشمردیم با تغذیه سالم و سبک زندگی سالم یکی هستند.
پس تغییرات مناسب در سبک زندگی، در طولانی مدت باعث از بین رفتن چربی شکم و پهلو، و برنگشتن آنها خواهد شد. وقتی عادت های سالم داشته و غذای سالم مصرف کنید، چربی سوزی همراه آن خواهد آمد.
حتما بخوانید: ورزش هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند
حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی
حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟
حتما بخوانید: انواع هورمون های مرد و زن + عملکرد و تاثیر آنها در بدن
حتما بخوانید: چه چیز باعث رشد عضلانی بدن می شود؟ توضیح کامل
