تمرینات شدید و متناوب یا HIIT – مقدمه ای بر High Intensity Interval Training

همانطور که از نام آن مشخص است، تمرینات شدید و متناوب یا HIIT مخفف High-intensity interval training آسان نخواهند بود. این نوع تمرینات در حقیقت مرحله سخت تر برنامه های تمرینی کاردیو می باشند که شما را از ناحیه امن عادت های تمرینی خود بیرون خواهند کشید.

با استراتژی تمرینات شدید و متناوب، زمان را برای خود می خرید زیرا نیاز نیست به اندازه زمانی که با سرعت معمولی تمرین می کردید در باشگاه وقت بگذرانید.

همچنین کاهش وزن خواهید داشت، عضله سازی می کنید و متابولیسم خود را افزایش می دهید. تمرین های HIIT به صورت کلی توانایی ورزشی را بهبود بخشیده و متابولیسم گلوکوز را افزایش می دهد.

علاوه بر این یک سوپرایز دیگر پس از اتمام تمرین خود دارید، بدن شما دو ساعت پس از تمام شدن تمرین نیز کالری می سوزاند.

فهرست مطالب (کلیک کنید و هدایت شوید)

تمرینات شدید و متناوب چیست؟

دانلود فایل ویدیویی

تمرینات شدید و متناوب، یک روش تمرینی متناوب است که تمرین های قلبی عروقی (کاردیوواسکولار) را در بازه های زمانی کوتاه حرکت های غیرهوازی (انایروبیک) شدید با بازه های استراحت و ریکاوری با شدت پایین تر ادامه می دهد. با اینکه یک مدت زمان کلی برای تمرینات HIIT تعریف نشده است این تمرین ها حدودا ۳۰ دقیق طول کشیده و تعداد تکرار آن در برنامه ورزشی به آمادگش جسمانی فرد و اهداف ورزشی وی دارد.

شما می توانید هر نوع تمرین کاردیو از جمله دویدن، دستگاه پله، قایقرانی و یا طناب زدن و همچنین حرکت های دیگر حتی با وزنه را به صورت HIIT انجام دهید. در تمرینات شدید و متناوب، سریعا عرق می کنید زیرا در سطح شدید تمرین کرده و سپس یک استراحت کوتاه دارید و دوباره تمرین شما شدید می شود و این تناوب ادامه می یابد.

یک فرمول مشخص برای تمرینات شدید و متناوب وجود ندارد اما معمولا نسبت ۲ به ۱ بازه های شدید به ریکاوری رعایت می شود بعنی به طور مثال ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بازه شدید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بخش ریکاوری و شدت متوسط، و تکرار این سیکل. مثلا در گروهی از تمرینات شدید و متناوب به صورت بازه های تمرین شدید بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه خواهد بود. سپس یک بازه کوتاه برای ریکاوری حداکثر یک دقیقه و دوباره شروع تمرین شدید.

برای نمونه یک برنامه تمرینات شدید و متناوب HIIT توسط دوچرخه ثابت می تواند شامل ۳۰ ثانیه پدال زدن دنده سنگین با حداکثر سرعت و توان و سپس چند دقیقه آرام پدال زدن با دنده متوسط باشد.

این بازه تمرین شدید و ریکاوری، یک راند Round یا تکرار Repetition محسوب می شود و در هر برنامه HIIT بین ۴ تا ۶ تکرار خواهد داشت. بازه تمرین شدید و ریکاوری با نوع تمرین و شدتی که برای آن انتخاب می کنید می تواند تغییر نماید.

تمرینات شدید و متناوب HIIT کاهش وزن سوزاندن چربی

جدا از روش و نوع تمرینی که انجام می شود تمرینات شدید و متناوب می باشد بازه های کوتاه سطح شدت بالای تمرین را داشته باشد تا در طول تمرین ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.(۸)

تمرینات شدید و متناوب HIIT نه تنها مزایای تمرینات دیگر را در بازه های کوتاه تر ارایه می دهد بلکه سوپرایزهای دیگری نیز دارد.

خلاصه

تمرینات شدید و متناوب یا HIIT یک استراتژی برای افزایش بهره وری از زمان ورزش می باشد که با ایجاد سیکل های شامل بازه تمرین با شدت بالا و سپس ریکاوری در تنظیم و بالا نگاه داشتن ضربان قلب بسیار موثر است.

انواع تمرینات HIIT

روش پیتر کوو

این روش تمرینات شدید و متناوب در ۱۹۷۰ توسط پیتر کوو برای تمرینات فرزندش استفاده می شد که شامل بازه های دویدن سریع ۲۰۰ متری با بازه های ریکاوری ۳۰ ثانیه بین آن ها بود.

روش تاباتا

نوعی از تمرینات HIIT که بر اساس تحقیقات پروفسور ایزومی تاباتا در ۱۹۹۶ برای ورزش کارهای اسکیتر المپیک طراحی شده بود. در این روش ۲۰ ثانیه تمرین با شدت بالا (شدتی حدود ۱۷۰% ماکزیمم مصرف اکسیژن) و بازه استراحت ۱۰ ثانیه ای که سیکل آن ۸ بار تکرار (۴ دقیقه) می شد انجام می یافت. این تمرین روی دوچرخه ثابت انجام می شد.

در مقایسه ای بین ورزشکارانی که این روش تمرینی را ۴ بار در هفته به همراه یک جلسه تمرین با شدت ثابت داشتند با گروه دیگری که ۵ بار در هفته تنها تمرین با شدت ثابت (۷۰% ماکزیمم مصرف اکسیژن) را تجربه می کردند انجام شد، مقادیر ماهیچه اضافه شده یکسان بود.

گروه شدت ثابت در پایان آزمایش به ماکزیمم مصرف اکسیژن بالاتری رسیدند از ۵۲ به ۵۷ میلی گرم بر کیلوگرم دقیقه رسیدند، اما گروه تاباتا مقدار بیشتری اضافه نمودند از ۴۸ به ۵۵٫ علاوه بر این گروه تاباتا فواید انایروبیک بیشتری را نیز تجربه نمودند.

روش جیبالا

پروفسور جیبالا از دانشگاه مک مستر در تحقیقی روشی از تمرینات شدید و متناوب که شامل ۳ دقیقه گرم کردن، ۶۰ ثانیه تمرین شدید (۹۵% ماکزیمم مصرف اکسیژن) با ۷۵ ثانیه ریکاوری که ۸ تا ۱۲ بار تکرار بود و به آن روش کوچولو نیز اتلاق می شود را بررسی نمود.(۳۳)

افرادی که این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دادند، مقادیر برابری با گروه دیگر که ۵ بار با ۵۰ تا ۷۰% ماکزیمم مصرف اکسیژن خود تمرین نموده بودند بدست آوردند.

یک متد ساده تر از روش جیبالا برای افرادی که بیش از یک سال تمرین ورزشی انجام نداده اند بعدا منتشر شد. این تمرین ۳ دقیقه گرم کردن، ۱۰ تکرار ۶۰ ثانیه ای با شدت ۶۰% ماکزیمم توان با ۶۰ ثانیه ریکاوری را به همراه ۵ دقیقه سرد کردن شامل می شد.(۳۴)

روش زونیگا

در این تحقیق هدف رسیدن به ماکزیمم تمرین و مصرف اکسیژن در کوتاه ترین زمان بود. جرج زونیگا متوجه شد ۳۰ ثانیه تمرین با ۹۰% مصرف اکسیژن و ۳۰ ثانیه ریکاوری می تواند بیترین میزان مصرف اکسیژن و طولانی ترین زمان تمرین را در شدت مشخص شده ارایه دهد. یک روش دیگر تمرین در ۱۰۰% توان در همان تناوب و یا ۹۰% توان برای ۳ دقیقه بوده است.(۳۵)

روش وولارد

دکتر وولارد از دانشگاه استرلینگ پیشنهاد داد که بازه های تمرین با نهایت توان انجام شده و ۲ تا ۳ تکرار داشته باشد. این روش به مدت ۱۰ دقیقه تمرین با نهایت شدت به مدت ۲۰ ثانیه و بازه بعدی ریکاوری می باشد. در یک بررسی در سال ۲۰۱۷ وولارد مشخص نمود که روش های معمول تمرینات شدید و متناوب با ۶ تا ۱۰ تکرار ۳۰ ثانیه ای با نهایت شدت، آمادگی جسمانی و هوازی فرد را بیشتر از برنامه وولارد افزایش نمی دهد.(۳۶)

حتما بخوانید: اهمیت روز استراحت در ورزش و بدنسازی
خلاصه

روش ها و متدهای مختلفی برای سبک تمرینی HIIT معرفی و بررسی شده است و تمامی آنها با تغییر دادن پارامترهای شدت (حداکثر میزان مصرف اکسیژن) و یا زمان هر سیکل سعی در یافتن بهترین و موثرترین روش HIIT بوده اند. امروزه تمامی این روش ها توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. نکته مشترک بین تمامی روش های تمرینی HIIT اینست که همه همان میزان فوایدی که از تمرین های با شدت متوسط انتظار داریم را در بازه زمانی کمتری به ما ارایه می دهند.

مزایای تمرینات شدید و متناوب یا HIIT

با اینکه اکثر ما میدانیم فعالیت های بدن برای سلامتی ما حیاتی هستند، آمار نشان می دهد ۳۰% مردم دنیا به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند.(۱)

اگر شغل شما نیازمند فعالیت بدنی زیاد نیست، مشخصا تمرینات ورزشی بهترین توصیه برای شما می باشد. متاسفانه اکثر افراد بر این باورند به اندازه کافی زمان برای ورزش ندارند.(۲،۳)

اگر شما نیز با مشکل زمان مواجهید، شاید زمان آن فرا رسیده که تمرینات شدید و متناوب را امتحان نمایید. تمرینات شدید و متناوب یا HIIT مخفف High-intensity interval training مجموعه ای از ورزش هایی با بازه های کوتاه تمرینات با شدت بالا و بازه استراحت به صورت متناوب هستند.

تمرینات شدید و متناوب HIIT کاهش وزن سوزاندن چربی

یکی از مهم ترین مزایای این نوع تمرین ها دریافت بیشترین مزایای سلامتی در کوتاهترین زمان می باشد. در ادامه با مزایای این روش تمرینی بیشتر آشنا می شویم.

حتما بخوانید: روش های افزایش بهره وری در زندگی و محیط کار
کالری سوزی زیاد

با HIIT شما سریع کالری می سوزانید.(۹،۱۰)

در تحقیقی که کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه تمرین HIIT با تمرین های با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری مقایسه شد. محققین دریافتند که تمرین HIIT بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتر از دیگر انواع تمرین سوزانده است.(۹)

در این تحقیق، یک تکرار HIIT 20 ثانیه تمرین شدید به همراه ۴۰ ثانیه استراحت بوده است. با این روش مدت زمان کل تمرین با تمرینات شدید و متناوب هب یک سوم زمان مورد نیاز دویدن و رکاب زدن رسید.

خلاصه

تمرینات شدید و متناوب HIIT به شما در سوزاند کالری بیشتر نسبت به تمرینات سنتی یا سوزاندن مقادیر برابر کالری اما در زمان کوتاه تر کمک شایانی می کند.

متابولیسم بالا حتی پس از تمرینات شدید و متناوب

یکی از روش هایی که HIIT در چربی و کالری سوزی به یاری شما می آید پس از تمرین رخ می دهد. تحقیقات متعددی نشان داده اند که تمرینات شدید و متناوب به صورت قابل توجهی توانایی افزایش سرعت متابولیسم ساعتها پس از تمرین را دارد. برخی محققین بر این باورند که HIIT متابولیسم پس از تمرین را حتی بیشتر از دویدن و تمرینات با وزنه افزایش می دهد.(۱۱،۱۲،۱۳)

در همان تحقیق مشخص شد که تمرینات شدید و متناوب متبولیسم بدن را به جای استفاده از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی به سوی سوزاندن چربی ها سوق می دهد.

در تحقیق دیگری ثابت شد که تنها دو دقیقه تمرینات شدید و متناوب به صورت دویدن سریع متابولیسم را در طی ۲۴ ساعت آینده به همان اندازه ای افزایش داد که ۳۰ دقیقه دویدن با شدت متوسط افزایش می دهد.(۱۴)

خلاصه

به دلیل شدت بالا، تمرینات HIIT می توانند متابولیسم را افزایش داده و تا ساعت ها پس از تمرین در حد بالا نگاه دارد. در نتیجه، افزایش کالری های سوزانده شده حتی پس از پایان تمرین می شود.

چربی سوزی بهتر با HIIT

تحقیقات مختلف تا کنون بر تاثیر تمرینات شدید و متناوب در سوزاندن چربی ها صحه گذاشته اند. در یکی از این مقالات، بیش از ۱۳ تحقیق مختلف شامل ۴۲۴ نفر افراد دارای اضافه وزن و چاقی مورد بررسی قرار گرفته است. نکته جالب اینجاست که هر دو نوع تمرینی سنتی با شدت متوسط و همچنین تمرینات شدید و متناوب HIIT باعث کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر می گردند.(۱۵)

علاوه بر این در بررسی دیگری مشخص شد که افرادی که سه بار در هفته و هر کدام برای ۲۰ دقیقه تمرینات HIIT انجام داده اند حدود ۲ کیلوگرم چربی در طول ۱۲ هفته از دست داده اند. این چربی سوزی بدون تغییر خاصی در برنامه غذایی آنها و تنها با اضافه نمودن تمرینات شدید و متناوب میسر شده است.(۱۶)

شاید نکته مهم تر در این تحقیق، کاهش ۱۷% چربی های احشایی، یا چربی های خطرناک اطراف اعضای داخلی بدن باشد.

تمرینات شدید و متناوب HIIT کاهش وزن سوزاندن چربی

بررسی های دیگری نیز مشخصا به تاثیر HIIT در کاهش چربی بدن علارفم مدت زمان کم تمرین اشاره نموده اند.(۱۷،۱۸،۱۹)

حتما بخوانید: چگونه شکم و پهلوی صاف داشته باشیم
خلاصه

تمرینات شدید و متناوب تاثیر چربی سوزی برابر و بعضا بیشتری نسبت به تمرینات سنتی نشان داده است و تفاوت در میزان زمان مورد نیاز است که در مورد HIIT بسیار کوتاه تر می باشد. همچنین این تمرینات می توانند در کاهش چربی های احشایی موثر باشند.

عضله سازی با HIIT

علاوه بر چربی سوزی، تمرینات HIIT می تواند در ساخت جرم عضلانی در برخی افراد موثر باشد.(۲۱،۲۲،۲۳)

اما این بیشتر این جرم عضلانی که اضافه می گردد در ماهیچه هایی که بیشترین میزان استفاده در طول تمرین را دارند یعنی تنه و پاها اتفاق می افتد.(۱۶،۲۱،۲۳)

به علاوه این افزایش جرم عضلانی تحت تمرینات HIIT، بیشتر در افرادی که فعالیت کمتری داشته اند اتفاق افتاده است. برخی تحقیق ها روی افرادی که فعالیت بدنی بالا داشته اند نشان داده است که حجم عضلانی با تمرینات HIIT تغییر خاصی نکرده است.(۲۴)

تمرینات با وزنه همچنان استاندارد و بهترین روش افزایش حجم و جرم عضلانی محسوب می شود اما تمرینات شدید و متناوب می تواند در روند کلی آن تاثیر گذار باشد.(۲۴،۲۶)

حتما بخوانید: عضله های بدن زیر سایه ژنتیک – مایواستاتین چیست؟
خلاصه

اگر فعالیت بدنی زیادی ندارید تمرینات شدید و متناوب می توانند در ابتدا روی افزایش عضله در شما موثر باشند اما نه به اندازه انجام ورزش ها و تمرینات با وزنه.

شاخص مصرف اکسیژن بالا

شاخص مصرف اکسیژن یا VO2 max به توانایی عضلات شما در استفاده از اکسیژن مرتبط است و تمرینات استقامتی برای بهبود این شاخص توصیه می شوند.

تمرینات سنتی استقامتی، تمرینات دویدن یا دوچرخه با سرعت ثابت و مدت طولانی می باشد. اما به نظر می رسد که تمرینات شدید و متناوب می تواند هموان فواید را در بازه زمانی کوتاه تری ارایه دهد.(۲۱،۲۷)

در یک تحقیق مشخص شد که چهار روز در هفته و به مدت ۵ هفته تمرینات شدید و متناوب به مدت ۲۰ دقیقه، شاخص مصرف اکسیژن  را ۹% افزایش داده است. این میزان افزایش تقریبا با گروه دیگری که به مدت ۴۰ دقیقه در روز و چهار روز در هفته دوچرخه سواری داشته اند برابر بود.

تمرینات شدید و متناوب HIIT کاهش وزن سوزاندن چربی

در تحقیق دیگری ۸ هفته تمرین با دوچرخه ثابت به صورت سنتی یا تمرینات HIIT میزان مصرف اکسیژن را ۲۵% افزایش داده است. در اینجا نیز زمان تمرین بین دو گروه تفاوت شایانی داشته است. در گروه تمرینات سنتی حدود ۱۲۰ دقیقه در هفته در مقابل تنها ۶۰ دقیقه در هفته تمرینات شدید و متناوب در گروه دیگر.

خلاصه

میزان افزایش مصرف اکسیژن در تمرینات شدید و متناوب با تمرینات سنتی استقامتی برابر است اما مدت زمانی تمرینات HIIT مورد نیاز حدود نصف انواع سنتی آنها می باشد.

کاهش فشار خون و تپش قلب با تمرینات شدید و متناوب

فواید مختلفی برای سلامتی به تمرینات شدید و متناوب وصل شده اند. مجموعه بزرگی از بررسی های مختلف بیانگر کاهش تپش قلبی و فشار خون در افرادی که از اضافه وزن یا چاقی به همراه فشار خون رنج می برند می باشد.(۲۰)

در یکی از این بررسی ها مشخص شد که تمرین هشت هفته ای با دوچرخه ثابت به صورت HIIT میزان فشار خون در افرادی که دچار آن بودند به اندازه تمرینات استقامتی طولانی و پیوسته بالا، کاهش داده است. در این تحقیق تمرینات شدید و متناوب به تعداد ۳ روز در هفته و ۲۰ دقیقه برابر تمرینات استقامتی ۴ روز هفته و روزی ۳۰ دقیقه تاثیر گذار بوده اند.

در برخی از این تحقیق ها میزان کاهش فشار خون با تمرینات HIIT بیشتر از تمرینات استقامتی با شدت متوسط بوده است.(۲۹)

اما به نظر می رسد تمرینات با شدت بالا روی فشار خون افرادی که وزن نرمال و فشار خون نرمالی دارند تاثیر مشخصی نگذاشته است.(۲۰)

خلاصه

تمرینات شدید و متناوب میزان تپش قلبی و فشار خون را مشخصا در افراد با اضافه وزن و دچار چاقی کاهش می دهد.

کاهش قند خون

برنامه های تمرینی HIIT به مدت ۳ ماه می توانند تاثیر مناسبی روی کاهش قند خون داشته باشند.(۲۰،۳۰)

مجموعه از ۵۰ بررسی مختلف، نه تنها نشان داد که تمرینات HIIT میزان قند خون را کاهش می دهد بلکه مقاومت انسولینی را بیش از تمرینات استقامتی بهبود می دهد.(۳۱)

بر اساس این اطلاعات می توان تاثیر مثبت تمرینات شدید و متناوب روی افرادی که در خطر ابتلا به دیابت نوع می باشند به وضوح دید. در تحقیقات مختلف به صورت مشخص روی بیماران دیابت نوع ۲ بهبود وضعیت قند خون افرادی که تمرین HIIT انجام داده بودند واضح بود.(۳۲)

علاوه بر این مقاومت انسولینی در افراد سالم که تمرینات HIIT انجام داده بودند نسبت به افراد سالمی که تمرینات سنتی انجام داده بودند بیشتر بالا رفته بود.(۲۷)

حتما بخوانید: روزه دوره ای یا Intermittent Fasting – روشی فوق موثر در کاهش وزن و چربی
خلاصه

تمرینات شدید و متناوب می تواند برای افرادی که به دنبال کاهش قند خون و بهبود مقاومت انسولینی موثر باشد. این تاثیر در هر دوی افراد سالم و دیابتی دیده شده است.

 

سخن آخر

تمرینات شدید و متناوب HIIT می توانند روشی بسیار کارآمد و با بهره وری بالا برای ورزش باشند و در سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که در دیگر تمرینات بدست می آید تاثیر گذار باشد.

روند کالری سوزی نه تنها در طول تمرین بلکه ساعت ها پس از اتمام آن به دلیل افزایش یافتن متابولیسم ادامه می یابد.

در کل تمرینات شدید و متناوب همان فوایدی که دیگر روش های ورزشی دارند را ارایه می دهند اما در مدت زمان های کوتاه تر. این فواید شامل کاهش چربی بدن، تپش قلبی و فشار خون می باشد. تمرینات HIIT می تواند قند خون را نیز کاهش داده و حساسیت انسولینی را بهبود بخشد.

پس اگر کمبود زمان دارید و می خواهید سبک زندگی فعالی نیز داشته باشید، حتما به تمرینات شدید و متناوب فکر کنید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما باید با قوانین موافقت کنید.

فهرست