کراس فیت crossfit – راهنمای جامع

**خیلی خوشحالم میکنی آخر مطلب نظرت رو بگی. مرسی 😉

اگر تا به حال از خود پرسیدید چرا بعضی ها کیسه سنگین شن در دست در پارکینگ ها می دوند، مطلب درستی را انتخاب نموده اید. کراس فیت Crossfit می تواند فوق العاده باشد… اما برای فرد درست.

در این راهنما سعی بر آن داریم تا به صورت ساده به معرفی کراس فیت Crossfit بپردازیم.

در این راهنمای مبتدی کراس فیت Crossfit این مطالب را می خوانیم:

 

کراس فیت Crossfit چیست؟

کراس فیت Crossfit که با تعریف، تمرینات با شدت بالا و متغییر حرکت های عملکردی یا Constantly varied, high intensity functional movements بیشتر شناخته می شود، مجموعه از تمرینات و نوعی فلسفه تمرینی برای تمامی افراد از هر سن و وضعیت جسمانی می باشد که می آموزد چگونه سلامت جسمانی و آمادگی قلبی عروقی خود را در شرایط سخت بهبود ببخشند. از میان این فلسفه های فکر، “آمادگی برای هر چیز و همه چیز” و همچنین “آمادگی برای شناخته شده و همچنین ناشناخته” در میان بسیاری از افراد رایج است.

کراس فیت Crossfit یک برنامه تمرینی آمادگی جسمانیست که توسط گریگ گلسمن و لارن جنای در سال ۲۰۰۰ پایه گذاری شد. در کراس فیت Crossfit المان های مختلفی از تمرینات شدید و متناوب یا همان High intensity interval training – HIIT، وزنه برداری، پلایومتریک یا Plyometrics، ژیمناستیک، کالیستنیک یا Calisthenics و دیگر تمرین ها گنجانده شده است.

همه چیز در باره کراس فیت crossfit، کلاس کراس فیت به همراه فواید و نگرانی ها در مورد این ورزش، سلامتی و تغذیه مناسب کراس فیت، تمرین های قدرتی و مهارتی

حتما بخوانید: تمرینات شدید و متناوب یا HIIT – مقدمه ای بر High Intensity Interval Training

گریگ گلسمن در ارتباط با جامع بودن تمرین های کراس فیت Crossfit برای تمامی سطوح و افزایش آمادگی جسمانی کلی می گوید: “تخصص ما در بی تخصصی می باشد.” وی در ادامه اشاره می کند که کراس فیت Crossfit یک برنامه تمرینی تخصصی نیست، بلکه تلاشی موثر در جهت بهبود توانایی فیزیکی در تمامی زیر مجموعه های اصلی آمادگی جسمانی می باشد که شامل پایداری و قدرت قلبی عروقی/ تنفسی، بنیه بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت و چابکی، تعادل و دقت است. هم اکنون کراس فیت Crossfit برنامه تمرینی بسیاری از آکادمی های پلیس و تیم های عملیاتی متخصص ارتشی، هنرهای رزمی و بسیاری از ورزشکاران حرفه ای دنیاست.

 

یک کلاس کراس فیت Crossfit چه شکلی می باشد؟

کلاس های کراس فیت Crossfit معمولا یک ساعت بوده که جعبه یا “Box” نیز معروفند که شامل گرم کردن، بخش توسعه توانایی فیزیکی، تمرین روز با شدت بالا یا “Workout of the Day” یا همان WOD، و بخش سرد کردن و کشش می باشد. همچنین با توجه به روحیه گروهی بودن تمرینات کراس فیت Crossfit در اکثر موارد مربی ها افراد را تشویق به رقابت میان یکدیگر می کنند.

همه چیز در باره کراس فیت crossfit، کلاس کراس فیت به همراه فواید و نگرانی ها در مورد این ورزش، سلامتی و تغذیه مناسب کراس فیت، تمرین های قدرتی و مهارتی

تمرینات کراس فیت Crossfit معمولا می بایست ۳ تا ۵ روز در هفته انجام شوند. تمریناتی مانند:

  • پاورکلین Power clean : بلند کردن بو بالا کشیدن هالتر سنگین تا شانه ها با سرعت و قدرت
  • برپی Burpee : از حالت ایستاده سریع به حالت شنا سوئدی یا Push-up رفتن push up زدن و برگشت با حالت پرش به ایستاده
  • اسنچ Snatch : بلند کردن بالای سر بردن مستقیم هالتر سنگین با دستان صاف
  • تراستر Thruster : هالتر روی شانه از ایستاده به حالت اسکات پایین رفتن و برگشت و پرتاب به بالای سر هالتر

همه چیز در باره کراس فیت crossfit، کلاس کراس فیت به همراه فواید و نگرانی ها در مورد این ورزش، سلامتی و تغذیه مناسب کراس فیت، تمرین های قدرتی و مهارتی

حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف

تمرینات روزانه یا همان Workout of the day  یا WOD های متفاوتی هر روز در سایت های مختلف ارایه می شوند که برخی از آن ها اسامی مشخصی نیز به خود می گیرند. از WOD های معروف می توان به چند مورد زیر اشاره نمود که یکی از جذابیت های چنین WOD هایی قابلیت بررسی و مقایسه خودتان در طول زمان به صورت کمی و کیفی نیز می باشد:

  • باربارا

شامل ۵ راند ۲۰ بارفیکس یا همان pull-up، ۳۰ شنا Push-up، ۴۰ دراز نشست sit-up و ۵۰ اسکات و سه دقیقه استراحت بین هر راند

  • آنجی

۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز نشست، ۱۰۰ اسکات به صورت مجموع یا پشت هم

  • مورف

۲ کیلومتر دویدن، ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکات و ۲ کیلومتر ۲ در پایان

  • جکی

۱۰۰۰ متر قایقرانی، ۵۰ تراستر با وزنه، ۳۰ بارفیکس ترجیحا بدون استراحت بین تمرین ها

در زیر مراحل یک کلاس کراس فیت Crossfit را با هم مرور می کنیم:
  1. گرم کردن دینامیک یا Dynamic Warm-up

در گرم کردن شما مفاصل خود را برای حرکات پیش رو آماده می سازید. این بخش معمولا با گرم کرد های سنتی مثل دویدن روی تردمیل متفاوت است و می تواند شامل بسیاری از حرکت های عملکردی مانند پرش، پروانه، طناب زدن، اسکات، شنا، لانج و بارفیکس باشد. این حرکات عملکردی، کششی و سرعتی به نوعی در راستای تمرینات روز شما می باشند.

  1. تمرین قدرتی/مهارتی یا Skill/strength word

برای افزایش قدرت و توانایی بیشتر وارد قسمت توسعه توانایی می شویم که می تواند مدل های متنوعی داشته باشد، برای نمونه می توان ست های ماکزیمم قدرتی از deadlift یا ۶ ست سه تایی power snatch را در این قسمت جا داد. در این بخش شما توانایی انجام نوع مشخصی از تمرین که در بخش WOD با آن روبرو خواهید شد را در خود بهبود می بخشید. در برخی باشگاه ها حرکات قدرتی تمرکزی نیز قبل WOD انجام می شود.

  1. تمرین روز یا WOD

تمرین روز یا WOD که به آن metcon از اختصار metabolic conditioning نیز گفته می شود قسمت اصلی تمرین شماست. در اینجا شما تکرارهای متعددی از تمرینات را با بیشترین سرعت می بایست انجام دهید و تمام کنید یا در یک بازه زمانی مشخص بیشترین تعداد از آنها را که می توانید می بایست کامل کنید. همچنین معمولا تعدد WOD های کراس فیت Crossfit آنقدر زیاد است که شما یک WOD  را دوبار نمی بینید.

  1. سرد کردن و کشش Cool down & stretch

چه گروهی چه انفرادی در این بخش ورزشکاران به سرد کردن و کشش می پردازند که معمولا روی بخش های تحت فشار در طول تمرین تمرکز می شود.

همه چیز در باره کراس فیت crossfit، کلاس کراس فیت به همراه فواید و نگرانی ها در مورد این ورزش، سلامتی و تغذیه مناسب کراس فیت، تمرین های قدرتی و مهارتی

حتما بخوانید: اهمیت روز استراحت در ورزش و بدنسازی

از تمرین ها بگذریم می بایست گفت که باشگاه های کراس فیت Crossfit نیز با مجموعه های ورزشی معمولی که میشناسید تفاوت شایانی دارند. در آنها وسایل و دستگاه های ورزشی متعددی وجود ندارد و افراد معمولا به تنهایی تمرین نمی کنند. باشگاه های کراس فیت Crossfit معمولا شبیه یک انبار خالی می باشند اما با میله های وصل شده در دیوارها و وسایل ورزشی مانند هالتر، دمبل، حلقه های ژیمناستیک، طناب برای بالا رفتن، بارفیکس، طناب طناب زنی، کتل بل، مدیسن بال، باکس پلایو، بند مقاومتی، و غیره که در تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند.

 

تغذیه مناسب

برنامه های غذایی ای که معمولا توسط مربیان و ورزشکاران کراس فیت Crossfit استفاده می شود و تمرکز آن روی کاهش وزن و بهبود فیزیک بدن می باشد رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات می باشد. روندی که شبیه رژیم های پلئو Paleo و زون zone می باشد. در این رژیم ها تمرکز روی مصرف گوشت و سبزیجات، خشکبار، مقادیری از میوه، کمی کربوهیدرات و بدون قند می باشد.

حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی

فواید کراس فیت Crossfit

  1. تمرین کوتاه، چالشی و لذت بخش

تمرین های کراس فیت Crossfit بسیار شدید هستند و مدت زمان زیادی طول نمی کشند. شما در یک بازه زمانی نسبتا کوتاه تمرین خوبی خواهید داشت. علاوه بر این همانطور که گفته شد WOD های متعدد که همواره در حال تغییر هستند چالشی بودن تمرینات و لذت آن ها را افزایش می دهند. همچنین ریسک تکراری شدن و بی حوصلگی نیز از بین می رود.

  1. تمرین در همه جا

تمرین های کراس فیت Crossfit و WOD های مختلف را می توان بدون هزینه کردن های زیاد برای وسایل متعدد و گران، حتی در خانه و پارک نیز انجام داد.

  1. حس تعلق به یک تیم در کنار رقابت سالم

شما می توانید تمرین های کراس فیت Crossfit را به تنهایی انجام دهید اما در اکثر موارد Box های طراحی شده به صورت گروهی طی می شوند و شما با گروهی همراه می شوید که بعد از مدت کوتاهی به یکدگر تعلق خاطر خواهید یافت. در چالش های مختلف به صورت تیمی یا به نوبت تمرین های مختلف را انجام میدهید و حس کار تیمی نیز افزایش می یابد.

همه چیز در باره کراس فیت crossfit، کلاس کراس فیت به همراه فواید و نگرانی ها در مورد این ورزش، سلامتی و تغذیه مناسب کراس فیت، تمرین های قدرتی و مهارتی

علاوه بر این حس رقابتی که در تمرین های گروهی به وجود می آید باعث می شود شما بیشتر تلاش کنید و به سطوح بالاتری از آمادگی جسمانی و روحی برسید.

  1. افزایش قدرت فیزیکی، چابکی، تعادل و انعطاف پذیری

شدت بالا در تمرینات کراس فیت Crossfit و درگیر نمودن چندین عضله و مفصل می تواند در افزایش قدرت و توان عضله ها موثر باشد. همچنین متغییر بودن هر WOD می تواند به عضله های شما تنوع را هدیه دهد و آن ها را به چالش بکشد. علاوه بر این چون کراس فیت Crossfit حرکت های عملکردی را شامل می شود می تواند روی چابکی، تعادل و انعطاف پذیری شما موثر باشد. در نهایت احتمال جراحت و مشکلات تحرکتی در سنین بالا را کاهش می دهد.

  1. سوزاندن کالری بیشتر و کنترل وزن

کراس فیت Crossfit می تواند از دیگر تمرین ها بیشتر کالری بسوزاند. به طور متوسط مردان ۱۵ تا ۱۸ و زنان ۱۳ تا ۱۵ کالری در دقیقه در یک تمرین کراس فیت Crossfit می سوزانند که در مقایسه با ۱۱ و ۹ کالری در دقیقه برای ورزش های سنتی با وزنه بالاتر می باشد.

حتما بخوانید: روزه دوره ای یا Intermittent Fasting – روشی فوق موثر در کاهش وزن و چربی

همه چیز در باره کراس فیت crossfit، کلاس کراس فیت به همراه فواید و نگرانی ها در مورد این ورزش، سلامتی و تغذیه مناسب کراس فیت، تمرین های قدرتی و مهارتی

نگرانی ها و انتقادها

درهرتمرینی با افزایش شدت، سرعت یا میزان وزنه مورد استفاده احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد. کراس فیت Crossfit نیز از این قاعده مستثنی نیست.

برخی آسیب دیدگی های معمول در کراس فیت Crossfit می توانند شامل زیر باشد:

– درد در ناحیه پایینی کمر

– آسیب در شانه و تاندون روتاتور کاف

– آسیب تاندون آشیل

– آسیب دیدگی های زانو

– آسیب دیدگی آرنج

تمرین کردن بدون آموزش مناسب در کراس فیت Crossfit می تواند برای افراد تازه کار خطرناک باشد. عدم داشتن فرم صحیح در حرکت ها، انتخاب سرعت و یا وزنه بیش از حد نیز می تواند باعث انواع آسیب دیدگی گردد. بنابراین اگر مبتدی هستید از سرعت ها و وزنه های پایین تر شروع کنید.

از دیگر نگرانی های اشاره شده بر کراس فیت Crossfit می توان به نوع خاص رژیم های مرتبط با آن یاد نمود که میزان پروتئین توصیه شده در آن حتی از میزان مورد تایید برای ورزشکاران نیز بیشتر و کربوهیدرات کمتر می باشد.

همه چیز در باره کراس فیت crossfit، کلاس کراس فیت به همراه فواید و نگرانی ها در مورد این ورزش، سلامتی و تغذیه مناسب کراس فیت، تمرین های قدرتی و مهارتی

حرف آخر

چیزی که در مورد کراس فیت Crossfit مشخصا واضح است اینست که جواب می دهد. افرادی که این روند تمرینی را پیش می گیرند نه تنها از تمرینات متنوع، رقابتی و گروهی لذت می برند بلکه با تکیه بر تغذیه خاص می توانند به راحتی وزن خود را کاهش داده و به آمادگی جسمانی بالاتری دست یابند.

در کنار تمامی مزایا می بایست گفت که شروع بدون آموزش مناسب و سطح متوسطی از آمادگی جسمانی می تواند برای مبتدی ها در این تمرین ها خطرناک باشد. بنابراین توصیه می شود که پیش از شروع کراس فیت Crossfit خود را آموزش داده و در صورت داشتن مربی از کفایت وی اطمینان حاصل نمایید.

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

لطفا نظر خودتون رو در مورد این مطلب به ما بگید. مرسی 🙂

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

شاید از اینا هم خوشت بیاد 😉

فهرست
از تمام اطلاعات شما با امنیت بالا حفظ و مراقبت می شود
آیا میدونی یادگیری بدون مرز چیه؟
ایران محتوا
از تمام اطلاعات شما با امنیت بالا حفظ و مراقبت می شود
لطفا برای فعالسازی نهایی به ایمیل خود مراجعه کنید
لطفا پوشه مربوط به اسپم ها رو هم چک کنید
ایران محتوا
اطلاعات شما محفوظ است
آیا میدونی یادگیری بدون مرز چیه؟
ایران محتوا
اطلاعات شما محفوظ است
تست هوش و خلاقیت
تست علمی بسیار جذاب
تست اطلاعات عمومی
تست تعیین سطح زبان
تست تاریخ ایران باستان
اطلاعات شما محفوظ است
تست های تصویری و شخصیت شناسی
بیش از 20 تست جذاب و باحال