چربی های سالم – ابرخوراک ها

از زمانی که چربی نام بدی در کرده است، ما آدم ها به خوردن قند، کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده روی آورده ایم. در نتیجه اکثر مردم جهان از چاقی و امراض مختلف رنج می برند. اخیرا با انجام تحقیقات متنوع مشخص شده است که چربی های سالم نیز وجود دارند و حتی چربی های اشباع آنقدرها هم که گفته می شد شیطانی نیستند.(۱،۲)

غذاها و خوراکی های بسیاری وجود دارند که حاوی چربی هایی هستند که به عنوان چربی های سالم یا  “ابر خوراک” ها امروزه شناخته می شوند. در زیر چربی های سالم و مغذی ای را به شما معرفی می نمایم که خیلی هم خوشمزه هستند.

در این ویدیو هم چربی ها را بیشتر بشناسید و اطلاعات خوبی راجع به چربی های ترانس بدست آورید.

دانلود فایل ویدیویی

حتما بخوانید: چه چیز باعث رشد عضلانی بدن می شود؟ توضیح کامل

تخم مرغ کامل

تخم مرغ های کامل ممکن است ناسالم به نظر برسند زیرا زرده داشته و زرده کلسترول و چربی بسیار بالایی دارد. در حقیقت، یک تخم مرغ حدود ۲۱۲ میلی گرم کلسترول دارد که ۷۱% میزان توصیه شده روزانه می باشد. به علاوه ۶۲% کالری های تخم مرغ کامل از چربی است.(۲۰)

اما اخیرا مشخص  شده چربی تخم مرغ یک نوع از چربی های سالم بوده و کلسترول تخم مرغ روی کلسترول خون تاثیری نمی گذارد حداقل در اکثر مردم.(۲۱)

پروتئین رژیم پر پروتئین انواع پروتئین چربی چیست چربی خوب چربی بد چربی شکم و پهلو چربی ترانس

پس باید پذیرفت که تخم مرغ نه تنها یکی از چربی های سالم می باشد بلکه یکی از مغذی ترین خوراکی های روی زمین است. تخم مرغ های کامل علاوه بر چربی های سالم مملو از ویتامین و مواد معدنی می باشد. آنها تقریبا از هر ماده مغذی که بدن ما نیاز دارند مقادیری دارند. تخم مرغ حتی آنتی اکسیدان های قدرتمندی دارد که از چشمها محافظت می کنند. علاوه بر این کلوئین که یکی از مواد مورد نیاز مغز بوده و ۹۰% مردم به اندازه کافی از آن به صورت روزانه دریافت نمی کنند نیز در تخم مرغ بسیار یافت می شود.(۲۲،۲۳)

تخم مرغ همچنین یکی از غذاهای اصلی برای کاهش وزن می باشد. این خوراک پروتئین بالا داشته که مهمترین ماده برای کاهش وزن می باشد و علاوه بر این حس سیری ناشی از تخم مرغ زمان زیادی ادامه خواهد داشت. علی رغم چربی زیاد، افرادی که صبحانه با پایه نان را با تخم مرغ جایگزین می کنند کالری کمتری مصرف کرده و راحتتر وزن کم می کنند.(۲۴،۲۵،۲۶)

تخم مرغ همچنین سرشاراز امگا-۳ است. پس زرده تخم مرغ که پر چربی های سالم است را بیرون نریزید زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا یافت می شود.

حتما بخوانید: تاثیر غذا بر روده چیست؟ + بهترین مواد غذایی برای تقویت روده و معده

ماهی

یکی از معدود حیواناتی که محصولات آن را همه به عنوان غذای سالم قبول دارند ماهی ها و بالاخص ماهی های چرب می باشند. این شامل ماهی هایی چون سالمون، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی است. این ماهی ها پر از اسیدهای چرب امگا-۳ که از زمره چربی های سالم می باشند، پروتئین و بسیاری مواد مغزی دیگر هستند.

تحقیقات ثابت نموده اند که افرادی که ماهی مصرف می کنند معمولا سالم ترند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی، جنون و بسیاری از بیماری های دیگر در آنها کمتر می باشد.(۲۷،۲۸،۲۹)

اگر ماهی نمی توانید یا نمی خواهید بخورید، شاید بتوانید با مکمل های روغن ماهی که حاوی برخی از این چربی های سالم هستند  کنار بیایید. روغن ماهی کاد یکی از بهترین آنهاست که شامل میزان امگا-۳ موردن نیاز شما به همراه مقادیر زیادی ویتامین D می باشد.

حتما بخوانید: سلول های سرطانی – چطور سرطان گسترش می یابد؟

خشکبار

خشکبار مانند انواع بادام و گردو برای سلامتی بسیار مفیدند. این خوراکی ها منبع چربی های سالم و فیبر بوده و منبعی مناسب از پروتئین های گیاهی می باشند. خشکبار همچنین ویتامین E بالایی داشته و سرشار از منیزیم می باشند که ماده معدنی مهمی است و اکثر مردن به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.

ثابت شده است که افرادی که خشکبار مصرف می کنند به طور کلی سالم تر بوده و کمتر به عارضه های مختلف مبتلا می شوند، عارضه هایی چوت چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲٫(۳۰،۳۱،۳۲)

چربی شکم و پهلو چربی سوزی از بین بردن چربی چربی بدن چربی سالم پروتئین رژیم پر پروتئین انواع پروتئین پروتئین رژیم پر پروتئین انواع پروتئین چربی چیست چربی خوب چربی بد چربی شکم و پهلو چربی ترانس

حتما بخوانید: انواع هورمون های مرد و زن + عملکرد و تاثیر آنها در بدن

ماست پر چرب

ماست پر چرب واقعی بسیار ماده مغذی و سالمیست. ماست پر چرب تمامی مواد مغذی ای که در دیگر لبنیات چرب وجود دارند را در خود جای داده است. علاوه بر این مملو از باکتری های پروبیوتیک می باشد که روی سلامتی ما بسیار تاثیر گذارند.

تحقیقات مختلفی نشان داده اند که ماست نه تنها منب سرشاری از چربی های سالم است بلکه می تواند سلامتی سیستم گوارش را بهبود شایانی بخشیده و در جنگ با بیماری های قلبی و همچنین چاقی نیز کمک فراوانی می کند.(۴۷،۴۸،۴۹)

البته می بایست از ماست پر چرب واقعی بودن آن مطمئن شوید. متاسفانه بسیاری از ماست های داخل بازار کم چرب بوده و قند زیادی به آنها اضافه شده است. از آنها دوری جویید.

پنیر

پنیر یک ماده بسیار مغذی می باشد. منطقی نیز هست زیرا برای هر برش پنیر به اندازه یک لیوان کامل شیر مصرف خواهد شد. پنیر منبع فوق العاده کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم می باشد و حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است.(۱۰)

پنیر همچنین بسیار پروتئین دارد و یک برش آن حدود ۶٫۷ گرم پروتئین را شامل می شود که همان مقدار در یک لیوان کامل شیر وجود خواهد داشت. پنیر مانند دیگر لبنیات پر چرب حاوی چربی های سالم می باشد که ارتباط آنها با فواید مختلفی چون کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ ثابت شده است.(۱۱)

پروتئین رژیم پر پروتئین انواع پروتئین پروتئین رژیم پر پروتئین انواع پروتئین چربی چیست چربی خوب چربی بد چربی شکم و پهلو چربی ترانس

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی

روغن زیتون تصفیه نشده (بکر)

روغن زیتون تصفیه نشده نیز از معدود خوراکی های چرب می باشد که همه به سالم بودن آن اذعان دارند. روغن زیتون یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی ناحیه مدیترانه می باشد و علاوه بر چربی های سالم فراوان، خواص و فواید زیادی برای سلامتی دارد.(۳۵،۳۶)

روغن زیتون تصفیه نشده سرشار از ویتامین E و K بوده و حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان نیز می باشد. برخی از این آنتی اکسیدان ها می توانند در برابر انواع التهاب ها مقابله کرده و از اکسید شدن مواد LDL در خون جلوگیری می نمایند.(۳۷،)

همچنین ثابت شده است که روغن زیتون فشار خون را کاهش داده، مقادیر کلسترول را تنظیم کرده و باعث کاهش احتمال ابتلا به امراض قلبی می گردد.(۳۹)

روغن زیتون تصفیه نشده شاید به حق پادشاه تمامی خوراکی ها و غذاهای چرب باشد.

حتما بخوانید: ورزش‌ هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند

نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل غنی ترین منابع چربی های اشباع روی این کره پهناورند. در حقیقت حدود ۹۰% اسیدهای چرب آنها اشباع می باشد. با این حال افرادی که مقادیر زیاد نارگیل مصرف می کنند امراض قلبی در انها زیاد دیده نمی شود و در سلامتی خوبی بسر می برند.(۴۱،۴۲)

می توان گفت که چربی های نارگیل از اکثر چربی های دیگر متفاوتند و بیشتر شامل اسید های چربی با زنجیره های متوسط می باشند. این اسید های چرب با روشی متفاوت سوخت و ساز می شوند و در نتیجه جز چربی های سالم قلمداد می شوند. آنها مستقیم به کبد رفته و آنجا تبدیل به کتون می گردند.(۴۲)

تحقیقات نشان داده اند که چربی های با زنجیره متوسط اشتها را کاهش داده و باعث کاهش میزان کالری ورودی به بدن می گردند. همچنین می توانند متابولیسم را ۱۲۰ کالری در روز بهبود ببخشند.(۴۳،۴۴)

علاوه بر این مشخص شده است که چنین چربی هایی می توانند برای افرادی که آلزایمر دارند مفید واقع شده و در کاهش چربی های دور شکمی نیز موثرند.(۴۵،۴۶)

شکلات تلخ

شکلات تلخ از معدود خوراکی هایست که هم سالم و هم بسیار خوشمزه است. این ماده بسیار چرب می باشد و حدود ۶۵% کالری آن را چربی ها می سازند. شکلات تلخ ۱۱% فیبر نیز داشته و حاوی بیش از ۵۰% RDA برای آهن، منیزیم، مس و منگنز می باشد.(۱۲)

شکلات تلخ همچنین مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارد، آنقدر که جز بیشترین مقادیر بین تمامی خوراکی ها بوده و حتی از بلوبری نیز جلو زده است. برخی از این آنتی اکسیدان ها مواد با قدرت واکنش بیولوژیکی بالا بوده و می توانند فشار خون را کاهش داده و از اکسید شدن کلسترول LDL در خون جلوگیری کنند.(۱۴،۱۵)

محققین ثابت نموده اند که افرادی که در هفته بیش از ۵ بار شکلات تلخ مصرف می کنند ۵۰% کمتر احتمال ابتلا به بیماری قلبی در مقابل افرادی که نخورده اند داشته اند. به علاوه برخی تحقیقات مشخص کرده اند که شکلات تلخ می تواند فعالیت مغزی را نیز بهبود دهد و از آسیب رسیدن پوست در مقابل خورشید نیز جلوگیری کند.(۱۶،۱۷،۱۸،۱۹)

پس تنها مطمئن شوید شکلاتی تلخی که مصرف می کنید با کیفیت بوده و حداقل ۷۰% کاکاوو داشته باشد. با این روش هم چربی های سالم دریافت کرده اید هم لذت برده اید.

حتما بخوانید: هر آنچه باید درباره ورزش پیلاتس بدانید

آووکادو

آووکادو از بسیاری از میوه ها جداست. اکثر میوه ها بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده اند در حالی که آووکادو مملو از چربی های سالم است. این میوه جذاب حدود ۷۷% چربی است که وقتی میزان کالری آن را بررسی کنیم می بینیم اکه حتی از بسیاری از غذاهای حیوانی نیز چرب تر و پر کالری تر است.

چربی های سالم آووکادو شامل اسیدهای چرب غالبی می شوند که نوعی اسید غیر اشباع به نام اسید اولئیک می باشد. این نوع اسید چرب در روغن زیتون نیز فراوان یافت شده و دارای بسیاری فواید برای سلامتی ماست.(۴،۵)

آووکادو از بهترین منابع پتاسیم می باشد و حتی از موز که یک منبع سرشار از پتاسیم تلقی می گردد حدود ۴۰% بیشتر از این ماده مهم دارد. همچنین بسیار فیبر دارد و تحقیقات متعدد تشان داده اند که میزان LDL کلسترول و تریگلیسیرد را کاهش و مقدار HDL یا کلسترول خوب را افزایش می دهد.(۶،۷،۸)

چربی شکم و پهلو چربی سوزی از بین بردن چربی چربی بدن چربی شکم و پهلو چربی سوزی از بین بردن چربی چربی بدن چربی سالم پروتئین رژیم پر پروتئین انواع پروتئین پروتئین رژیم پر پروتئین انواع پروتئین چربی چیست چربی خوب چربی بد چربی شکم و پهلو چربی ترانس

حتی با میزان چربی و کالری بالا، یک تحقیق مشخص کرد که افرادی که آووکادو مصرف نمودند وزن و چربی شکم و پهلو کمتری داشته اند.

حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف
حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی
حتما بخوانید: رژیم کتون زا یا Ketogenic – راهنمای کامل رژیم کتوژنیک
حتما بخوانید: تمرینات شدید و متناوب یا HIIT – مقدمه ای بر High Intensity Interval Training

لطفا نظر خودتون رو در مورد این مطلب به ما بگید. مرسی 🙂

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما باید با قوانین موافقت کنید.

فهرست