هر آنچه باید درباره ورزش پیلاتس بدانید

ورزش پیلاتس چیست؟

اکثراً نام پیلاتس را شنیده‌اید اما ممکن است دقیقاً ندانید که پیلاتس چیست و چگونه ورزشی می‌باشد. ورزش پیلاتس، مجموعه‌ای از تمرینات دقیق و کنترل‌شده است که توسط یک مرد آلمانی به نام ژوزف پیلاتس ابداع شد. همچنین ژوزف، پیلاتس را به عنوان روشی برای غلبه بر کاستی‌های جسمی خود که ناشی از بیماری‌های دوران کودکی است، بوجود آورد. ژوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ به ایالات ‌متحده مهاجرت کرد و یک استودیو در نیویورک افتتاح کرد که در آنجا روش او به سرعت در میان جامعه رقص محبوب شد. وی به توسعه و پیشرفت ورزش پیلاتس تا زمان مرگش ادامه داد. ژوزف پیلاتس بر این باور بود که سلامت جسمی و روانی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

دانلود فایل ویدیویی

پیلاتس ورزشی است که برای تقویت بدن از آن استفاده می‌شود. این ورزش بر تقویت قسمت مرکزی بدن متمرکز می‌شود. این کار به بهبود سلامت و رفاه جسمی کمک شایانی می‌کند.

پیلاتس تقریباً همانند یوگا، روی حالت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن تمرکز می‌کند. میزان آسیب‌ها در ورزش پیلاتس نسبت به دیگر ورزش‌ها کمتر می‌باشد. ورزش پیلاتس بر اتصال ذهن و بدن کار می‌کند، در حالی که انجام ورزش‌های دیگر این چنین نیست.

در هنگام انجام ورزش پیلاتس، ذهن شما باید به طور مداوم از تنفس و طرز حرکت بدن شما آگاه باشد. در اصل این نوع ورزش Contrology نامیده می‌شد.

حتما بخوانید: ورزش‌ هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند

پیلاتس را از کجا شروع کنیم؟

برای شروع این ورزش ابتدا یک معلم خوب پیدا کنید. سپس یک استودیو خوب برای انجام این ورزش بیابید. پیلاتس را می‌توانید در دو کلاس متفاوت دنبال کنید:

• کلاس‌های Studio
• کلاس‌های Mat

کلاس‌های استودیو: کلاس‌هایی هستند که از ماشین‌های مخصوص مجهز به تسمه‌ها، فنرها و قرقره‌هایی به منظور تسهیل و تقویت عضلات می‌باشند، استفاده می‌کنند.

کلاس‌های مات: کلاس‌هایی هستند که عمدتا عاری از تجهیزات هستند و شاید تنها از آیتم‌های اساسی مانند بلوک‌ها استفاده کنند.

آلن هردمن یکی از کارشناسان ورزش پیلاتس، توصیه می‌کند که همه با کلاس‌های مات شروع کنند چون ارزان‌تر است و به طور گسترده در دسترس می‌باشد.

تمرین خانگی: یک کتاب یا دی‌وی‌دی می‌تواند روش مفیدی برای انجام تمرینات پیلاتس در خانه باشد اما بهتر است اصول اولیه را از یک مربی یاد بگیرید.

هر آنچه باید در مورد ورزش پیلاتس بدانید

از آنجا که پیلاتس را می‌توان برای ارائه یک برنامه آموزشی قدرت یا ورزش چالش برانگیز، می‌باشد. اغلب مردم هیچ مشکلی با این نوع ورزش ندارند. پیلاتس هم برای مبتدیان و هم برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، مناسب است.

اگر مبتدی هستید، می‌توانید با تمرین‌های اولیه شروع کنید و بعد از اینکه مسلط شدید، می‌توانید بر روی حرکت‌های پیشرفته‌تر کار کنید. این یک ایده خوب است که شما بصورت ابتدایی پیلاتس را شروع کنید تا به کلاس‌های ورزش پیلاتس بروید یا مربی خصوصی داشته باشید. با داشتن مربی می‌توانید اطمینان حاصل کنید که شما ورزش را به درستی انجام می‌دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. همچنین پیلاتس به کسانی که برای مدتها ورزش نکرده‌اند، مسن هستند، باردار هستند یا مشکلاتی در سلامتی دارند، توصیه می‌شود. پیلاتس ممکن است در صورتی توصیه شود که شما شرایط زیر را نیز داشته باشید:

• بی ثباتی در فشار خون
• فتق دیسک
• پوکی استخوان شدید
• خطرلخته‌های خون در بدن

حتما بخوانید: نکته‌های کاربردی برای کاهش اصولی وزن

پیلاتس چه کمکی به سلامتی بدنمان می‌کند؟

شاید بسیاری از مردم بپرسند که پیلاتس چه اهمیتی دارد و چه تاثیری در سلامتی دارد؟ از آنجا که پیلاتس بر روی قدرت مرکزی بدن و انعطاف پذیری آن تمرکز می‌کند، می‌تواند فواید بسیاری برای بدن و سلامتی به همراه داشته باشد. از جمله:

• حالت خوب بدن

پیلاتس به شما یاد خواهد داد که وضعیت بدنی خوبی را به دست آورید و این وضعیت را حفظ کنید. این ورزش نیازمند این است که بدن شما همیشه هم تراز باشد. این ورزش مخصوص کسانی است که از دردهای کمر در قسمتهای تحتانی رنج می‌برند و برای آنها بسیار مفید و موثر می‌باشد.

• ورزش ماهیچه‌

این ورزش شامل استفاده از ماهیچه‌ها است که ممکن است به طور معمول و روزانه از آن استفاده نشود. بعد از درد اولیه متوجه خواهید شد که ماهیچه‌های شما باید تحرک بیشتری داشته باشند. پیلاتس به ویژه برای افراد مسن خوب است و آن‌هایی که به طور معمولی زندگی می‌کنند. شکل ماهیچه معمولا با افزایش سن و عدم فعالیت از دست می‌رود. بنابراین برای حفظ شکل و فرم و سلامتی ماهیچه‌ها بهتر است آنها را ورزش دهیم.

• ماهیچه‌های شکمی صاف

از آنجا که پیلاتس بر روی تقویت هسته بدن متمرکز است که شامل ماهیچه‌های شکمی شما می‌باشد، متوجه خواهید شد که یکی از فواید پیلاتس این است که موجب می‌شود شکمی صاف و تخت داشته باشید.

• انعطاف‌پذیری

بسیاری از ما دوست داریم میزان انعطاف پذیری از دست رفته بدنمان به دوران جوانی بازگرد. پیلاتس در ابتدا، انعطاف‌پذیری شما را به آرامی باز خواهد گرداند. اما بعد از مدتی، از اینکه بدن شما چقدر انعطاف‌پذیر شده، شگفت‌زده خواهید شد. این بخصوص برای اجتناب از آسیب ناشی از افتادن مهم است.

• از طریق ارتباط ذهن تعادل شما را بهبود می‌بخشد

حرکاتی که در پیلاتس به شما آموزش داده می‌شود، بیشتر شمار را از نحوه حرکت بدنتان آگاه خواهد کرد. بنابراین پیلاتس نه تنها تعادل فیزیکی بدن شما را از طریق حرکت‌های صحیح ورزشی بهبود می‌بخشد، بلکه تعادل بدن شما را نیز باز می‌گرداند. پیلاتس تمرکز را تقویت می‌کند. سعی کنید به بخشی که بر روی آن کار می‌کنید تمرکز کنید. به جای تمرکز بر نتیجه کار، روی فرآیند تمرین تمرکز کنید. اما خیلی سخت تلاش نکنید چون موجب می‌شود که شما دچار استرس شوید.

حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟

• استرس را کاهش می‌دهد

زمانی که ورزش را انجام می‌دهید، کاملا جذب آن خواهید شد و دیگر به وزن کردن روزانه خود فکر نخواهید کرد. بلکه بر روی تنفس و حرکات بدن خود تمرکز بیشتری خواهید داشت. این روشی بسیار عالی برای کاهش استرس می‌باشد.

• به شما احساس راحتی می‌دهد

تمرکز شما را بالا می‌برد. این ورزش تمرکز زیادی بر روی تنفس دارد. ما در مورد تنفس در حالت افقی بدن صحبت می‌کنیم، که در آن شما سعی دارید بیشتر به پشت نفس بکشید. برخی حرکات با الگوهای تنفس هماهنگ می‌شوند. برای رسیدن به تکنیک‌های تنفس، بیش از حد آویزان نشوید. مهم‌ترین چیز در این ورزش این است که نفس خود را حبس نگه نمی‌دارید بلکه نفس می‌کشید. چون پیلاتس بر ایجاد تعادل بین ذهن و بدن تمرکز می‌کند، به شما حس کاملی از راحتی خواهد داد.

سبک‌های تمرینات پیلاتس

سبک‌های مختلفی از پیلاتس وجود دارد. برخی از مردم از حالت‌های مختلف این ورزش انتقاد می‌کنند. لازم نیست حتماً پیلاتس کلاسیک باشد. به یاد داشته باشید، ژوزف پیلاتس در سال ۱۹۶۷ و در سن ۸۷ سالگی این ورزش را آغاز کرد. اگر او امروز زنده بود، برخی از حرکات این ورزش را متفاوت انجام می‌داد.

مربی پیلاتس

مهم است که در این زمینه یک مربی واجد شرایط و با تجربه پیدا کنید. ببینید مربی چگونه آموزش می‌دهد، چقدر طول می‌کشد، و نتیجه آن‌ها چیست. امروزه می‌توانید تمرین کنید تا تبدیل به یک مربی پیلاتس شوید و در نهایت یک مربی اینترنتی شوید. اگر شما مشکلات خاصی دارید، بهتر است یک کلاس و درس خصوصی داشته باشید یا به کلاس کوچکتری که در آن می‌توانید توجه شخصی خود را جلب کنید بروید. همچنین اگر سبک مربیان برای شما مناسب نمی‌باشد، بهتر است به مکان‌های دیگر سرکشی کنید.

حتما بخوانید: تمامی اصول و روش های رسیدن به تناسب اندام

آیا پیلاتس به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید؟

از آنجا که پیلاتس یک نوع ورزش تقویت ماهیچه است، می‌تواند به شما کمک کند تا فرم قسمتهای ویژه‌ای از بدن خود را به خصوص شکم، پاها و باسن خود را تغییر دهید. کلاس‌ها را می‌توان برای یک برنامه ورزشی ملایم به منظور فراهم کردن قدرت بدن، انعطاف‌پذیری و تعادل کامل شرکت کرد. همچنین می‌توان در کلاس‌های تمرین برای یک برنامه ورزشی دقیق‌تر، شرکت کرد.

به خاطر داشته باشید که پیلاتس یک ورزش هوازی نیست، بنابراین برای کاهش وزن موثر باید ورزش پیلاتس را در کنار یک برنامه رژیم غذایی سالم و برخی فعالیت‌های هوازی معمولی مانند پیاده‌روی، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری ادامه داد.

کدام بخش از بدن هدف ورزش پیلاتس می‌باشد؟

پیلاتس به طور عمده بر روی هسته مرکزی بدن شما کار می‌کند که شامل ناحیه شکم و ناحیه نخاع است. به همین دلیل است که تمرینات پیلاتس می‌تواند برای افرادی که از درد کمر در قسمتهای تحتانی رنج می‌برند بسیار مفید باشد. همچنین قسمت‌های دیگر بدن شما که به وسیله ورزش پیلاتس تقویت می‌شوند پاها و به ویژه ران و باسن هستند.

پیلاتس برای افرادی که از ورم مفاصل رنج می‌برند، مفید می‌باشد، زیرا به حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند. از آنجا که تمرینات پیلاتس ماهیچه‌های ران را تقویت می‌کند، می‌تواند در پیش‌گیری از ورم مفاصل و آسیب‌های زانو مفید باشد.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی

آیا برای ورزش پیلاتس به تجهیزات ویژه‌ای نیاز دارید؟

زمانی که تازه شروع به ورزش می‌کنید، یک تشک، تنها چیزی است که شما نیاز خواهید داشت. بسیاری از تمرینات اولیه را می‌توان به این روش انجام داد. زمانی که در این ورزش پیشرفته کردید، ممکن است دوست داشته باشید ورزش پیلاتس را به صورت دسته جمعی یا در سالن ورزشی پیگیری کنید. ممکن است در بعضی از سالن‌های ورزشی تجهیزات تخصصی مانند، کادیلاک یا بشکه‌های خاص و صندلی‌ها را ببینید. برای شروع این ورزش شما واقعا نیاز به تجهیزات تخصصی زیادی ندارید.

ورزش پیلاتس را درست انجام دهید

کار بر روی ماهیچه‌های شکم و اطراف آن یک بخش کلیدی از تمرینات پیلاتس است اما بسیاری از افراد این ماهیچه‌ها را دشوار می‌یابند. برای انجام این ورزش با زانوهای خمیده به پهلو بخوابید. دقت کنید پاشنه پا هم ردیف با ستون فقرات باشد و یک بالش بین ران خود قرار دهید. سر خود را بر روی بازوی خود قرار دهید و پشت خود را در وضعیت خنثی و شل قرار دهید. به شکم تان اجازه دهید که به جلو بیفتد، به طوری که ماهیچه‌های شما را کاملاً آرام کند. سپس، ستون فقرات را آرام نگه دارید و به آرامی خود را از بالا به سمت ستون فقرات بکشید. تصور کنید که در حال جمع‌آوری اعضای بدنتان هستید. حس کردن ماهیچه‌ها و کار کردن با آنها در این حالت بسیار آسان‌تر از زمانی است که صاف یا بر پشت خود خوابیده‌اید. شما می‌توانید با پاهای برهنه آزادانه حرکت کنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه در ورزش پیلاتس باید به آن تعهد داشته باشید و به خود زمان دهید. همچنین سعی نکنید به سرعت پیشرفت کنید.

حتما بخوانید: رژیم کتون زا یا Ketogenic – راهنمای کامل رژیم کتوژنیک

چند حرکت ورزشی در پیلاتس

1. این حرکت کلاسیک به صاف کردن شکم شما کمک می‌کند. برای انجام این حرکت پشت زانوی خود را محکم بگیرید، شکم خود را به سمت داخل فرو ببرید و به سمت زمین خم شوید تا به موقعیت خود برسید. حالا سر و شانه‌های خود را کمی بالا ببرید و به آرامی به کف زمین فشار وارد کنید. بازوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. همچنین در کنار آن حرکات کوچک همزمان نیز داشته باشید. این حرکت را در ۵ پمپ بزنید و تا ۱۰۰ پمپ هم تکرار کنید.

2. در یک استودیو، می‌توانید تمرینات پیلاتس را با استفاده از یک ماشین مقاومت امتحان کنید. روی پشت خود دراز بکشید و پاهایتان را در موقعیتی که هستید بالا قرار ببرید یا در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. تسمه را از کنار شکم خود بکشید. سر و شانه خود را جمع و باز کنید و دست‌ها را مرتب بالا و پایین بکشید. خود را در این حالت نگه دارید و ۵ بار نفس بکشید. این حرکت را برای ۱۰۰ پالس تکرار کنید و سپس بنشینید. اگر با انجام هر حرکتی احساس خوبی نداشتید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

3. برای انجام این حرکت اگر بنشینید، گردن خود را زخمی می‌کنید. روی انتهای یک نوار پارچه‌ای مقاوم یا یک حوله که در مرکز پشت شما قرار داده شده، تخت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و انتهای گره پارچه را بالای سرتان بگیرید. از ماهیچه‌های AB استفاده کنید تا به آرامی بدن خود را به سمت جلو بکشید و اجازه دهید سر شما در برابر گره قرار بگیرد. سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید و مطمئن شوید که تمام عضلات شما کارها را انجام می‌دهند.

خلاصه مطلب

پیلاتس ورزشی است که برای تقویت بدن از آن استفاده می‌شود. این ورزش بر تقویت قسمت مرکزی بدن متمرکز است. این کار به بهبود سلامت و رفاه جسمی کمک شایانی می‌کند. تمرینات پیلاتس تقریباً همانند یوگا بر روی حالت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن تمرکز می‌کند. میزان آسیب‌ها در ورزش پیلاتس نسبت به دیگر ورزش‌ها کمتر می‌باشد. ورزش پیلاتس بر اتصال ذهن و بدن کار می‌کند، در حالی که انجام ورزش‌های دیگر این چنین نیست. در هنگام انجام ورزش پیلاتس، ذهن شما باید به طور مداوم از تنفس و طرز حرکت بدن شما آگاه باشد.

ویدیو آموزشی مجموعه حرکات پیلاتس برای مبتدیان

دانلود فایل ویدیویی

حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف

حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی

حتما بخوانید: چربی های سالم – ابرخوراک ها

حتما بخوانید: روزه دوره ای یا Intermittent Fasting – روشی فوق موثر در کاهش وزن و چربی

حتما بخوانید: تمرینات شدید و متناوب یا HIIT – مقدمه ای بر High Intensity Interval Training