سه مولفه مهم در کاهش اصولی وزن
همانطور که می‌دانید برای کاهش وزن به صورت صحیح باید یک برنامه کاهش اصولی وزن را دنبال کرد. این روند به شما کمک خواهد کرد وزن خود را کاملاً از دست ندهید و در کنار کاهش وزن، سلامتی جسمی خود را حفظ کنید.
کاهش اصولی وزن از سه مولفه تشکیل می‌شود:
- تغذیه خوب و مناسب
- فعالیت بدنی صحیح
- تغییر رفتار
بدن شما زمانی که همه چیز می‌خورید نمی‌تواند آنها را به طور صحیح سوخت و ساز کند. غذاهای فرآوری شده حاوی مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی می‌باشد که می‌توانند میزان فایده مواد غذایی را به طور کامل از بین ببرد. غالب مواد مغذی متراکم در بدن از نمک، شکر و چربی تشکیل شده است. برای کاهش وزن باید میزان کالری کمتری نسبت به میزان سوخت و ساز استفاده کنید. بنابراین مدیریت چربی موجود در بدن و میزان کالری مصرفی در تغذیه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در کنار مدیریت برنامه غذایی باید یک فعالیت بدنی برای کاهش اصولی وزن داشته باشید. برای انجام فعالیت‌های مناسب کاهش وزن نیازی نیست از ابتدا به دنبال ورزش‌های سخت و حرفه‌ای بروید بلکه بالا و پایین رفتن از پله‌ها در محل کار، پیاده روی یا دوچرخه سواری در یک مکان عالی می‌تواند برای شروع کاهش وزن بسیار مناسب باشد. هر کار و فعالیتی را که انتخاب می‌کنید، باید به صورت روزانه و تا مدت‌ها ادامه پیدا کند تا نتیجه‌ای که می‌خواهید حاصل شود.
حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی
احساسات و رفتارهای خود را تغییر دهید تا بتوانید وزن خود را به طور موثر کاهش دهید. این بدان معنی است که یادگیری تفکر متفاوت در مورد برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، فعال بودن و اولویت‌بندی سلامت جسمانی می‌تواند از نکات مهمی باشد که در کاهش وزن و حفظ سلامتی بسیار حائز اهمیت است. تسلط بر روش‌های کاهش اصولی وزن به شما اجازه می‌دهد که وزنی مناسب جسمتان داشته باشید.
بدن انسان دارای شش ارگانی است که مسئولیت حذف مواد اضافی در بدن را به عهده دارند. این عملکرد اساسی توسط روده بزرگ، کلیه‌ها، کبد، ریه‌ها، گره‌های لنفاوی و پوست انجام می‌شود. این ارگان‌ها با هم همکاری می‌کنند تا هر دو روز یکبار بدن شما از پسماند سمی خلاص شود. هنگامی که این ارگان‌ها به درستی کار نمی‌کنند یا حتی زمانی که سلامتی و کارکرد هر یک از این‌ها به خطر افتاده بیفتد، سموم باقی مانده در بدن شما می‌تواند باعث بیماری شود. هشت نشانه هشدار دهنده‌ای که از کم کاری هر یک از این اعضا خبر می دهد:
- بوی بد دهان بعد از خواب و غذا خوردن
- یبوست مداوم و طاقت فرسا
- رژیم غذایی با الکل، کافئین، قند یا گرد سفید
- خستگی، خواب آلودگی یا عادات خواب نادرست به صورت مستمر
- کیفیت خواب ضعیف
- مشکلات پوستی
- چشم زرد یا قرمز
حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف
رژیم غذایی
شما به خوبی می‌دانید که یک رژیم غذایی برای داشتن سلامتی بسیار مهم است اما رژیم غذایی ایده آل شما باید چگونه باشد؟ برای این که بدانید رژیم غذایی شما مناسب است، بهتر است در ابتدا اطمینان حاصل کنید که حداقل ۸۰ درصد کالری بدنتان از غذاهای سالم و با کیفیت به دست می‌آید. شما می‌توانید ۲۰ درصد باقی مانده را از میزان کالری مفید بدنتان کم کنید و چه بهتر که این ۲۰ درصد برای بدن شما و سلامتی بدنتان مفید باشد. ۲۰ درصد باقی مانده می‌تواند کالری غیر مفید باشد اما بهتر است این ۲۰ درصد کالری باقی مانده نیز از غذاهای مفید تامین شود.
حتما بخوانید: چربی های سالم – ابرخوراک ها
غذاهای با کیفیت بالا باید شامل غذاهای فرآوری شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا و دانه‌های کامل می باشد. این غذاها را می‌توانید با کمی روغن ترکیب کنید و یک وعده‌ی مفید میل کنید. مطمئناً غذای شما سالم‌تر خواهد بود اگر با روغنی مانند روغن زیتون تهیه شود. از جمله موارد دیگری که در رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش اصولی وزن شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ظرف یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب یک صبحانه حاوی فیبر و پروتئین بالا تهیه کنید.
- در اواسط بعد از ظهر غذایی با پروتئین بالا میل کنید به جای اینکه روی دستگاه تردمیل بایستید یا قهوه میل کنید!
- سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، بروکلی، برگ سبزی و فلفل را در هر وعده غذایی داشته باشید.
- در طول روز آب بخورید. آب خوردن به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. بنابراین زمانی که واقعاً تشنه هستید به هیچ عنوان غذا نخورید.
- کالری تمام غذاها با هم برابر نیستند، بنابراین غذاهایی که مناسب کاهش وزن هستند را انتخاب کنید.
حتما بخوانید: روزه دوره ای یا Intermittent Fasting – روشی فوق موثر در کاهش وزن و چربی
غذاهای مناسب کاهش اصولی وزن
غذاهای مناسب کاهش وزن، غذاهایی هستند که بعد از میل کردن آنها احساس آرامش بیشتری می‌کنید و به بدن شما کمک می‌کند، کالری را به شکل بهتری بسوزاند. این غذاها از روش‌های متابولیک مناسب برای حمایت از کاهش وزن استفاده می‌کنند. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید برای کاهش اصولی وزن بهینه خود از آنها استفاده کنید آورده شده است:
- سرکه سیب: هنگامی که سرکه سیب با غذا مصرف می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند احساس راحتی داشته باشید و احساس سنگینی نکنید. همچنین مصرف سرکه سیب با غذا ثابت کرده که می‌تواند به میزان قابل توجهی قند خون را کاهش دهد.
- آووکادوها: آووکادو حاوی فیبر و پتاسیم می‌باشد. همچنین پر از چربی‌های سالم مانند اسید اولئیک و سدیم می‌باشد که در روغن زیتون نیز یافت می‌شود و حاوی مقدار زیادی آب برای کمک به هیدراته نگه داشتن بدن می‌باشد. اگر از آووکادو در سالاد استفاده کنید به جذب مواد مغذی ۱۵ برابر بیشتر از سبزی‌های دیگر کمک می‌کند.
- لوبیا و حبوبات: لوبیا و حبوبات دارای پروتئین بالا، نشاسته مقاوم و فیبر هستند، که به شما کمک می‌کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. عدس، لوبیا سیاه، لوبیای قرمز، لوبیا گاربانزو و لوبیا سفید، همه گزینه‌هایی عالی برای کاهش وزن می‌باشند.
- بلوبری: بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد. یک بسته بلوبری و یک فنجان زرده تخم مرغ می‌تواند حاوی چهار گرم فیبر باشد و این معجون می‌تواند به میزان ۸۴ درصد کالری بدن را افزایش دهد.
- دانه‌های چیا: دانه‌های چیا واقعا یکی از بزرگترین غذاهای غنی جهان هستند. دانه‌های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و دارای فیبر بالایی هستند. مایع موجود در معده را جذب کرده و حجم زیادی را در معده اشغال می‌کند.
- فلفل تند: فلفل چیلی حاوی کپسایسین است که می‌تواند باعث سوزاندن چربی و کاهش اشتها شود. همچنین به عنوان یک ضد التهاب طبیعی به حساب می‌آید.
- روغن نارگیل: روغن نارگیل در میان چربی‌ها به دلیل توانایی آن در افزایش احساس سیری و کمک به بدن برای افزایش کالری و کاهش وزن بسیار مفید است.
- سبزیجات کریستالی: سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، جوانه بروسل، کلم و گل کلم سبزیجات کریستالی هستند و از پروتئین بالاتری نسبت به سایر سبزیجات برخوردارند. همچنین حاوی فیبر بسیار زیادی هستند که می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. ترکیبی از فیبر بالا، پروتئین و چگالی انرژی کم آنها می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد.
- شکلات تلخ: شما می‌توانید از خوردن شکلات تلخ لذت ببرید. شکلات تلخ حاوی چربی‌های سالم به نام MUFA است که به سوخت و ساز شما کمک می‌کند. با خوردن شکلات تلخ می‌توانید کالری و چربی بیشتری بسوزانید، علاوه بر آن مدت زمان هضم آن را بسیار کم است. بنابراین شما می‌توانید احساس سبکی داشته باشید.
حتما بخوانید: رژیم کتون زا یا Ketogenic – راهنمای کامل رژیم کتوژنیک
- گریپ فروت: حتی برای منتقدان میوه به طور کلی، گریپ فروت یک غذای خوب برای کاهش وزن است و ثابت شده که تاثیر مستقیمی بر کاهش وزن دارد به خصوص اگر قبل از غذا خورده شود.
- چای سبز: چای سبز بدن را مانند آب هیدراته می‌کند اما در عین حال حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به بدن شما کمک می‌کند کالری و چربی را بسوزاند.
- سبزیجات: سبزیجات برگ مانند کلم پیچ، کلم، سبزی خردل و اسفناج حاوی کمی کربوهیدرات و کالری هستند. همچنین دارای آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. شما می‌توانید مقدار زیادی از سبزیجات برگ را بخورید تا بیشتر کالری مصرف کنید.
- آجیل: آجیل‌ها دارای چربی زیادی هستند و هنگامی که در مقادیر کمی خورده می‌شوند، یک میان وعده مناسب به حساب می‌آیند. آجیل به این دلیل که حاوی مقدار متعادل چربی، فیبر و پروتئین سالم است به عنوان یک میان وعده تلقی می‌شود. از جمله آجیل‌های پرکالری می‌توان به بادام، گردو، پسته و دانه‌های دیگر اشاره کرد.
- تخم مرغ: تحقیقات در مورد تخم مرغ نشان می‌دهد که کلسترول خون را بالا نمی‌برد یا حملات قلبی ایجاد نمی‌کند. تخم مرغ حاوی مواد مغذی، چربی‌ها و پروتئین‌های سالم می‌باشد و می‌تواند احساس آرامش بیشتری بدهد.
حتما بخوانید: هر آنچه باید درباره ورزش پیلاتس بدانید
کاهش میزان وعده غذایی
در کاهش اصولی وزن ، همانطور که می‌دانید کالری‌های خود را چگونه در طول روز توزیع کنید، باید بر چگونگی رساندن کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به بدن نیز توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که تعادل مناسب بین هر یک از این اجزا را برای هر پنج وعده غذایی کوچک خود داشته باشید. از جمله نکاتی که باید در این زمینه برای حفظ تعادل به یاد داشته باشید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- در طول تمرین، عضلات کربوهیدرات موجود در بدن را مصرف می‌کنند که آنها تنها منبع انرژی برای گلبول‌های قرمز و مغز هستند.
- چربی برای ساختار سلولی و عملکرد مغز حیاتی است.
- پروتئین عضله را حفظ می‌کند و انرژی را تحریک می‌کند که این باعث احساس سیری می‌شود.
- پروتئین دارای مزایای متابولیک برای کاهش وزن است اما چگونه می‌توان درباره چگونگی تنظیم کالری‌های کربوهیدرات و چربی و میزان آنها تصمیم گرفت؟
- در میان آمریکایی‌ها دستورالعمل‌هایی توصیه می‌کنند که وعده‌های غذایی خود را به این ترتیب قرار دهند:
- کربوهیدرات: ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری دارد و حداقل ۱۳۰ گرم در روز برای حفظ عملکرد مغز لازم است.
- چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری دارد.
- پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری دارد.
در رژیم غذایی سالم ۱۲۰۰ کالری در روز باید به بدن برسد که ۴۵ درصد آن کربوهیدرات است. ۱۳۵ گرم کربوهیدرات برای برآورده کردن حداقل نیاز بدن لازم است. بنابراین باید این میزان،حداقل مقدار اولیه برای کاهش وزن باشد.
حتما بخوانید: تمامی اصول و روش های رسیدن به تناسب اندام
اشتباهاتی که در مورد مواد غذایی باید از آنها آگاه باشید
اجازه ندهید اشتباهات غذایی در مورد کاهش وزن شما را از رسیدن به اهداف خود دور کنند. اشتباهاتی مانند:
- اشتباه غذایی ۱: در روز سه لیوان یا معادل آن را بنوشید!
- واقعیت: اکثر بزرگسالان نمی‌توانند شیر را به درستی هضم کنند؛ در عوض، سبزیجات و حبوبات را برای کلسیم انتخاب کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
- اشتباه غذایی ۲: آب پرتقال یک منبع عالی از ویتامین است!
- واقعیت: نوشیدن هرگونه آب میوه مانند نوشیدن شکر مایع است و این بهترین منبع ویتامین نیست. برای کسب آنتی اکسیدان، زغال اخته، چای سبز، پونه کوهی، آرتیشو، لوبیا یا زغال اخته را انتخاب کنید.
- اشتباه غذایی ۳: دانه‌های کامل، به ویژه بلغور جو دوسر می‌توانند به داشتن قلبی سالم کمک کنند!
- واقعیت: خوردن غلات سبوس‌دار مانند خوردن شکر است. غذاهاي سالم مانند قارچ، زغال اخته، آجيل، حبوبات، گوجه فرنگي، روغن زيتون فوق العاده، دانه‌هاي کتان، برگ سبزيجات تيره، انار، آووکادو يا چاي سبز را انتخاب کنيد.
- اشتباه غذایی ۴: بهترین راه برای کاهش وزن داشتن تنها سه وعده غذایی در روز است!
- واقعیت: آسانتر شدن کنترل گرسنگی با خوردن پنج وعده غذایی کوچکتر یا سه وعده غذایی و دو تنقلات در طی روز است.
- اشتباه غذایی ۵: اگر مشكلات قلبی دارید، موز بخورید زیرا حاوی پتاسیم است!
- واقعیت: نشاسته در یک موز رسیده فورا تبدیل به قند در جریان خون شما می‌شود. اگر شما به دنبال پتاسیم هستید، گوجه فرنگی خورشیدی، کلیوی، برگ سبزیجات تیره یا آووکادو را انتخاب کنید.
- اشتباه غذایی ۶: آب گوجه فرنگی مثل نوشیدن سبزیجات است!
- واقعیت: آب گوجه فرنگی در قند غرق می‌شود. غذاهایی که حاوی چربی مانند کرفس و برگ سبزیجات تیره را انتخاب کنید.
مکمل‌های غذایی طبیعی را در وعده‌های غذایی بگنجانید
مکمل‌های غذایی طبیعی و غیر مصنوعی می‌توانند به شما دو برابر انرژی بدهند و به طور طبیعی به کاهش اصولی وزن کمک کنند. بسیاری از محصولات بهداشتی برای ایجاد مواد مغذی بیولوژیکی، انرژی و ترکیبات ضروری جهت افزایش سلامتی و کاهش وزن طراحی شده‌اند.
اگر به مواردی که گفته شد عمل کنید مطمئن باشید به صورت اصولی وزن خود را کاهش خواهید داد و به وزن سالم خواهید رسید.
حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟
بیشتر آب و دمنوش بنوشید
هر پزشک یا متخصص تغذیه به شما می‌گوید آب آشامیدنی را به جای نوشابه یا نوشیدنی‌های دیگر میل کنید. آب برای سلامتی بسیار مفید است. آب در بهبود عملکرد روده و هضم غذا از ناخالصی‌ها و سموم بدن بسیار موثر است. همچنین رطوبت پوست و مو را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که آب آشامیدنی ۳۰ دقیقه قبل از مصرف مواد غذایی در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد. این نتایج حتی در میان افرادی که میزان مصرف کالری یا ورزش‌های خود را تغییر نداده‌اند، نیز دیده می‌شود. ممکن است به این دلیل باشد که آب کمک می‌کند تا معده خود را پر کنید اما در عین حال می‌توان گفت به این دلیل است که بسیاری از احساسات گرسنگی در واقع ناشی از کم آبی بدن است.
امیدوارم از این مطلب در مورد کاهش اصلولی وزن و درست استفاده کرده باشید.
حتما بخوانید: انواع هورمون های مرد و زن + عملکرد و تاثیر آنها در بدن
حتما بخوانید: ورزش هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند
حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی
حتما بخوانید: چه چیز باعث رشد عضلانی بدن می شود؟ توضیح کامل
