تمامی اصول و روش های رسیدن به تناسب اندام

مراحل رسیدن به تناسب اندام

برای اینکه به تناسب اندام و ظاهری مناسب برسید اول باید از ذهن خود شروع کنید. در مرحله اول باید ورزش و خوردن غذاهای سالم به یک برنامه مادام العمر در ذهن شما تبدیل شود. وقتی این برنامه اجرایی شود تقریبا بیشتر مسیر تناسب اندام طی شده است. به اطراف خود نگاه کنید. مطمئنا افراد زیادی را خواهید دید که سن و سال زیادی ندارند ولی حتی قادر به ده دقیقه پیاده روی نیستند، از چند پله به سختی بالا می‌روند، مرتب مریض می‌شوند، چاقی واضح شکمی دارند و … همه‌ی این‌ها دلایل خوبی است که بالاخره ورزش را شروع کنید و به فکر تناسب اندام باشید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید زمان معقول و منطقی‌ای را برای اینکار اختصاص دهید و سعی کنید در ابتدای راه زیاد به خودتان سخت نگیرید تا مایوس نشوید و از پیشرفت تان لذت ببرید. کاهش یکباره و زیاد وزن می‌تواند صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند. نیم الی یک کیلوگرم کاهش وزن، در هفته خوب و معقول است و بیشتر از آن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی

ورزش کردن فواید زیادی دارد که عبارتند از:

• تناسب اندام
• کاهش احتمال بیماری‌های قلبی
• خواب بهتر
• زندگی طولانی‌تر
• روحیه بهتر
• افزایش قدرت بدنی

و همچنین ورزش نکردن باعث:

• افزایش  احتمال افسردگی
• بیماری‌های قلبی
• فشارخون
• دیابت
• سرطان و ….

برای کسانی که تصمیم گرفته‌اند فعال باشند و سبک زندگیشان را عوض کنند چند توصیه کاربردی و مهم در زیر وجود دارد.

حتما بخوانید: چربی های سالم – ابرخوراک ها

توصیه ما را در بحث تناسب اندام جدی بگیرید

۱) در امر ورزش آهسته و پیوسته عمل کنید!

فرض می‌کنیم تصمیم گرفته‌اید در سال جدید رسیدن به تناسب اندام را شروع کنید. برای خیلی‌ها قسمت سخت ماجرا شروع کردن ورزش نیست بلکه مرتب انجام دادن آن است و بخش مهمی از عدم موفقیت در مرتب ورزش کردن، نداشتن وقت است. وقتی تصمیم گرفته‌اید به تناسب اندام برسید، اولین کار این است که ببینید چه زمان‌هایی برای ورزش کردن دارید.

چند هفته اول ورزش کردن را برای این بگذارید که با آزمون و خطا بفهمید چه زمانی برای ورزش کردن شما مناسب است تا برنامه قطعی را پایه ریزی کنید.

۲) سعی کنید تغییرات را آرام آرام ایجاد کنید

تغییراتی که به تدریج ایجاد شوند به احتمال زیاد ماندگارتر هستند. اگر تازه شروع به برنامه ریزی برای تناسب اندام خود کرده‌اید با توجه به آمادگی بدنی خود و زمانی که دارید، یک برنامه سبک سه الی چهار روزه در هفته داشته باشید تا به ورزش عادت کنید و سپس به تدریج مدت و زمان‌های پرداختن به ورزش را زیاد کنید. برنامه پیاده روی هم می‌تواند گزینه خوبی برای شروع باشد. بهتر است ماه اول را بگذارید برای تغییرعادت نه برای کاهش وزن یا شروع تغییر. در ماه اول فقط روی تغییر سبک زندگی تمرکز کنید.

۳) با هدف ورزش کنید

حالا که تصمیم گرفته‌اید ورزش کنید هدف مناسبی مثل (تناسب اندام، سلامتی، دوری از افسردگی) را درون برنامه خود قرار دهید و طبق آن پیش روید.

حتما بخوانید: روزه دوره ای یا Intermittent Fasting – روشی فوق موثر در کاهش وزن و چربی

حتما بخوانید: تمرینات شدید و متناوب یا HIIT – مقدمه ای بر High Intensity Interval Training

اصول رسیدن به تناسب اندام

در بحث رسیدن به تناسب اندام و ورزش چند اصل خیلی مهم وجود دارد که اساس همه‌ی برنامه‌های ورزشی ست.

• اصل فردیت: هر فردی با فرد دیگر متفاوت است و پاسخ‌های ورزشی افراد نیز متفاوت است. یک برنامه خاص ممکن است برای کسی بهترین نتیجه را داشته باشد اما برای فرد دیگر خیلی موثر نباشد. به علاوه هر کس محدودیت‌های خاص خودش را دارد و این موضوع باید در ورزش مدنظر قرار بگیرد، مثلا فردی که کمر درد دارد بعضی از تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام برایش مضر است. اما در عوض حرکت‌هایی وجود دارد که باعث کاهش علائم آن می‌شود.
• اصل اضافه بار: نوع ورزشی که در حال انجام آن هستید باید به مرور تغییر کند و پیشرفت داشته باشد. شاید برای خیلی‌ها پیش آمده که کلاس ورزشی را شروع کرده‌اند و اتفاقا اوایل کاهش وزن خوبی در رسیدن به تناسب اندام داشته باشند اما بعد از مدتی این روند متوقف شده است. این به این دلیل است که شدت ورزش ثابت است و بدن به آن عادت کرده است. ورزش برای ایجاد تغییر باید به مرور پیشرفت کند.
• اصل ریکاوری: اگر بدن بعد از ورزش نتواند ریکاوری یا بازیابی خوبی داشته باشد، به مرور ضعیف‌تر می‌شود. پس هیچ گاه به طور بی‌وقفه به ورزش نپردازید به گونه‌ای که فرصتی برای استراحت و بازیابی برای بدن‌تان وجود نداشته باشد. تعجب آور است نه؟ ورزش کنید اما ضعیف‌تر شوید! هنگامی که شما غذا می‌خورید، می‌خوابید و استراحت می‌کنید فرصت پیدا می‌کنید که خستگی بدن‌تان را رفع کنید. اگر هنگام ورزش و تناسب اندام به تمرینات شدیدی می‌پردازید، حتما بین جلسات ورزش‌تان استراحت، تغذیه مناسب و خواب کافی داشته باشید.
• اصل برگشت پذیری: این سوال برای خیلی از افراد به وجود آمده است که “چگونه پس از قطع تمرینات ورزشی، تناسب اندام را حفظ کنیم؟”

متاسفانه می‌توان گفت چنین امکانی اصلا وجود ندارد و اگر برای مدت طولانی ورزش نکنید همه‌ی زحماتی که به خاطر ورزش کشیده‌اید به هدر خواهد رفت. البته این موضوع در یک شب یا حتی یک هفته اتفاق نمی‌افتد و ظرف چندین ماه بی تحرکی ایجاد می‌شود بنابراین باید تصمیم بگیرید ورزش را جزئی از سبک زندگی خود قرار دهید و به عنوان یک کار ضروری و روتین به آن نگاه کنید.

اطلاع از این چند اصل مهم در ورزش برای هر کسی که در این زمینه کار می‌کند کمک کننده است.

حتما بخوانید: هر آنچه باید درباره ورزش پیلاتس بدانید

به راحتی در خانه تان به تناسب اندام برسید

ورزش کردن در خانه مزیت‌های زیادی دارد. مهمترین مزیت آن این است که وقت‌تان دست خودتان است و هر زمان در طول روز بخواهید می‌توانید ورزش کنید. همینطور بحث رفت و آمد وجود ندارد و این مزیت وقت زیادی برای شما ذخیره می‌کند. به علاوه ورزش در خانه در مقایسه با ورزش در باشگاه، هزینه بسیار کمتری خواهد داشت.

برای اینکه در خانه ورزش کنید باید به چند نکته توجه کنید:

۱) فضایی که در اختیار دارید چقدر است؟

برای اینکه بخواهید ورزش و تناسب اندام را در خانه شروع کنید باید اول ببینید چقدر فضا دارید؟ قطعا فضا هرچه بیشتر باشد بهتر است اما با یک فضا به اندازه یک تشک یوگا هم می‌توان ورزش کرد. قطعا تهویه این فضا نیز مهم است.

۲) چقدر می‌خواهید هزینه کنید؟

این گزینه در امکانات و ابزارهایی که قرار است تهیه کنید نقش مهمی دارد.

۳) با چه تجهیزاتی می‌خواهید شروع کنید؟

بسته به دو مورد قبل می‌توانید تجهیزات مورد نیاز خود را تهیه کنید. برای شروع خرید دو عدد دمبل توصیه می‌شود زیرا با توجه به هزینه اندکی که پرداخت می‌کنید، کیفیت ورزش را به شدت بیشتر می‌کند. تجهیزات دیگری مانند انواع کش‌های تمرینی و دستگاه‌های بدنسازی نیز می‌تواند به تنوع و کیفیت تمرین کمک کند. اگر فضا و جنبه مالی به شما اجازه می‌دهد می‌توان تجهیزاتی مثل دستگاه‌های بدنسازی کم جا، تردمیل، دوچرخه و امکاناتی مشابه آن چه در باشگاه وجود دارد خریداری کرد.

در مطالب قبل سعی بر آشنایی با اصول درست ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام دلخواه داشتیم.

حال به حرکات و تمریناتی می‌پردازیم که ما را در جهت تناسب اندام یاری می‌کنند و تاثیر هر یک از ورزش‌ها را بر نواحی بدن تان خواهیم دید.

حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟

 با این ورزش ها بدون هیچ دردسری به تناسب اندام برسید

• پیاده روی

پیاده روی یک ورزش هوازی به شمار می‌رود که عضلات پا را ورزیده و استخوان‌ها را تقویت می‌کند. یکی از مزایای آن که باعث شده به میزان زیادی از آن استقبال شود کم هزینه بودن آن است. بهتر است روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید که معادل است با سوزاندن ۱۵۰ کالری. اما توجه کنید که این ورزش را به صورتی صحیح انجام دهید تا بیشترین نتیجه را بگیرید.

• اسکات

این حرکت برای کم کردن چربی‌های دور باسن و ران و همچنین خوش فرم شدن آن‌ها حرکت مناسبی است. اسکات به کاهش کمر درد و افزایش قدرت میان تنه و انعطاف پذیری کمک می‌کند. در انجام اسکات پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بالا تنه را صاف نگه دارید.

• دویدن

دویدن یک ورزش هوازی به حساب میآید که با چربی سوزی بالا همراه است و همچنین با پوکی استخوان نیز مقابله می‌کند. ابتدا در انجام این ورزش بهتر است شروع به گرم کردن کنید و به صورت ناگهانی شروع به دویدن نکنید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن در سلامت عقل و روح شما تاثیر بسزایی خواهد داشت. اگر پول یا وقت ورزش کردن را ندارید، بهانه را کنار بگذارید، شما از همین امروز می‌توانید دویدن را در پارک‌ها و حیاط خانه‌تان شروع کنید.

• اسپینینگ (دوچرخه سواری)

این ورزش برای قوی کردن ساق پا و عضله چهار سر ران مفید می‌باشد و برای کسانی که می‌خواهند در تناسب اندام خود پاهای خوش فرمی داشته باشند توصیه می‌شود زیرا کالری سوزی بالایی دارد و می‌تواند شما را از شر چربی‌های اضافه خلاص کند. دوچرخه سواری مناسب همه گروه‌های سنی است اما افرادی که زانو درد شدید دارند بهتر است از این ورزش دوری کنند.

• شنا سوئدی

شنا سوئدی باعث افزایش قدرت بالاتنه شده و عضلات سینه و شانه را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده در حالت پلانک قرار گرفته و دستان خود را روی زمین قرار دهید کمر را صاف کرده و بدن در یک راستا قرار می‌گیرد. آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که چانه شما تا نزدیک زمین برسد. طی انجام این تمرین نفس کشیدن (دم و بازدم) را فراموش نکنید.

حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف

حتما بخوانید: نکته‌های کاربردی برای کاهش اصولی وزن

با این رشته‌های ورزشی به صورت تخصصی به تناسب اندام برسید

ورزش‌های زیر، ورزش‌های تخصصی هستند که هر کدام رشته جداگانه‌ای به حساب می‌آیند که شما میتوانید با توجه با علاقه و توانمندی‌هایتان آن‌ها را انتخاب کرده و به اندام ایده آل خود برسید؛

• زومبا

زومبا یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی‌های اضافه و رسیدن به تناسب اندام است. تاریخچه این ورزش برگرفته از آمریکای لاتین می‌باشد. سراسر رقص با ریتم‌های مختلف مانند سالسا و هیپ هاپ همراه است. زومبا تنها آموزش رقص نیست بلکه ایروبیکی است همراه با کالری سوزی بالا که تمام ورزش‌های هوازی را در بر می‌گیرد و برای افراد با وزن بالا که ممکن است سرعت عمل کافی را نداشته باشند ورزشی سنگین به نظر می‌رسد.

• پیلاتس

ورزشی است که به ارتباط بین ذهن و بدن کمک می‌کند و برای شکل دادن به ماهیچه‌ها و انعطاف عالی خواهد بود. ورزش پیلاتس همه  اجزای بدنتان را به کار می‌گیرد و به شما درست ایستادن، راه رفتن و صاف نشستن را آموزش می‌دهد. برای اینکه بتوانید چربی‌هایتان را از طریق این ورزش کم کنید باید پیلاتس را با تمریناتی که ضربان قلب شما را بالا می برد ادغام کنید.

• تی آر ایکس

ورزشی است که برای بالا بردن مقاومت، انعطاف‌پذیری، تعادل و سرعت سربازان نیروی دریایی بر روی کشتی‌ها با استفاده از بند انجام می‌شده است این بند بسیار محکم و مقاوم است و همین موضوع سبب می‌شود که فرد بتواند با استفاده از وزن بدن خود و مقابله با جاذبه زمین به تناسب اندام و چربی سوزی مناسب برسد. گفته می‌شود این ورزش برای همه‌ی گروه‌های سنی و با هر آمادگی جسمانی مناسب است. دارای مهر تایید سازمان‌های استاندارد پزشکی نیز می‌باشد.

• شنا

شما در انجام ورزشی همچون شنا باید به نکاتی توجه داشته باشید. نفس‌هایتان را منظم کنید. طبق تحقیقات انجام شده شنا کردن در آّب و دویدن بر روی زمین در یک تراز قرار می‌گیرند اما دلیل برتری شنا به دو این موضوع است که شما در شنا اندام‌های بیشتری را به حرکت می‌اندازید. این ورزش به تقویت شانه‌ها و ماهیچه‌های پشت تان کمک می‌کند و هم چنین قدرت بدنی را بالا می‌برد. برای قلب بسیار مفید است و باعث تقویت روحیه و کاهش فشارهای عصبی خواهد شد.

حتما بخوانید: ورزش‌ هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند

راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام

• تمرینات پر فشار تناوبی چیست؟

در این تمرینات فرد یک فعالیت ورزشی را انجام می‌دهد و بعد از مدت کوتاهی استراحت مجددا آماده حرکت ورزشی می‌شود. مثلا فرد سی ثانیه حرکت شنا را انجام می‌دهد و بعد از ده ثانیه استراحت، حرکت اسکات و دوباره استراحت می‌کند.

• مزیت تمرینات فشار تناوبی چیست؟

۱) تحقیقات نشان داده شما در انجام این ورزش برای رسیدن به تناسب اندام در مدت زمان کم کالری بسیار زیادی می‌سوزانید و این تمرینات پرفشار تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر تمرینات ورزشی کالری سوزی دارند.

۲) متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، سوخت و ساز بدن به طرز چشمگیری بیشتر می‌شود و حتی تا ساعت‌ها بعد از تمرین برای رسیدن به تناسب اندام بدن چربی می‌سوزاند.

۳) تمرینات پرفشار، سطح هورمون‌های بدن را افزایش داده و باعث افزایش عضله‌سازی می‌شود.

می‌خواهیم به یک سوال رایج پاسخ دهیم، چرا هر چه برای رسیدن به تناسب اندام ورزش می‌کنیم، تغییری نمی بینیم؟

• جواب شما در یک کلام این است که فشار تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام به اندازه کافی نیست. برای تاثیرگذارتر بودن باید فاصله استراحت و ضربان قلب در حد مناسبی قرار گیرد. مثلا یک تمرین ۶ دقیقه‌ای پرفشار موثرتر از تمرین بدون فشار است.
• تمرین شما بیش از حد طولانی و سنگین است: مهم کیفیت تمرینات است نه حجم آن. باید بدانید که عضلات شما برای رشد نیاز به استراحت دارند اگر در طول هفته احساس کم خوابی، افسردگی و خستگی دارید احتمالا دچار بیش تمرینی شده‌اید. بهتر است برای رسیدن به تناسب اندام گاهی بین تمرینات خود کمی استراحت کنید.
• رژیم غذایی شما نیاز به تغییر دارد.

حتما بخوانید: ۱۴ موانع ذهنی که زندگی ما رو کنترل می کنند

نتیجه نهایی

رسیدن به تناسب اندام، یعنی اندامی زیبا داشتن، انسان فطرتا زیبایی را دوست دارد و برای رسیدن به آن تلاش می‌کند و راه‌های رسیدن به آن را می‌آزماید، این روزها به علت عدم تحرک و برنامه‌های غذایی بد، این دغدغه برای افراد ایجاد شده است که چگونه به تناسب اندام برسم؟ تناسب اندام داشتن، یعنی رعایت برخی نکات و اصول که از جسم تا ذهن را در بر می‌گیرد.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی

حتما بخوانید: فشار خون چیست؟ و چگونه محاسبه می شود

حتما بخوانید: انواع هورمون های مرد و زن + عملکرد و تاثیر آنها در بدن

حتما بخوانید: چه چیز باعث رشد عضلانی بدن می شود؟ توضیح کامل