امروزه افراد زیادی به یک رژیم پر پروتئین روی می آورند زیرا این نوع رژیم ها فواید زیادی دارند. پروتئین برای سلامتی ما حیاتی ست. یک ماده مغذی که می بایست هر روز برای پاسخگویی به نیاز های مختلف بدن ما مصرف گردد. میزان مرجع مصرف (DRI) پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن به میزان ۰٫۸ گرم می باشد.
با این حال مدارک و شواهد زیادی حاکی بر این است که مصرف بیشتر پروتئین برای کاهش وزن و فواید سلامتی دیگری تاثیر گذار است.
در این مطلب نگاهی می اندازیم به تاثیرات مثبت پروتئین و راهنمایی هایی برای داشتن یک رژیم پر پروتئین و رسیدن به نتایج واقعی اراایه خواهیم داد.
فهرست محتوا (کلیک کنید و هدایت شوید)
- پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
- رژیم پر پروتئین و کاهش وزن
- فواید دیگر پروتئین
- هر روز چقدر باید پروتئین مصرف کنید؟
- چگونه یک رژیم پر پروتئین داشته باشیم
- یک نمونه ابتدایی از رژیم پر پروتئین
- عوارض جانبی رژیم پر پروتئین
- سخن آخر
حتما بخوانید: چه چیز باعث رشد عضلانی بدن می شود؟ توضیح کامل
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از سه ماده مغزی اصلی (macronutrient) در کنار کربوهیدرات ها و چربی های می باشد. در بدن ما پروتئین نقش های متفاوتی اجرا می کند:
- بازسازی و نگهداری: پروتئین ماده اصلی تشکیل دهنده عضلات، استخوان ها، پوست و مو های ماست. این لایه ها به صورت مداوم در حال بازسازی و جایگزینی با پروتئین های جدید هستند.
- هورمون ها: برخی پروتئین ها پیام های شیمیایی را جا به جا می کنند که به سلول ها و اعضای بدن اجازه می دهد با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
- آنزیم ها: اکثر آنزیم ها نوعی پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدن ما رخ می دهد توسط آنزیم ها انجام می شوند.
- انتقال و ذخیره سازی: برخی پروتئین ها مولکول های مهم را به آنجایی که می خواهند بروند می رسانند. برای مثال پروتئین هموگلوبین مسئول رساند اکسیژن به سلول های بدن می باشد.
پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام آمینواسید تشکیل شده است. از هر ۲۲ آمینواسید، ۹ عدد آن “حیاتی” محسوب می شوند یعنی بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند و می بایست از طریق غذا خوردن بدست آیند.
بسیار مهم است که بدانیم برخی خوراک ها پروتئین بهتری نسبت به بقیه ارایه می دهند و این به نوع آمینو اسیدهای آنها وابسته است.
باید گفت که محصولات حیوانی به عنوان “پروتئین کامل” در نظر گرفته می شوند زیرا تمامی آمینواسیدهای حیاتی را در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن ما را در خود جای داده اند. این محصولات شامب تخم مرغ، لبنیات، گوشت مرغ، دام و ماهی می شوند.
سبزیجات نیز پروتئین دارند اما به اندازه کافی مقادیر آمینواسیدهای حیاتی را در خود جای نداده اند ولی با ادغام آن ها با دیگر منابع گیاهی می توان به مقادیر مناسب پروتئین دست یافت. از نمونه های گیاهان خوراکی با پروتئین بالا می توان به لوبیا، نخود، غلات جو، سویا، انواع خشکبار و دانه-جوانه ها اشاره نمود.
با آنکه کیفیت پروتئین نیز مهم است اما میزان مصرف آن اهمیت بسیار بالایی دارد. بسیاری از محققین بر این باورند که میزان توصیه شده پروتئین ممکن است بسیار پایین تر از حد برای سلامتی بلند مدت واقعی باشد.(۱)
خلاصه
پروتئین کاربری های مهم و متفاوتی در بدن ما دارد. این ماده از آمینو اسیدهای مختلفی تشکیل شده است که بسیاری از آنها را بدن ما نمی تواند تولید کند.
حتما بخوانید: نکته‌های کاربردی برای کاهش اصولی وزن
رژیم پر پروتئین و کاهش وزن
تحقیقات نشان داده اند که افزایش میزان پروتئین مصرفی می تواند تاثیرات شگرفی روی اشتها، سرعت متابولیسم (سوخت و ساز)، وزن و ترکیب بدنی ما داشته باشد.
اشتها و حس سیر شدن
مصرف پروتئین بیشتر جلوی حس گرسنگی و اشتها را برای ساعت ها پس از خوردن آن می گیرد.
افزایش تولید هورمون هایی چون PYY و GLP-1 که هر دو مربوط به ارضا شدن و حس سیری می باشند از تاثیرات پروتئین می باشد. علاوه بر این پروتئین به کاهش میزان گرلین یا همان هورمون گرسنگی کمک می کند.(۲،۳،۴،۵،۶)
در تحقیق میان زنان مشخص شد که یک رژیم پر پروتئین میزان GLP-1 بیشتری را به همراه دارد که حس سیر شدن و گرسنگی کمتری نسبت به گروه با رژیم کم پروتئین تر را نیز تجربه کردند.
این تاثیر روی اشتها و حس سیری توسط رژیم با پروتئین بالا منجر به کاهش خوردن به صورت طبیعی می گردد. در تحقیق دیگری میان افراد بزرگسال، از آنها خواسته شد با این شرط که رژیم آنها شامل ۳۰ درصد پروتئین باشد هر چیزی و به هر مقداری دوست داشتند بخورند. نتایج تحقیق نشان داد که این گروه از گروهی که به میزان ۱۰% پروتئین در رژیم داشتند به میزان ۴۴۱ کالری در روز کمتر کالری جذب کرده اند.(۷)
جالب است بدانید دلیل دیگری که جذابیت و حس رضایت مصرف پروتئین به افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم در زمان هضم مرتبط است.(۸)
حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟
سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز
مصرف پروتئین بیشتر می تواند کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهد. هضم پروتئین به نظر می رسد که سرعت متابولیسم را بین ۲۰ تا ۳۵% افزایش می دهد. این مقدار در مورد کربوهیدرات یا چربی ها تنها بین ۵ تا ۱۵% می باشد.(۹)
در حقیقت تحقیقات مختلف ثابت کرده اند که زمانی که رژیم شما شامل پروتئین بالا می باشد، در چندین ساعت پس از خوردن آن شما میزان کالری بیشتری می سوزانید.(۸،۱۰،۱۱،۱۲،۱۳)
در یکی از این تحقیقات روی ۱۰ زن جوان سالم مشخص شد که یک رژیم پر پروتیئن در یک روز سرعت متابولیسم را تا دوبرابر بیش از یک رژیم پر کربوهیدرات می کند.
حتما بخوانید: چگونه شکم و پهلوی صاف داشته باشیم
کاهش وزن و ترکیب بدنی
جای تعجب نیست که قابلیت پروتئین در کاهش اشتها و افزایش حس سیر شدن و همچنین افزایش سرعت متابولیسم می تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد.
تحقیقات مختلفی نشان داده اند که افزایش میزان مصرف پروتئین به کاهش وزن و چربی سوزی کمکم می کند. در یک تحقیق روی تاثیرات رژیم غذایی روی ۶۵ نفر زن با اضافه وزن و حتی چاقی مفرط، گروهی که پروتئین بیشتری در رژیم خود داشته۴۳% چربی بیشتر نسبت به گروه با کربوهیدرات بالا از دست داده بودند. علاوه بر این ۳۵% زنانی که در گروه با رژیم پروتئین بودند حداقل ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرده بودند.(۱۴،۱۵،۱۶،۱۷،۱۸)
باید بدانیم که کاهش میزان کالری که از غذا بدست می آورید باعث کاهش میزان متابولیسم می گردد. این تا حدی مربوط به از دست دادن عضله می گردد. اما پروتئین بالا از زوال عضله جلوگیری کرده و سوخت و ساز بدن را بالا نگه می دارد. (۱۵،۱۷،۱۹)
در بررسی بیش از ۲۴ تحقیق مختلف که بیش از ۱۰۰۰ نفر را شامل می شد، رژیم با پروتئین بالا نشان داد که از رژیم های با میزان استاندارد پروتئین برای کاهش وزن، حفظ جرم عضله ای و همچنین جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم در طول دوره کاهش وزن موثرتر عمل می کند.
با اینکه هر دوی رژیم های استاندارد و پر پروتئین می تواند برای همه تاثیرگذار باشند اما یک تحقیق که بر اساس گروه های مختلف ژنتیکی انجام شده است مشخص کرده که رژیم های با پروتئین زیاد مخصوصا برای کاهش وزن و نگهداری از آن در بیش از ۶۷% افراد موثر خواهد بود.( ۱۴)
خلاصه
قابلیت رژیم های پر پرتئین برای کاهش گرسنگی، افزایش حس سیر بودن، افزایش سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن، و همچنین مراقبت از عضله ها، این نوع رژیم را به ابزاری موثر برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن تبدیل می کند.
حتما بخوانید: تمامی اصول و روش های رسیدن به تناسب اندام
فواید دیگر پروتئین
علاوه بر تمامی تاثیرات مثبت روی وزن، پروتئین برای سلامتی ما از روش های دیگری نیز مفید است:
- افزایش جرم عضله ای: مشخص شده است که مصرف بیشتر پروتئین وقتی با ورزش های مقاومتی-قدرتی ادغام شود می تواند باعث افزایش اندازه و قدرت عضله ها گردد.(۲۰،۲۱)
- کاهش زوال و از بین رفتن عضله با افزایش سن: با گذر سن، بدن و به خصوص عضله های ما تحلیل می روند. در تحقیقی مشخص شد که مصرف شیک پروتئین به محافظت از سلامت عضله در مردان کهنسال و همچنین افرادی که عضلات خود را در اثر کهولت سن از دست داده بودند کمک کرده است.(۲۲،۲۳،۲۴)
- تقویت استخوان ها: پروتئین بیشتر می تواند روی سلامت استخوان ها موثر باشد. زنان کهنسالی که پروتئین حیوانی بیشتری در یک تحقیق مصرف کرده بودند ۶۹% احتمال شکستگی استخوان لگن در آنها کاهش یافته بود.(۲۵،۲۶،۲۷،۲۸)
- بهبود سریعتر و بهتر زخم ها: مشخص شده است که رژیم های با پروتئین بالا در بهبود ترمیم زخم های جراحی و یا تصادفات موثرند. (۲۹،۳۰،۳۱)
خلاصه
تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین می تواند در ساخت عضله، افزایش مقاومت استخوان ها و عضله ها در مقابل تحلیل رفتن طبیعی در اثر کهولت سن، و همچنین التیام یافتن زخم ها بسیار تاثیر گذار باشد.
حتما بخوانید: هر آنچه باید درباره ورزش پیلاتس بدانید
هر روز چقدر باید پروتئین مصرف کنید؟
میزان بهینه مصرف پروتئین در طول روز عنوان مباحث مختلفی میان متخصصان است. بر اساس DRI مقدار ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن کافی می باشد که برای یک نفر ۷۰ کیلویی به مقدار حدود ۵۵ گرم در روز خواهد بود.
با اینکه این مقدار برا جلوگیری از کمبود پروتئین مناسب است بسیاری از متخصصین بر این باورند که برای سلامتی ما و همچنین نگهداری از جرم عضله ای بدن این مقدار بسیار کم می باشد. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که با افزایش میزان پروتئین به مقدار ۱٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در بزرگسالان می توان از تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کرد.(۳۲،۳۳،۳۴)
علاوه بر این، رژیم های غذایی که تا مقادیر دو برابر بیشتر مقدار توصیه شده – ۱٫۶ گرم – در DRI را انتخاب نموده اند تاثیر واضحی در کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدنی و محافظت از جرم عضلانی در طول مدت کاهش وزن داشته اند. مثلا در یکی از این تحقیق ها مردانی که ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم مصرف کردند به همان مقداری عضله اضافه نمودند که افرادی که ۱٫۱ گرم پروتئین مصرف نموده اند اما علاوه بر آن، میزان بیشتری چربی نیز سوزانده بودند.(۳۵)
اما مصرف بیش از این حد به نظر می رسد فواید اضافه ای نداشته باشد. یک رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن می بایست ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن فرد و حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری های روزانه وی را شامل شود. مثلا برای وزن ۷۵ تا ۸۰ کیلوگرم شما می بایست حدودا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
همچنین پخش کردن میزان پروتئین ورودی در طول روز به جای مصرف یکباره آن از اهمیت بالایی برخوردار است. با این روش بدن از پروتئین به میزان بهینه بهره خواهد برد.
خلاصه
مصرف روزانه حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند در کاهش چربی و جلوگیری از تحلیل جرم عضلانی در طول دوره کاهش وزن و همچنین در اثر افزایش سن موثر باشد.
حتما بخوانید: رژیم کتون زا یا Ketogenic – راهنمای کامل رژیم کتوژنیک
چگونه یک رژیم پر پروتئین داشته باشیم
یک رژیم پر پروتئین ساده و قابل تغییر بر اساس علاقه مندی ها و اهداف مختلفی می باشد که برای خود دارید. برای مثال ممکن است شما بخواهید رژیم خود را پر پر.وتئین و کم کربوهیدرات تنظیم کنید تا بتوانید قند خون را کنترل نمایید. همچنین اگر از لبنیات دوری می کنید می توانید رژیم پر پروتئین و بدون لبنیات نیز داشته باشید. حتی رژیم های گیاه خواری نیز می توانند پر پروتئین باشند اگر در آنها تخم مرغ یا لبنیات و مقادیر زیادی نخود لوبیا و دیگر منابع پروتئین های گیاهی باشد.
در زیر یک سری رهنمود های ابتدایی برای داشتن رژیم پر پروتئین را آورده ایم:
- دفتر یادداشت کالری داشته باشید: مقادیر مصرفی کالری و پروتئین خود را به روش های مختلفی چون اپلیکیشن ها و یادداشت معمولی نگهداری نمایید. با این روش اهداف خود در مقادیر مختلف کالری و مواد مغذی را مشخص و دنبال می کنید.
- مقدار پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید: مقدار وزن خود را در عدد ۱٫۲ تا ۱٫۶ ضرب کنید تا مقدار پروتئین مورد نیازتان مشخص شود.
- در هر وعده غذایی حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید: تحقیقات نشان داده اند که مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده کاهش وزن، نگهداری از جرم عضلانی و سلامتی را بهبود می بخشد.(۳۵)
- هر دو نوع پروتئین های گیاهی و حیوانی را در رژیم خود بگنجانید: مصرف انواع پروتئین رژیم شما را مغذی تر و بهینه تر می کند.
- منابع با کیفیت پروتئین را انتخاب نمایید: روی گوشت ها، تخم مرغ ها، لبنیات و دیگر پروتئین های تازه تمرکز کنید و از گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و کالباس ها دوری گزینید.
- وعده های غذایی متعادل داشته باشید: خوراک های با پروتئین بالا را با سبزیجات، میوه ها و دیگر خوراکی های گیاهی در هر وعده مصرف کنید.
در اینجا لیستی از ۲۰ خوراک با پروتئین بالا را برایتان جمع آوری کرده ایم.
خلاصه
محاسبه پروتئین مورد نیاز خود، بررسی و یادداشت میزان غذای مصرفی و همچنین برنامه ریزی درست و متعادل وعده های غذایی می توانند در یک برنامه رژیم پر پروتئین نتایج ایده آلی به همراه داشته باشد.
حتما بخوانید: تمرینات شدید و متناوب یا HIIT – مقدمه ای بر High Intensity Interval Training
یک نمونه ابتدایی از رژیم پر پروتئین
این برنامه یک برنامه معمولی بدون در نظر گرفتن میزان ورزش می باشد. در این برنامه شما روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنید. البته می توانید این برنامه را با نیاز های خود تغییر دهید.
حتما برای تاثیر گذاری و شخصی سازی برنامه ها با متخصصین ورزش و تغذیه مشورت کنید.
در اینجا شما می توانید با متخصصین ما تماس گرفته و وقت مشاوره دریافت نمایید. پس از تست ورزش و مشخص شدن اهداف شما از رژیم، مشاوره تغذیه و ورزشی مناسب به شما داده می شود.
شنبه
صبحانه: ۳ تخم مرغ، ۱ برش نان کامل با یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی (بادام) و یک گلابی
ناهار: سالاد آووکادو و پنیر و یک پرتغال
شام: ۱۷۰ گرم استیک، سیب زمینی و کدو گریل شده
یکشنبه
صبحانه: اسموتی با یک اسکوپ پروتئین، ۱ استکان شیر نارگیل و توت فرنگی
ناهار: ۱۱۵ گرم ماهی سالمون، سبزیجات با روغن زیتون و سرکه و یک سیب
شام: ۱۱۴ گرم مرغ گریل شده با کلم بروکسل
دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر و یک استکان ماست یونانی و کمی گردو
ناهار: ۱۱۴ گرم مرغ مارینه شده با آووکادو و فلفل قرمز، و یک هلو
شام: خوراک چیلی گوشت و سبزیجات با برنج قهوه ای
سه شنبه
صبحانه املت با سه تخم مرغ، ۲۵ گرم پنیر، فلفل قرمز، زیتون سیاه و یک پرتغال
ناهار: خوراک چیلی گوشت و سبزیجات با برنج قهوه ای
شام: ۱۱۵ گرم ماهی هالیبوت ( یا هر نوع ماهی)، عدسی و کلم بروکلی
چهارشنبه
صبحانه: کمی پنیر و گردو، سیب و دارچین
ناهار: ۱۱۴ گرم سالمون پخته با کمی سس کم چرب و نان کامل سبزیجات، و هویج
شام: گوشت مرغ قل قلی (MEATBALLS) ، اسپاگتی و تمشک
پنجشنبه
صبحانه: کوکوی گوشت با ۳ تخم مرغ،۲۵ گرم پنیر و یک سیب زمینی
ناهار: گوشت مرغ قل قلی (MEATBALLS) ، اسپاگتی و سیب
شام: ۸۵ گرم میگو با پیاز گریل و فلفل سبز، یک استکان لوبیا و کمی ذرت
جمعه
صبحانه: پنکیک کدو تنبل و گردو
ناهار: یک استکان ماست یونانی با خشکبار و آناناس
شام: ۱۷۰ گرم سالمون گریل، سیب زمینی و اسفناج پخته
خلاصه
رژیم های پر پروتئین می بایست مقادیر متوسط تا زیاد آن را در هر وعده با کربوهیدرات ها و منابع چربی سالم ادغام نماید.
حتما بخوانید: روزه دوره ای یا Intermittent Fasting – روشی فوق موثر در کاهش وزن و چربی
عوارض جانبی رژیم پر پروتئین
رژیم های پر پروتئین برای اکثر افراد مناسب و سالم هستند. همچنین بر خلاف نظر بسیاری از افراد پروتئین زیاد باعث مشکلات کلیوی در کلیه های سالم نمی شود. در تحقیقی مشخص شد شرایط کلیوی افرادی که دارای اضافه وزن به همراه دیابت و بیماری کلیه که در مراحل اولیه خود می باشد با مصرف ۳۰% پروتئین به مدت ۱۲ ماه، بدتر نشده است. (۳۶،۳۷،۳۸)
از سوی دیگر افرادی که مشکلات کلیوی متوسط رو به بالا داشته اند می بایست میزان پروتئین خود را برای محافظت از کلیه ها کم کنند.(۳۹،۴۰)
رژیم های پر پروتئین در افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند نیز می تواند احتمال این عارضه را افزایش دهد. البته این مشکل بیشتر برای پروتئین های حیوانی و بسیار کمتر برای پروتئین های گیاهی مطرح می شود.(۴۱،۴۲)
به علاوه افرادی که مشکلات کبدی نیز دارند می بایست قبل از گرفتن رژیم های این چنینی با دکتر خود و متخصصین تغذیه مشورت کنند.
خلاصه
رژیم پر پروتئین برای اکثر ما سالم و مفیدند اما می توانند در برخی افراد که بیماری های خاصی یا شرایط بدنی معدودی دارند مشکلاتی ایجاد کند.
حتما بخوانید: چربی های سالم – ابرخوراک ها
سخن آخر
پروتئین ماده مغذی بسیار ارزشمند و حیاتی ای می باشد. افزایش میزان مصرف پروتئین تاثیر مثبتی روی کنترل اشتها و وزن، مدیریت ترکیب بدن، سلامتی جسمی و مبارزه با نتایج افزایش سن دارد.
برای آنکه تمامی فواید یک رژیم پر پروتئین را بدست آوریم، میزان پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید، از منابع با کیفیت پروتئین استفاده نمایید و همچنین در رژیم خود از منابع سالم کربوهیدرات و چربی نیز بهره ببرید.
حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف
حتما بخوانید: ورزش هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند
حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی
حتما بخوانید: ۴۰ تا از مهمترین و مغذی ترین مواد غذایی که رژیم شما را هم غنی تر می کنند
