استراحت قسمت مهم برنامه ورزشی

روز استراحت در بدنسازی بسیار مهم است. این جمله رو حتما از بعضی از بروبچ باشگاه شنیدین. اونها اعتقاد دارند هر روز ورزش کردن خوب نیست و داشتن یک روز استراحت در بدنسازی مهم است. اما برخی دیگه هستند که اعتقاد راسخی به ورزش کردن روزانه دارند. واقعا چند روز در هفته باید بدنسازی رفت.

دانلود فایل صوتی

روز استراحت در بدنسازی اهمیت بالایی دارد.

واقعا چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ؟ این یک سوالی هست که ورزشکارا و تازه کارا همیشه باهاش درگیر هستند.

همه میدونن که افزایش قدرت و رشد عضلانی تو باشگاه اتفاق نمیفته.

بلکه در روز استراحت در بدنسازی و در خواب به وجود میاد. ( خواب مناسب برای سلامتی مغز شما هم لازمه.)

اما واقعا چطوری این اتفاق میوفته. آیا راهی هست که عضله های ما به طور مداوم رشد کنند؟ آیا میشه روز استراحت در بدنسازی را از برنامه ورزشی حذف کرد؟

البته اگر هر روز ۲ ساعت روی تردمیل راه برین، در حالی که دارین سریال های ترکیه ای با گوشیتون می بینین، استراحت کردن خیلی شاید هم مهم و تاثیرگذار نباشه:)

اما اگر هر بار که باشگاه میرید، دارید خودتون پاره می کنین و بیشترین وزنه ممکن رو با بیشترین تکراری که میتونین میزنید، روز استراحت در بدنسازی جدا برای شما لازمه.

 دانلود فایل ویدیویی

حتما بخوانید: چه چیز باعث رشد عضلانی بدن می شود؟ توضیح کامل

واقعا چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ؟

برای اینکه بدونید چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، باید دو نکته راجع به برنامه ورزشیتون رو در نظر بگیرید.

۱- میزان یا “شدت” برنامه

یا همون سنگینی وزنه هایی که میزنین و حجم برنامه ورزشی. که میشه شدت ضربدر تکرار ضربدر تعداد ست ها.

با تغییر دادن هر کدوم از این فاکتورها، دو تای دیگه هم تغییر میکنن و در نتیجه، جواب سوال “چندبار در هفته” شما هم عوض میشه.

پس باید از خودتون بپرسید باشگاه که میرید چه هدفی دنبال میکنید.

حتما بخوانید: رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن و افزایش سلامتی

اگر همیشه ورزش های با شدت بالا میزنید، باید بیشتر استراحت کنید.

اکثر ما از نظر اهداف قدرتی، معمولا وزنه های بالا میزنیم، پس خسته میشیم و نیاز به روز استراحت در بدنسازی داریم.

۲- نوع ورزش

باید نوع ورزش خودتون رو بشناسید. از مربی خودتون سوال کنید که نوع برنامه ورزشی شما چیست؟

نظر مربیتونو در مورد اینکه چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، بپرسید.

برخی از انواع برنامه های ورزشی به شرح زیر هستند:

• برنامه ورزشی با وزنه Weight Training
• برنامه ورزشی با وزن بدن Body Weight Training
• برنامه ورزشی با شدت بالا High Intensity Training
• برنامه ورزشی با شدت بالا متناوب High Intensity Interval Training
• برنامه ایروبیک Aerobic Training
• برنامه قدرتی Strength Training
• برنامه کششی Stretch Training
• برنامه تعادلی Balance Training
• و بسیاری دیگر

اما در مورد رشد عضلانی، این حجم برنامه ورزشی هست که فاکتور مهمتره.

ممکنه برداشتتون این باشه که حجم بیشتر ورزش باعث حجم بیشتر عضله میشه. ولی روز استراحت در بدنسازی روزی هست که ترمیم عضله شما صورت میگیره.

حتما بخوانید: تمرینات شدید و متناوب یا HIIT – مقدمه ای بر High Intensity Interval Training

بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست

اگر حجم برنامه رو زیاد کنین، میزان خستگی شما هم زیاد میشه دقیقا مانند تمرینات با شدت بالا.

پس اگه استراحت نکنین، بدن میره تو حالت “زیاده خواهی” یا Overreaching که باعث میشه خستگی بیشتر بشه و کارایی بدن پایین بیاد.

اگر بازم استراحت نکنین دیگه بدن میره تو فازه “تمرینات زیاده از حد” یا Overtraining و به جایی میرسه که همین که بتونین قاشق بردارید و صبحانه نوش جان کنید خدا رو شکر خواهید کرد.

در این شرایط مقاومت بدن شما در مقابل بیماری و آسیب های بدنی نیز پایین می آید.

تفاوت Overreaching و Overtraining  چیست و چگونه آنها را از هم تمایز دهیم؟

شرایط Overreaching ، وضعیت موقتی ست که در پاسخ به فشار های سنگین و شدید به وجود می آید. از نشانه هاش میشه به عدم حال مناسب، خواب بهم ریخته و تغییرات شدید روحیه اشاره کرد.

اگر این شرایط به موقع شناسایی بشه و در روز استراحت در بدنسازی به بدن اجازه داده بشه که به حالت مناسب برگرده، تاثیر آنچنان بدی برای ورزشکار نخواهد داشت.

پس روز استراحت در بدنسازی ، بدن رو به حالت نرمال برمی گردونه.

اما Overtraining شرایط مزمنی هست که خستگی مداوم را در بردارد.

باید گفت که Overtraining در اثر تمرینات تکراری با شدت و حجم بالا که مدت زمان زیادی ادامه داشته باشند ایجاد می شود.

این نوع تمرین می تواند اثرات بسیار مخربی در سیستم هورمونی و عصبی انسان داشته باشد.

از دیگر نشانه های این شرایط می توان به زیر اشاره کرد:

• ریکاوری کند ضربان قلب بعد از تمرینات
• فشار خون بالا
• عدم ثبات عصبی و احساسی
• کیفیت پایین خواب و عدم آرامش در طول آن
• کاهش تمرکز
• کاهش اشتها و وزن

حتما بخوانید: چربی شکم و پهلو – روش هایی ساده برای داشتن شکم صاف

تحقیقات نشون میدن که یه آستانه میزان حجم برنامه هم وجود داره. یعنی از یک جا به بعد اضافه کردن به حجم تمرین کار خاصی نمیکنه.

علاوه بر اون هورمونی تو بدن هست به نام مایواستاتین که اندازه و رشد عضله هارو کنترل میکنه. ( این پست رو حتما مطالعه کنید. )

تازه گرفتگی رو هم که باعث پایین اومدن کارایی میشه باید در نظر گرفت.

به صورت کلی شما ۴۸ ساعت زمان بین برنامه ورزشیتون(برای هر عضله که ورزش میدهید) استراحت لازم دارید.

چرا که تحقیقات مشخص کردن که سنتز یا تولید پروتین مورد نیاز افزایش عضله تو این زمان در بدن ایجاد میشه.

البته معنیش این نیست که کلا بی خیال باشگاه و ورزش بشید. فقط نکاتی برای جواب به سوال چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، هست

حتما بخوانید: تمامی اصول و روش های رسیدن به تناسب اندام

برنامه گروه عضله ای یا Bro-Split

یکی از روشهای معمول بهره وری مناسب از روز استراحت در بدنسازی اینه که برنامه ورزشی بر اساس گروه عضلانی باشه.

در این روش، برنامه زمانی شامل یه گروه از عضله ها در یک روز و دیگر عضله ها در گروه دیگر در روز بعدی انجام میشه. خوبیش هم اینه که شما به یک گروه عضله استراحت میدین و بقیه رو به کار می گیرین.

این در روش معمولا حرکات کششی رو از حرکات پرسی جدا می کنند. یه جایی اون وسط پا رو هم جا میدین، یا حداقل سعی می کنین. این برنامه میشه بین ۴ تا ۵ روز در هر هفته که میشه هر گروه عضله دو بار در هفته.

تحقیقات انجام شده هم تایید می کنند که تعداد دفعات بهینه فشار روی گروه های عضله، همان دو بار در هفته است و یک روز استراحت در بدنسازی واقعا واجبه.

در ورزش های Full Body  یا تمامی بدن شاید لزوما اینطوری نباشه و قضیه عوض میشه. فقط توجه تون به خستگی باشه و به اندازه مورد نیاز استراحت کنید.

برنامه های ورزشی گروه عضلانی هم ممکنه باعث خستگی مفرط بشوند. بنابراین اگر لازم شد، بیشتر استراحت کنید و یا شدت یا حجم برنامه رو کمتر کنید.

حتما بخوانید: چربی های سالم – ابرخوراک ها

علم ورزش چی میگه؟

تحقیقات نشون میدن که تمرین کردن در یک شدت متوسط بهترین روش اضافه کردن حجم عضله است . این مقدار میشه بین ۶۰ تا ۷۵ درصد وزنه ماکزیمم یک تکرار (وزنه ای که فقط یکبار بتونین بزنین)، در ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار ، و دو بار در هفته، و در برخی موارد استثنا ۳ بار در هفته.

برای افزایش قدرت عضله تمرین کردن با وزنه های ۸۰ تا ۹۰ درصد وزنه ماکزیمم، با ۴ تا ۸ ست برای هر گروه عضله و دو بار در هفته، برای اکثر آدم ها مناسب هست.

این میشه ۴ بار در هفته برای هر گروه و یک روز استراحت در بدنسازی برای شما به جز آخر هفته ها باقی میمونه.

همینطور اضافه کردن روزهایی با برنامه ورزشی سبکتر یا روز کاهشی، بهترین راه برای ریکاوری از خستگی هست. با این تفاسیر فکر کنم به این سوال چند روز در هفته باید بدنسازی رفت بتونید خودتون جواب بدین.

بهتره مبتدی ها تعداد بیشتری تمرین کنند، در حالی که ورزشکارهای حرفه ای یا افرادی که مدت زیادیه ورزش می کنند میتونند زمان های استراحت بیشتری داشته باشند.

پس مدت زمان ورزشی شما میتونه برای هر نفر متفاوت باشه.

واقعا این سوال که چند روز در هفته باید بدنسازی رفت به شما به سبک زندگی شما و اهدافتون بستگی داره.

روش های مختلف آزمایش کنین، به ندای بدن تون گوش کنید و با روشی برین جلو که بهترین نتیجه رو برای شخص شما داره.

حتما بخوانید: چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟

حتما بخوانید: نکته‌های کاربردی برای کاهش اصولی وزن

حتما بخوانید: ورزش‌ هایی که بیشترین تاثیر را بر لاغری و کاهش وزن دارند

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روانی و درمان افسردگی

سوالات تفریحی(جواب بعد از انتخاب گزینه مشخص می شود)