اهمیت داشتن خواب مناسب شبانه + ۸ تاثیر منفی کمبود خواب در سلامت بدن

قبل از اینکه به اهمیت خواب مناسب شبانه بپردازیم بیایم مرور کوتاهی روی خود خواب بکنیم. خواب در واقع همان طرف مقابل بیداری است. در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد. خواب برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی_اسکلتی انسان‌ها و جانوران خیلی اهمیت دارد.

مراحل چهارگانه خوابیدن

انسان هنگام خواب مناسب شبانه، ۴ مرحله را طی می کند. هر یک از مرحله ها زمانی مختلف می برد. این چهار بخش خوابیدن به ترتیب عبارتند از:

• ۱- خواب سبک در نخستین قسمت خواب، ما نیمه هوشیار هستیم. فعالیت ماهیچه‌ها کم می‌شود و ممکن است کشش اندکی در آن‌ها دیده شود. دلیل اینکه این قسمت به این نام خوانده می‌شود، آنست که می‌توان فرد را به آسانی بیدار کرد.
• ۲- خواب واقعی بعد از گذشت ۱۰ دقیقه از خواب سبک، خواب واقعی آغاز می‌شود که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. در همین زمان، ضربان قلب و تنفس کند می‌شود. اکثر زمان خواب ما در این بخش سپری می‌شود.
• ۳ و ۴- خواب عمیق در گام سوم، مغز شروع به تولید امواجی با دامنه بلند و فرکانس پایین (کند) می‌کند، که اصطلاحاً امواج دلتا نامیده می‌شوند. ضربان قلب و سرعت تنفس هم به کم‌ترین میزان خود می‌رسد. خواب مناسب شبانه خوابی است که ۴ مرحله خود را طی کرده باشد. مرحله چهارم با تنفس ریتمیک و فعالیت ماهیچه ای محدود شناخته می‌شود. اگر در این مرحله، ما را از خواب بیدار کنند، چند دقیقه زمان می‌برد تا هشیار شویم و احساس سستی و گیجی خواهیم کرد. شب ادراری کودکان، کابوس شبانه و راه رفتن در خواب نیز در این بخش اتفاق می‌افتد.

مدت زمان بیداری در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بیداری یک کودک است. نوزاد، به‌طور متوسط در ازای هر یک ساعت بیداری، دو ساعت را در خواب می‌گذراند. حال آن که فرد بالغ در همان زمان نیم ساعت در خواب است. خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است.

عامل‌هایی مانند بی‌برنامگی، مصرف الکل، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، همچنین زنگ ساعت و نور خورشید، می‌تواند ساعت زیستی انسان را به هم بریزد.

حتما بخوانید: اهمیت زمان در زندگی از زبان محمد علی کِلِی

هر شب چقدر باید بخوابیم؟

• نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن‌است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
• قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده خواب مناسب بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به‌هیچ‌وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
• نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
• پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
• دبستاني (۶ تا ۱۳ سال): پشنهاد سازمان سلامت جهانی، ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
• نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
• جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۸ ساعت خواب مناسب شبانه است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده.
• بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
• بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.

حتما بخوانید: درمان تنبلی و بی حوصلگی با تکنیک کایزن ژاپن + ۱۰ نکته خیلی مهم دیگه

چند ساعت میتونیم بدون اختلال در قدرت ذهنی و بدنی، یکجا بیدار بمونیم و نخوابیم؟

چواب این سوال ۱۶ ساعت بیداری کامل است. بعد از ۱۶ ساعت بیداری کامل، روند نزولی عملکرد مغز و بدن شروع میشه. میزان نزول تمرکز شما در ۲۰ ساعت بدون خواب مناسب شبانه ، مثل یک انسان مست پشت فرمون میمونه که کنترل خوبی روی رانندگی خودش نداره. پس اگه از من بپرسی، بهتون میگم که نهایت میزانی که میتونی بیدار بمونی بدون اینکه دردسری برای خودت یا اطرافت ایجاد نکنی، همون ۱۶ ساعت است.

حتما بخوانید: اشتباهاتی که بعد از بیدار شدن از خواب انجام میدیم

۸ تاثیر منفی کمبود خواب در سلامت بدن

ما باید بخوابیم، چون خوابیدن باعث می‌شود که توانایی های ادراکی خود مانند حافظه، صحبت کردن و تفکر خلاق را در حد مطلوب نگهداریم. به عبارت دیگر، خواب نقش مهمی در رشد مهارت‌های مغزی ما دارد. شاید بهترین راه برای پی بردن به اهمیت خواب این باشد که ببینیم وقتی نمی خوابیم، چه اتفاقی می‌افتد.

 دانلود فایل ویدیویی

• اختلال در مغز و حافظه

ما میدانیم که کمبود خواب مناسب شبانه باعث میشه که مغز شما قابلیت ذخیره سازی در حافظه خود را از دست بده. مثل این میمونه که بدون خواب مناسب شبانه ، سبد نامه های شما پُر شده و شما دیگر نمیتوانید چیز جدیدی درونش قرار بدید و تجربیات جدیدتونو به حافظه بسپرید. پس این اطلاعات جدیدی که وارد مغز شما میشه، به بیرون پرت میشه و شما حس می کنید که فراموشی گرفته اید. چون نمیتونید این تجربیات جدید را خوب به خاطر بسپرید و ۲ دقیقه بعد یادتون میره

خوابیدن برای مغز و حافظه بسیار حیاتی و مهم می باشد. در خواب مناسب شبانه ، نیمی از خون چرخشی در بدن، از مغز عبور خواهد کرد.

خواب مناسب شبانه برای مغز، یک بازه زمانی برای بازسازی و ذخیره اطلاعات است. و این برای عملکرد حافظه سالم خیلی مهم می باشد. در نگاه اول، قابلیت به یاد موندن مطالب شاید خیلی جذاب جلوه نکند. اما با توجه به تحقیقات و آزمایشات انجام شده که ۴۰ درصد اطلاعات را در ۲۰ دقیقه اول از یادمون میره و از دست میدهیم. برای این نسبت نموداری وجود دارد که به نمودار فراموشی معروف می باشد. (memory یعنی قدرت حافظه و Days یعنی تعداد روز ها)

ولی این اتفاق رو میشه با استفاده از یکپارچکی و ادغام حافظه، جلوگیری کرد. که پروسه حمل و نقل حافظه و خاطرات می باشد. انتقال از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت!

این پروسه با کمک یک عضو اصلی مغز انجام می شود: اسبک مغز یا Hippocampus . کارایی “اسبک مغز” در دهه ۱۹۵۰ میلادی توسط خانم برندا میلنر کشف شد. با آزمایش روی بیماری به نام اچ ام، بعد از اینکه اسبک مغز او را بیرون آوردند. قابلیت او برای تولید خاطرات در حافظه کوتاه مدت، آسیب دید. ولی فعالیت های فیزیکی را توسط تکرار زیاد، یاد میگرفت. با نبود اسبک مغز، قدرت حافظه بلند مدت آقای اچ ام  نیز آسیب دید. این آزمایش نشون میده که قسمت اسبک مغز، نقش مهمی در تولید “اطلاعات حفظی” در حافظه بلند مدت بازی میکنه. دقیقا مثل اطلاعاتی که برای اون تست لازم داری که یادت بمونه. نه مثل تکرار فیزیکی مثل پیانو زدن.

اطلاعات در ابتدا در “نورون” ها به صورت موقتی با نام “حافظه کوتاه مدت” ذخیره می شوند و سپس وارد اسبک مغز میشوند که آنها را تقویت می کند.

با توجه به پروسه نوروپلستیسیتی neuroplasticity. این نرون ها “مفاصل مغزی” و سپس “ارتباطات نورونی” در مغز برای حمل و نقل اطلاعات حافظه تولید می کنند. هر چه اطلاعات بیشتری در یک موضوع وارد نورون ها شود، پس این ارتباطات هم قوی تر خواهند شد.

حتما بخوانید: ۱۰ مهارت زندگی خیلی مهم که در هیچ کلاسی تدریس نمیشه!

چرا یه سری چیزا یادمون میره؟

فاکتور های زیادی برای تولید این ارتباطات مغزی وجود دارد. به طور مثال اطلاعاتی که در مواقع احساسات شدید یا استرس ضبط می شوند باعث تولید ارتباطات قوی در ذهن می شود. عملکرد اسبک مغز ارتباط مستقیمی با احساسات دارد. ولی یکی از مهم ترین فاکتور ها در حافظه سالم  “خواب مناسب” می باشد.

خواب از ۴ مرحله تشکیل شده است. آخرین آنها، خواب با موج خفیف و حرکت سریع چشم ( خواب عمیق) می باشد. مشاهدات دستگاه بررسی امواج مغزی، نوسانات الکترونیکی در زمان خواب در ۴ قسمت اصلی مغز و حافظه نشان می دهد که مراحل مختلف خواب، روی قدرت و انواع مختلف از حافظه تاثیر زیادی می گذارد.

در مرحله سوم خواب مناسب شبانه (خواب سبک) اطلاعات حفظی به صورت موقتی در انبار اسبک مغز ذخیره می شوند. و با تکرار و استمرار، این اطلاعات کم کم به حافظه بلند مدت در “کورتکس” مغز انتقال می یابند. اما در مرحله ۴ خواب،  مغز و حافظه مانند بیداری فعالیت میکند و برای حافظه فعالیت های فیزیکی مانند همان پیانو زدن هست.

حتما بخوانید: هر روز باهوش تر از دیروز

• افزایش سطح پروتیین سمی beta amyloid

کمبود خواب مناسب شبانه باعث افزایش سطح پروتنین سمی در مغز به نام “beta amyloid” میشه. که این پروتیین سمی به بیماره آلزایمر مرتبط هست. در واقع در خواب عمیق است که سیستم فاضلاب بدن کارشو بیشتر میکنه و این پروتیین سمی “بیتا امیلوید” را از بدن دفع می کنه. پس اگر هر شب خواب مناسب نداشته باشید، این پروتیین سمی بیشتر و بیشتر میشه و در طولانی مدت ممکنه باعث بیماری آلزایمر و فراموشی هم بشه.

• اختلال در سیستم تولید مثل بدن

کمبود خواب مناسب شبانه ، سیستم تولید مثل را دچار اختلال میکنه. مردانی که روزانه کمتر از ۶ ساعت می خوابند، سطح هرمون تستاسترون آنها برابر با فردی ۱۰ سال پیر تر از آنها است. پس کمبود خواب مناسب در زندگی، میتونه سلامت درون بدن شما رو ۱۰ سال پیرتر از چیزی که هستید نشون بده.

کمبود خواب در زنان می تواند در توانایی آنها برای باردار شدن اختلال بوجود بیاورد و اگر به طولانی مدت کشیده شود می تواند مشکلات بزرگی مانند ناباروری کامل و همیشگی بوجود بیاورد.

حتما بخوانید:  واقعا زبان بدن چیست ؟

• اختلال در سیستم ایمنی و ضد سرطانی بدن

ما همینطور میدانیم که نداشتن خواب مناسب سیستم ایمنی بدن شما رو هم تحت تاثیر قرار میده. و فقط با یک شب خواب کمتر از ۵ ساعت، میزان گلبول های سفید حیاتی ضد سرطانی شما تا ۷۰ درصد کاهش پیدا می کنه که خیلی نگران کننده است.

پس نداشتن خوب مناسب در طولانی مدت، باعث میشه که ریسک ابتلا به سرطان هایی مانند پروستات، معده و سینه بالا بره و چون ارتباط بین نداشتن خواب مناسب شبانه و سرطان زیاد هست.

سازمان سلامت جهانی شغل هایی که شیفت شب دارند را به دلیل اختلال در سیستم خوابی، جزو دسته شغل های در معرض ابتلا به سرطان قرار داده است.

• افزایش احتمال سکته قلبی تا ۲۰۰ درصد

همینطور میدانیم که کمبود خواب مناسب شبانه روی سیستم قلب و خون رسانی شما هم تاثیر میگذاره. چون در خواب عمیق است که ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا می کنه و بدن در واقع در حال ریست کردن این سیستم برای فردا هست. پس اگه خواب مناسب نداشته باشین، در واقع ریست این سیستم به اختلال میخوره و فشار خون شما بالا خواهد رفت.

جالبه بدونید که اگر در طولانی مدت خواب مناسب و بالای ۶ ساعت در روز نداشته باشید، میزان خطر سکته قلبی در شما به میزان ۲۰۰ درصد افزایش پیدا خواهد کرد. یک تحقیق گسترده در ۱٫۶ میلیار نفر جهان در ۲ بار در سال انجام می شود. این تحقیق همان تغییر ساعت در پاییز و بهار است. آمار ها نشون داده که در روز اول بهار که ساعت تغییر می کنه و ما یک ساعت از خواب را از دست می دهیم، میزان سکته های قلبی در روز بعد، ۲۴ درصد افزایش پیدا میکنه که خیلی زیاده.

• تغییر رفتار و مودی شدن

تصور کنید که ۲۰ ساعت است که نخوابیدید. در این ۲۰ ساعت سطح هرمون های شما بالا پایین شده. مثلا هرمون اندورفین که باعث آرامش میشه پایین آمده و سطح هرمون کورتیزول که باعث استرس میشه بالا رفته. خیلی واضحه که تغییر سطح هرمونی شما و دیگر اختلالاتی که در مغز و بدن شما اتفاق افتاده، باعث میشه که شما تغییر حالت رفتاری پیدا کنید. عصبانی یا خیلی ناراحت شده و در کمتر از یک دقیقه حالت شما ۱۸۰ درجه عوض شود. بدون داشتن خواب مناسب شبانه شما نه تنها باعث رنج خود بلکه ممکن است اطرافیان خود هم شوید.

حتما بخوانید: یادآوری های ساده برای داشتن زندگی فوق العاده

• تغییر اشتها و افزایش وزن

با نداشتن خواب مناسب شبانه بدن شما به حالت اضطراری رفته و فعالیت های خود را تغییر می دهد. به طور مثال چربی بیشتری از غذا ها جذب می کند و سیستم گوارشی شما آهسته تر کار خواهد کرد.

محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود. گرلین بالا اشتها را تحریک می‌کند و لپتین پایین هم باعث می‌شود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید. همانطور که گفته شد، خواب کم باعث ایجاد تغییر در ترشح هورمون‌های لپتین و گرلین در بدن می‌شود که نقش زیادی در کنترل اشتها دارند. این عامل سبب می‌شود فردی که خواب منظم ندارد، در طول روز غذای بیشتری بخورد و در عین حال کالری کمتری نیز حین انجام دادن کارهای روزانه خود بسوزاند.

تحقیقات نشان داده است کمبود خواب باعث احساس گرسنگی می‌شود، در نتیجه موجب تغییر در تولید هورمون‌های مختلف درگیر در تنظیم اشتها می‌شود. عدم خواب کافی باعث افزایش هورمون گرلین می‌شود.این هورمون محرک احساس گرسنگی است و از سلول‌های طاق معده و سلول‌های اپسیلون در پانکراس ترشح می‌شود؛ غلظت این هورمون پیش از غذا خوردن افزایش و پس از آن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین خواب ناکافی باعث گرسنگی و افزایش وزن می‌شود.

حتما بخوانید: ۵۰ دلیل برای شروع رژیم غذایی سالم از همین امروز

• خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد

به نقل از ایرنا: یک مطالعه جدید محققان دانشگاه شیکاگو متوجه شدند که چگونه کم خوابی می تواند سبب ابتلا به شرایط پیش دیابت در مردان جوان سالم شود. محققان در این مطالعه متوجه شدند که کم خوابی مداوم موجب افزایش سطح اسید چرب در خون می شود.افزایش سطح اسید چرب سوخت و ساز چربی را مختل و توانایی انسولین را برای تنظیم مناسب قند خون از بین می برد و در نتیجه منجر به ابتلا به دیابت می شود. سطح اسیدهای چرب معمولا در طول روز نوسان دارد، اما معمولا از الگویی تبعیت می کند که بعدازظهرها بالا می رود و نیمه شب کاهش می یابد.

اما این مطالعه جدید نشان داد که نداشتن خواب مناسب شبانه موجب افزایش سطح اسیدهای چرب در شب می شود. در این مطالعه افراد شرکت کننده چهار روز متوالی فقط کمی بیش از چهار ساعت در شب خوابیدند و محققان متوجه شدند که سطح اسیدهای چرب این افراد در حدود ساعت ۴ صبح تا ۹ صبح افزایش یافت.

حتما بخوانید: انواع استرس و عوامل استرس زا – تاثیر استرس بر مغز و بدن چیست؟

نتیجه گیری

در نهایت با توجه به تحقیقات انجام شده، حداقل خواب به میزان ۳ ساعت بعد از حفظ کردن فرمول ها و حداقل ۶ ساعت برای کار های فیزیکی برای حداقل مدت خوابیدن در شب امتحان و اجرای پیانو، لازم می باشد. میزان خواب مناسب شبانه برای نوجوان به بالا حداقل ۷ ساعت در روز می باشد.

داشتن خواب مناسب شبانه فقط روی قدرت ذهنی شما تاثیر نمی گدارد و بدن شما هم تحت فشار قرار می گیرد. با فقط یک شب نخوابیدن این اتفاق ها می افتد:

• احتمال سکته شما ۲۰۰ درصد بیشتر شده
• سیستم ایمنی شما در برابر بیماری ها و سرطان ها تا ۷۰ درصد تضعیف می شود.
• در مغز شما پروتئین سمی Beta amiloid ذخیره می شود
• مود و رفتار و کردار شما تغییر می کند
• قدرت سیستم حرکتی شما دچار اختلال شدید می شود
• و مهم تر از همه ذهن و حافظه شما تحت تاثیر قرار می گیرد

این مواردی که گفتم فقط با یک شب نخوابیدن اتفاق می افتد و در طولانی مدت که دیگه هیچی. خطر دیابت و افزایش وزن و اینسامنیا و …..

پس دقت کنید که خواب مناسب شبانه نه تنها برای سلامتی بلکه برای حافظه سالم هم خیلی مفید و مهم هست.

در تصویر پایین فواید داشتن خواب مناسب شبانه را برای شما به صورت اینفوگرافیکی آورده ام. امیدوارم برای شما مفید واقع شود.

امیدوارم از این مطلب در مورد اهمیت خواب مناسب شبانه و چرا هر شب باید خوب بخوابیم، استفاده کرده باشید.

حتما بخوانید:انواع و علائم افسردگی – توضیح کامل

حتما بخوانید: خصوصیت های افراد باهوش و ۸ کاری که آنها انجام نمی دهند

سوالات تفریحی(جواب بعد از انتخاب گزینه مشخص می شود)

اوووپس! ما نمی توانیم فرم شما را پیدا کنیم.