۴۰ تا از مهمترین و مغذی ترین مواد غذایی که رژیم شما را هم غنی تر می کنند

۴۰ مورد از بهترین مواد غذایی مغذی جهان

داشتن یک رژیم غذایی سالم قرار نیست که طاقت فرسا و کسل کننده باشه. اینجا من ۴۰ تا از مغذی ترین مواد غذایی را که میتونین توی رژیم خودتون ازشون استفاده کنید رو براتون آوردم. شما با تکیه به مهارت های آشپزیتون و این لیست از مواد غذایی مغذی می توانید رژیم غذایی خودتونو رنگ و وا رنگ و حفظ اون رو آسون تر و لذت بخش تر کنید.

این شما و این لیستی از ۴۰ مغذی ترین مواد غذایی در جهان

۱ تا ۶: میوه ها و توت ها

میوه ها و انواع توت ها یکی از محبوب ترین غذاهای بهداشتی جهان هستند و این تعجب آور نیست. میوه ها نیز بسیار راحت در رژیم غذایی قرار میگیرند، زیرا آنها نیازی به آماده سازی خاصی ندارند.

۱- سیب

سیب دارای فیبر بالا، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. سیب ها بسیار عالی عمل می کنند و کمی گرسنه باشید، سیب یک میان وعده خیلی خوب برای شما است. سیب  تقویت کننده دستگاه اعصاب، آرام بخش و خواب آور، برطرف کننده اضطراب، دلهره، ترس، وحشت، لکنت زبان و دیگر اختلالات عصبی است. سیب به عنوان یک مواد غذایی مغذی تقویت کننده دستگاه گوارش و برطرف کننده حساسیت و ضعف دستگاه گوارش و درمان کننده ناراحتی های معده و روده ، ورم حاد و مزمن کولیت  ، استفراغ ، اسهال و بی اشتهایی می باشد. در هر ۱۰۰ گرم سیب: ۵۰ کالری انرژی، ۱۳٫۸ گرم کربوهیدرات، ۰٫۳ گرم پروتئین، ۰٫۱ گرم چربی، ۲٫۴ گرم فیبر، ۵ میلی گرم ویتامین C ، ۵ میلی گرم منیزیم و ۶ میلی گرم کلسیم می باشد.

۲- آووکادو

آووکادو از بسیاری از میوه ها متفاوت  است، زیرا این آووکادو به جای کربوهیدرات ها با چربی های سالم ذخیره می شوند. آووکادو یکی از مغذی ترین مواد غذایی در جهان بوده و مزه ای خامه ای، خوشمزه و دارای فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند. هر ۱۰۰ گرم آووکادو دارای: ۱۶۰ کالری انرژی، ۸٫۵ گرم کربوهیدرات، ۰٫۶ گرم قند، ۱۴٫۵ گرم چربی، ۲٫۱ گرم چربی اشباع شده و ۱۱ گرم یک و چند اشباع نشده، ۲ گرم پروتئین، ۷۳ گرم آب، ۱۰ میلی گرم ویتامین C ، ۳۰ میلی گرم منیزیم، ۵۵ میلی گرم فسفر، ۷ میلی گرم سدیم، ۱۲ میلی گرم کلسیم، ۲ میلی گرم ویتامین E و ۱ میلی گرم ویتامین K می باشد.

۳- موز

موز یکی از مواد غذایی مغذی بوده و بهترین منابع پتاسیم در جهان است. آنها همچنین دارای ویتامین B6 و فیبر هستند. موز ها بی دردسر و به راحتی قابل حمل هستند. موز، میوه ای مقوی و انرژی زا و درمان کننده خستگی های فکری و جسمی و عوارض دوران نقاهت و کم خونی است. موز، مغز و اعصاب، عضلات، استخوان ها، دستگاه گوارش، دستگاه تنفس، قلب و عروق، قوای جنسی و دیگر اندام های بدن را تقویت نموده و اختلالات آنها را برطرف می سازد. هر ۱۰۰ گرم موز دارای: ۹۰ کالری انرژی، ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم پروتئین، ۰٫۳ گرم چربی، ۳ گرم فیبر، ۹ میلی گرم ویتامین C ، ۱ میلی گرم ویتامین E ، ۰٫۵ میلی گرم ویتامین K ، ۰٫۵ میلی گرم روی، ۵ میلی گرم کلسیم، ۱ میلی گرم سدیم و بدون کلسترول می باشد.

۴- زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است، بلکه یکی از قدرتمند ترین منابع آنتی اکسیدان ها در جهان است. این میوه حاوی مقادیر زیادی آهن، کلسیم، اسیدفولیک، ویتامین های E, B۱, B۲, C و فلاوونوئیدها است. زغال اخته حاوی بیش از ۱۰ درصد تانن، قند، پکتین، اسیدهای آلی و رنگدانه است. این میوه از مغذی ترین مواد غذایی ، خوشمزه و کم کالری است و باعث اضافه وزن نمی شود.  مصرف زغال اخته تولید ادرار اسیدی می کند که این خاصیت توام با ویژگی ضد چسبندگی باکتریایی که بدان اشاره شد از تشکیل سنگ های کلیوی قلیایی جلوگیری می کند. هر ۱۰۰ گرم زغال اخته خام دارای: ۵۷ کالری انرژی، ۱۴٫۵ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم پروتئین، ۰٫۳ گرم چربی، ۷۱ گرم آب، ۲٫۴ گرم فیبر و ۱۰ گرم قند، ۱۰ میلی گرم ویتامین C ، ۰٫۵ میلی گرم ویتامین نیاسین B3 ، ۰٫۵ میلی گرم ویتامین E ، ۶ میلی گرم کلسیم، ۶ میلی گرم منیزیم، ۱ میلی گرم سدیم، ۷۷ میلی گرم پتاسیم، ۱۲ گرم فسفر، ۰٫۵ میلی گرم منگنز و ۰٫۵ میلی گرم آهن است.

۵- پرتقال

پرتقال برای محتوای ویتامین C خود شناخته شده است. آنها همچنین دارای فیبر بالا، آنتی اکسیدان ها و طعم باورنکردنی هستند. این میوه یک منبع خوب از چندین ویتامین و مواد معدنی است. به خصوص ویتامین C، تیامین، فولات و پتاسیم از جمله ویتامین ها و مواد معدنی مهم موجود در این میوه می باشند. پرتقال از مواد غذایی مغذی شناخته شده در جهان بوده و می تواند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ کلیه را بسیار مفید باشد. هر ۱۰۰ گرم پرتقال دارای: ۴۷ کالری انرژی، ۱ گرم پروتئین، ۸۷% آب، ۹٫۴ گرم شکر، ۲٫۴ گرم فیبر، ۱۰ میلیگرم امگا۳، ۱۰ میلی گرم امگا۶ ، ۲۰ میلی گرم اسید های اشباع شده و ۲۰ میلی گرم اشباع نشده است.

۶- توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی است و هم کم کربوهیدرات و هم کم کالری است. آنها سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز هستند و مسلما در میان خوشمزه ترین مواد غذایی مغذی جهان هستند. هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی دارای: ۳۳ کیلو کالری، ۷٫۵ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۲ گرم فیبر، ۰٫۳ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین، ۸۶ گرم آب، ۶۰ میلی گرم ویتامین C ، ۱۶ میلی گرم کلسیم، ۱۳ میلی گرم منیزیم، ۲۵ میلی گرم فسفر و ۱۵۰ میلی گرم پتاسیم می باشد.

بقیه میوه های سالم

بسیاری از میوه ها و انواع توت های سالم دیگر که در اینجا ذکر نشده اند وجود دارد که هر کدام دارای خواص خوبی برای بدن م مغز می باشند. بعضی از آنها ها: گیلاس، انگور، گریپ فروت ، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک هستند.

۷- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی موجود در این سیاره است. تخم مرغ قبلا برای باور غلط بالا بودن کلسترول زیاد استفاده نمیشد اما مطالعات جدید نشان داده که تخم مرغ کاملا سالم است. سفیده تخم مرغ از ۹۰ درصد آب و ۱۰ درصد پروتئین تشکیل شده است. پس اگر زرده را جدا کرده و تنها سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید، ارزش غذایی تخم مرغ به طور قابل توجهی تغییر می کند. سفیده تخم مرغ ۶۷ درصد از کل پروتئین موجود در تخم مرغ را دارا است. این پروتئین از کیفیت بالایی نیز برخوردار است و حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری به میزانی است که بدن برای ارائه بهترین عملکرد به آن نیاز دارد. تخم مرغ منبع خوبي از پروتئين، ويتامين ها و املاح ضروری است و مي تواند به عنوان يك ماده غذايي مهم در برنامه غذايي افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه اي افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است. در کل، هر یک عدد تخم مرغ(زرده با سفیده) دارای: ۷۱ کالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی، ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است.

۸ تا ۱۰: گوشت ها

این یک افسانه است که تمام گوشت ها مضر هستند. گوشت پردازش نشده و به آرامی پخته شده یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که می توانید بخورید.

۸- گوشت گاو

گوشت گاو نر جزو مواد غذایی مغذی بوده و یکی از بهترین منابع موجود در پروتئین است و دارای آهن زیادی می باشد. انتخاب قسمت های چرب گوشت خوب است اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید. گوشت گاو منبع خوبی از پروتئین، چربی و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم، فسفر، آهن و ویتامین ‌های گروه بی است. به طور کل، هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو دارای: ۲۱۸ کالری، ۶۱% آب، ۲۷ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم چربی، ۴٫۵ گرم اسید اشباع شده، ۹۴ میلی گرم اسید تک اشباع نشده و  ۲۰۰ میلی گرم اسید چند اشباع نشده، ۵۰ میلی گرم اُمگا۳ و ۳۰ میلی گرم امگا۶ و ۳۰۰ میلی گرم چربی ترانس می باشد.

۹- سینه مرغ

گوشت سینه مرغ کم چرب و کالری است، اما پروتئین زیاد دارد. این یکی از مواد غذایی مغذی استفاده شده در تمام نقاط جهان است. مجددا، اگر در رژیم غذاهای زیادی را مصرف نکنید، مجبور به خوردن قسمت های چرب تر مرغ مثل ران آن می شوید. سینه مرغ یک منبع عالی از پروتئین کم چرب است. پروتئین به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کند و همچنین اگر شما یک برنامه تمرینی سنگین دارید، به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید. سینه مرغ همچنین منبع خوبی از سلنیوم، فسفر، ویتامین B6 و نیاسین است. سینه های مرغ نیز به طور طبیعی کم سدیم هستند. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ دارای: ۱۶۵ کالری انرژی، ۳۱ گرم پروتئین، ۳٫۶ گرم چربی، ۱ گرم چربی اشباع شده، ۱٫۲ گرم چربی اشباع نشده، ۸۵ میلی گرم کلسترول، ۷۴ میلی گرم سدیم و ۲۵۶ میلی گرم پتاسیم می باشد.

۱۰- گوشت بره

خوراک بره و گوسفند معمولا چمن است و گوشت آنها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. این گوشت از نظر علم تغذیه یکی از مغذی ترین مواد غذایی می باشد و شامل مقادیری آهن، روی، کلسیم، سلنیوم، پتاسیم، مس و منیزیم و همچنین ویتامین ‌های مختلف گروه B می باشد. ۱۰۰ گرم از گوشت بره شامل حدود ۲۸ گرم پروتئین است، اما تقریباً ۲/۳ از چربی اشباع موردنیاز روزانه شما را نیز تأمین می کند. گوشت گوسفند و گوساله از نظر ارزش تغذیه‌ ای با یکدیگر برابری می ‌کنند و میزان روی، آهن و ویتامین B12 در آنها یکسان است با این تفاوت که گوشت گوسفند بسیار چرب و افزاینده کلسترول و تری ‌گلیسیرید خون است، اما گوشت گوساله علاوه بر آن ‌که کم ‌چرب ‌تر است در مقایسه با گوشت گوسفند کلسترول پایین‌ تری دارد. پس افرادی که دچار چربی خون بالا، ناراحتی ‌های قلبی و دیابت هستند بهتر است گوشت گوسفند را از برنامه غذایی ‌شان حذف کنند و با گوشت بره یا همان گوساله تعویض کنند.

۱۱ تا ۱۶: آجیل، دانه ها و بادام زمینی

برخلاف باور اکثر که می گویند آجیل و دانه ها دارای چربی و کالری بالا هستند، اما اتفاقا استفاده صحیح آنها به کاهش وزن هم کمک می کند. این مواد غذایی مغذی دارای مقادیر زیادی از مواد معدنی، منیزیم و ویتامین و پروتئین ها هستند. همچنین آماده سازی آنها برای نوش جان کردن، وقتی نمی گیرد و از تولید به مصرف هستند.

۱۱- بادام

بادام یک نوع محبوب از دانه ها است. بادام پُر از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند و تاثیرات مثبتی برای سلامت متابولیک بدن ما دارد. هر ۱۰۰ گرم مغز بادام دارای: ۵۹۸ کالری انرژی، ۱۹ گرم پروتئین، ۵۴ گرم چربی، ۲۱ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم آب است.

۱۲- دانه های چیا Chia

دانه های چیا در میان مغذی ترین مواد غذایی جهان هستند. هر ۳۰ گرم آن حاوی ۱۱ گرم فیبر بوده و دارای مواد معدنی مغذی ای مانند منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی دیگر است. دانه ‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. از دانه ‌های چیا می‌توان ۲۵ تا ۳۰ درصد روغن استخراج کرد. از جمله اسید آلفا لینولنیک (ALA). روغن دانه‌های چیا تشکیل شده‌ است از حدود ۵۵ درصد امگا ۳، هجده درصد امگا ۶، حدود شش درصد امگا ۹ و حدود ۱۰ درصد چربی ‌های اشباع شده. هر ۱۰۰ گرم مغز دانه چیا دارای: ۳۸۶ کالری انرژی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۳۰ گرم چربی، ۳ گرم چربی اشباع شده، ۱۶ گرم پروتئین و ۲گرم چربی اشباع نشده می باشد.

۱۳- نارگیل

نارگیل یکی از مغذی ترین مواد غذایی در جهان می باشد که دارای الکترولیت ها، کلر، پتاسیم و منیزیم است که البته مقداری هم شکر، سدیم و پروتئین دارد. محتوای بالای پتاسیم این میوه آن را به یکی از محافظان قلب و فشار خون تبدیل کرده است. آب نارگیل همچنین حاوی فیبر محلول، منگنز، کلسیم، ریبوفلاوین و ویتامین C است. هر ۱۰۰ گرم نارگیل دارای: ۲۸۳ کالری انرژی، ۳۰ گرم چربی، ۹ گرم نشاسته، ۵۰ درصد آب، ۳ گرم پروتئین، ۳ میلی گرم ویتامین C ، ۲ میلی گرم ویتامین E ، ۲۵ میلی گرم آهن، ۹۰ میلی گرم فسفر، ۲۸۵ میلی گرم پتاسیم،  ۱۶ میلی گرم سدیم،  ۱۱ میلی گرم کلسیم و ۱ میلی گرم روی می باشد.

۱۴- فندق

فندق بسیار خوشمزه و یکی از مواد غذایی مغذی در جهان است. آنها در چربی های اشباع شده در سطح بالاتر و در اسیدهای چرب امگا -۶ پایین تر از سایر آجیل ها هستند. میزان ویتامین های B مخصوصا B1 , B6 , B9 در فندق بالا بوده که برای عملکرد و سلامت مغز و خون ضروری می باشند. ۱۰۰ گرم فندق کل نیاز روزانه بدن به ویتامین E را برطرف کرده و مانع از بیماری های قلبی، عروقی و سرطان می شود. هر ۱۰۰ گرم فندق دارای ارزش غذایی: ۶۲۸ کالری انرژی، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۶۰ گرم چربی، ۴٫۵ گرم چربی اشباع شده، ۱۵ گرم پروتئین، ۸ گرم امگا۳ و امگا۶ می باشد.

۱۵- گردو

گردو یکی از مواد غذایی مغذی پر طرفدار در جهان بوده و دارای فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. چربی، بیشترین قسمت تشکیل ‌دهنده گردو است که ۶۵٪ آن را شامل می ‌شود. گردو محتوی مقدار کمی پروتئین (۱۵٪) و مقدار اندکی کربوهیدرات است. بیشتر کربوهیدرات موجود در گردو به ‌صورت فیبر ذخیره شده است. گردو منبع خوبی برای تأمین برخی ویتامین‌ ها و اسید فولیک محسوب می ‌شود. در هر ۱۰۰ گرم گردو ۰٫۳۴۱ میلی گرم ویتامین B1 موجود است که تا ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن انسان را پوشش می دهد. همچنین حاوی ۰٫۵۳۷ میلی گرم ویتامین B6 و تامین کننده ۴۱ درصد نیاز روزانه بدن انسان می باشد. مغز گردو از ۴% آب، ۱۵% پروتئین، ۶۵% چربی (غیر اشباع)، و ۱۴% کربوهیدرات تشکیل می شود که ۷% آن به صورت فیبر می باشد. ۱۰۰ گرم مغز گردو ۶۵۴ کیلو کالری انرژی داشته، منبع سرشاری از مواد معدنی بوده و به عنوان مثال ۱٫۵ برابر منگنز روزانه بردن را تامین می کند. گردو یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که به صورت زیادی تولید و استفاده می شود.

۱۶- بادام زمینی

بادام زمینی منبعی است غنی از پروتئین، ولی از آنجا که دارای بعضی انواع آمینو اسیدهای ضروری مانند لیزین، سیستین و میتونین نیست توصیه می‌ شود به همراه مواد غذایی مکمل استفاده شود. هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی دارای: ۵۶۷ کالری، ۴۹ گرم چربی، ۷۰۵ میلی‌ گرم پتاسیم، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۲۶ گرم پروتئین می باشد.

۱۷ تا ۲۶: سبزیجات

کالری برای کالری، سبزیجات یکی از متمرکز ترین و مغذی ترین مواد غذایی جهان هستند. گستردگی در انتخاب سبزیجات مفید به سلیقه و مزاج شما بر می گردد اما باحال ترین و مهمترینشون رو اینجا براتون آوردم.

۱۷- فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای داروی ضد سرطان و یکی از مواد مغذی پر مصرف است. از فلفل می‌توان در درمان سرطان و حتی برای پیشگیری از ابتلاء به این بیماری استفاده کرد. تحقیقات نشان داده‌اند کپساسین موجود در فلفل، به عنوان یک ترکیب ضد سمی عمل کرده و مانع از فعالیت ترکیبات سرطان زا در بدن می ‌شود و از تشکیل تومورهای بدخیم در بدن جلوگیری می ‌کنند. به علاوه، این فلفل دلمه ای سرشار از ترکیبات آنتی ‌اکسیدانی مثل ویتامین C و کاروتن است، طوری ‌که در ۱۰۰ گرم فلفل دلمه‌ ای قرمز یا سبز و فلفل معمولی خام به ترتیب ۱۴۰، ۱۲۰ و ۱۲۰ میلی ‌گرم ویتامین C و ۳۸۴۰، ۲۶۵ و ۱۷۵ میکروگرم بتاکاروتن وجود دارد.

۱۸- کلم بروکلی

کلم بروکلی نه تنها جزوی از مغذی ترین مواد غذایی جهان می باشد بلکه هم خام و هم پخته خوشمزه است. هر چه بیشتر کلم بروکلی (و حتی کلم فندقی) خورده شود، خطر سرطان روده بزرگ و راست‌ روده (انتهای روده بزرگ) در مردان کمتر می شود. کلم بروکلی با کاهش شیوع سرطان ‌های حلق، دهان، معده، پروستات معده و مثانه مرتبط است. بروکلی سرشار از فیبر و مواد غذایی مغذی است به دلیل کم کالری بودن این ماده غذایی برای لاغری مفید است و احساس سیری طولانی مدت میدهد بروکلی دارای ماده‌ ای بنام سولفورافان است که تعداد، اندازه و تکثیر تومورهای سرطانی را به نحو چشمگیری کاهش می ‌دهد. دارای مقادیر زیادی فیبر، کاروتنوئید، ویتامین ث، فیبر و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین آ) است و یک آنتی ‌اکسیدان قوی به ‌شمار می ‌آید. کلسیم موجود در بروکلی، به همان میزان کلسیم موجود در شیر است، در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان یا کمبود کلسیم هستند، بسیار مفید است.

۱۹- گیاه مارچوبه

مارچوبه بصورت وحشی در اکثر نقاط دنيا مي رويد برگهای آن فلسي شكل بوده كه از كنار آنها شاخه هايي باريك و دراز و سبز رنگ بصورت دسته هاي ۳ تا ۸ تائي خارج مي شود. درصد مواد موجود در ۱۰۰ گرم مارچوبه : آب ۹۰ گرم، پروتئين ۲/۵ گرم، چربی ۰/۲ گرم، مواد نشاسته اي ۴/۲ گرم، كلسيم ۲۲ ميلي گرم، فسفر ۶۰ ميلي گرم، آهن ۱/۱ ميلي گرم، سديم ۲ ميلي گرم، پتاسیم ۲۷۵ ميلي گرم، ويتامين آ ۹۰۰ واحد، ويتامين ب ۱ ۰/۲ ميلي گرم، ويتامين ب ۲ ۰/۲ ميلي گرم، ويتامين ب ۳ ۱/۵ ميلي گرم و ويتامين ث ۳۵ ميلي گرم می باشد. این گیاه با اینکه در ایران کمتر مصرف می شود اما جزو مغذی ترین مواد غذایی جهان است.

۲۰- هویج

هویج منبع غنی بتاکاروتن می باشد. بتا کاروتن مسئول رنگ نارنجی هویج است. هرچه بتا کاروتن زیاد تر باشد، هویج نارنجی تر می شود. مقدار مواد مغذی در ۱۰۰ گرم هویج: ۴۳ کالری انرژی، ۱ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر، ۰ گرم چربی، ۳۵ میلی گرم سدیم، ۲۷ گرم کلسیم، ۱ میلی گرم آهن و ۹ میلی گرم ویتامین C می باشد.

۲۱- گل کلم

مصرف گیاهان دارای مواد غذایی مغذی و مفید مثل گل کلم می‌تواند خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی را کاهش دهد و باعث بهبود سلامت بدن شود. یک پیمانه گل کلم خرد شده خام حاوی ۲۷ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی و ۵ گرم کربوهیدرات است. مصرف یک پیمانه از گل کلم خام، ۷۷ درصد از نیاز بدن به ویتامین سی ، ۲۰ درصد به ویتامین ک ، ۱۰ درصد از ویتامین B6 و فولات را رفع می‌کند. این ماده همچنین حاوی تیامین، نیاسین، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و منگنز است.

۲۲- خیار

خیار یکی از مواد غذایی مغذی می باشد که کم کالری بوده و دارای مقدار آب زیادی است. اگر قصد کم کردن وزن را دارید، خوردن خیار را در میان وعده ها به شما توصیه می کنم. میزان بالای آب و فیبرهای غذایی موجود در خیار باعث می‌ شود که بدنتان از شر سموم موجود در سیستم گوارشی خلاص شود و هضم غذا هم با راحتی بیشتری صورت بگیرد. هر ۱۰۰ گر خیار دارای: ۱۵ کالری انرژی، ۳٫۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم پروتئین، ۰٫۱ گرم چربی، ۱ گرم فیبر، ۳ میلی گرم ویتامین  C ، ۲ میلی گرم سدیم، ۱۳ میلی گرم منیزیم و ۲۴ میلی گرم فسفر می باشد.

۲۳- سیر

سیر یکی از مغذی ترین مواد غذایی جهان و فوق العاده سالم است. سیر شامل آلیسین است که یک ترکیب زیستی فعال با اثرات بیولوژیکی قوی می باشد. سیر باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. در هر ۱۰۰ گرم سیر: ۱۴۹ کالری، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم پروتئین، ۰٫۵ گرم چربی، ۳۲ میلی گرم ویتامین C ، ۱۵۰ میلی گرم سدیم و ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم می باشد.

۲۴- کلم پیچ

آنتوسیانین موجود در کلم قرمز می‌تواند التهاب را سرکوب نماید . همین امر موجب می ‌شود ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی نیز کاهش پیدا کند. ترکیب دیگری که در کلم یافت می ‌شود سولفورافان است . این ترکیب از مغذی ترین مواد غذایی هست و می‌تواند با سرطان مبارزه کند. نصف پیمانه از کلم پیچ خرد شده ( ۷۵ گرم) ۱۷ کالری،۴ گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین دارد.

۲۵- پیاز

پیاز دارای طعم بسیار قوی است و برای استفاده در دستور العمل غذا های زیادی بسیار محبوب است. پیاز حاوی تعدادی ترکیبات زیست فعال است که مزایای سلامتی زیادی دارند. پیاز سرشار از مواد غذایی مغذی است. این ماده اگرچه کالری اندکی دارد اما مواد غذایی مغذی فراوانی همچون ویتامین ‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را در خود دارد. یک پیمانه پیاز خرد شده به طور تقریبی ۶۴ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی،۳ گرم فیبر، ۷ گرم قند، دو گرم پروتئین دارد. این ماده همچنین حاوی ویتامین C ، B6 و منگنز است. پیاز حاوی مقادیر اندکی از کلسیم، آهن، منیزیم، سولفور، فسفر و پتاسیم است.

۲۶- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی در شاخه سبزیجات قرار دارد اما از لحاظ تکنیکی یک میوه است. گوجه فرنگی به عنوان یک مواد غذایی مغذی ، خیلی خوشمزه است و سرشار از مواد مغذی مثل پتاسیم و ویتامین C می باشد. در هر ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی: ۱۸ کالری انرژی، ۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم پروتئین، ۲۰۰ میلی گرم چربی و ۱٫۵ گرم فیبر، ۱۲ میلیگرم ویتامین C و ۵ میلی گرم سدیم می باشد.

سبزیجات سالم دیگر

سبزیجات خیلی خوب دیگری هم هست که در این لیست ما قرار نگرفته اما بعضی از آنها : : آرتیشوک، جوانه گندم، کلم، کرفس، بادمجان، پیازچه، کاهو، قارچ، تربچه، اسکواش، برنج و کدو سبز می باشند.

۲۷ تا ۳۲: ماهی و غذای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی جزو مغذی ترین مواد غذایی در کل جهان می باشند که در رژیم اکثر مردم جهان وجود دارند. آنها سرشار از اسید های چرب اشباع شده اُمگا۳ و آیوداین هستند. تحقیقات نشون داده که کسانی که اکثر رژیم غذایی خود را از دریا تهیه می کنند، معمولا عمر طولانی تری نسبت به بقیه دارند.

۲۷- ماهی سالمون

ماهی سالمون یک نوع ماهی چرب است که به دلیل طعم عالی و مقدار بالای مواد مغذی، از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳، فوق العاده محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است. ماهی سالمون غذای مخصوص خرس های جهان می باشد. هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون: ۲۰۸ کالری انرژی، ۲۰ گرم پروتئین، ۱۲ گرم چربی، ۳٫۱ گرم چربی اشباع شده و ۳٫۹ گرم اشباع شده، ۵۵ میلی گرم کلسترول، ۶۰ میلی گرم سدیم، ۳۶۰ گرم پتاسیم و مقداری آهن و ویتامین B6 و C  و منیزیم می باشد. ماهی سالمون یکی از مغذی ترین مواد غذایی در کل جهان می باشد.

۲۸- ماهی ساردین

ساردین ها ماهی های کوچک و چرب هستند که در میان مغذی ترین مواد غذایی هستند که می توانید بخورید. آنها حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان هستند. هر ۱۰۰ گرم ماهی ساردین دارای: ۲۳ گرم پروتئین، ۱۰٫۵ گرم چربی و ۱٫۴ گرم چربی می باشد

۲۹- صدف

صدف ها به اندازه کافی مورد توجه قرار نگرفته اند. اما جزو مواد غذایی مغذی هستند. صدف ها مقدار زیادی مواد معدنی و پروتئین و اُمگا۳ را در خود دارند و صدف ها در شکل و انواع مختلف در جهان وجود دارد. به طور کلی، هر ۱۰۰ گرم صدف دارای: ۲۰۵ کالری انرژی، ۹ گرم پروتئین، ۱۳ گرم چربی، ۳٫۵ گرم چربی اشباع شده و ۴٫۵ گرم اشباع نشده، مقدار زیادی آهن و منیزیم و ویتامین های B6 و C ، ۸۰ میلی گرم کلسترول، ۴۰۰ میلی گرم سدیم و ۲۵۰ میلی گرم پتاسیم می باشد.

۳۰- میگو

میگو جانوری است که در دریا یافت می شود و یکی از مغذی ترین مواد غذایی جهان است. کم چربی و کالری کم، اما پروتئین بالایی دارد. همچنین  مواد مغذی دیگر، از جمله سلنیوم و ویتامین B12، را در خود دارد. میگو یکی از لذیذ ترین غذاهای دریایی است ،۱۰۰ گرم میگو ، حاوی ۷۷ میلی گرم آب ، ۹۹ کالری انرژی ۱/۱۸ گرم پروتئین ، ۸/۰ چربی ، ۱۶۳میلی گرم کلسترول و ۹۱ میلی گرم قند است . میگو منبع غنی از ویتامین های A، ، ۶ B ۱۲B ، C، D، E، و مواد مغذی ای همچون کلسیم ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم ، سدیم ، روی ، مس ، منگنز  و سلنیم است . به طو کل، هر ۱۰۰ گرم میگو دارای: ۱۰۰ کالری انرژی، ۲۵ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰۰ میلی گرم کلسترول، ۲۵۰ میلی گرم پتاسیم، ۱۲۰ میلی گرم سدیم، ۱۰۰ میلی گرم چربی غیر اشباع و ۱۰۰ میلی گرم چربی اشباع شده می باشد.

۳۱- ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا هم مانند ماهی سالمون دارای مواد غذایی مغذی فراوانی مانند امگا۳ و پروتئین می باشد

۳۲- تن ماهی یا همان ماهی تُن

تُن در کشورهای غربی بسیار محبوب و جزوی از مغذی ترین مواد غذایی است و چربی و کالری کمی داشته اما دارای پروتئین بالا است. این ماهی برای افراد ورزشکار عالی است که نیاز به اضافه کردن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود دارند، در حالی که کالری کم است. هر ۱۰۰ گرم ماهی تُن دارای: ۲۰۰ کالری انرژی، ۳۰ گرم پروتئین، ۶۰ گرم آب، ۸ گرم چربی، ۱۳ میلی گرم کلسیم، ۳۱ میلی گرم منیزیم، ۳۲۰ میلی گرم فسفر، ۲۱۰ میلی گرم پتاسیم و ۱ میلی گرم روی می باشد.

۳۳ تا ۳۵: دانه و جوانه ها

دانه و جوانه ها علاوه بر مواد غذایی مغذی که درون خود دارند دارای ارزش کربوهیدراتی بالایی می باشند و به این دلیل است که در برخی از رژیم های غذایی که بر مصرف کم کربوهیدرات تاکید دارند، معمولا از این دسته از مواد غذایی مغذی استفاده نمیشود. اما اینجا با مهمترین های آنها آشنا خواهید شد.

۳۳- برنج قهوه ای

برنج قهوه ای منبع خوبی از منگنز، سلنیوم و منیزیم می باشد که برای سلامتی بسیار مفید است. برنج قهوه ای از مغذی ترین مواد غذایی بوده و بخشی از فیبر، مواد معدنی، ویتامین و برخی از ترکیبات فنولی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. برنج قهوه‌ ای یک ماده‌ی خوراکی سالم، سرشار از مواد معدنی ضروری مانند: منگنز، آهن، روی، فسفر، کلسیم، سلنیم، منیزیم و پتاسیم است و منبع غنی ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B6، فولیک اسید، ویتامین E (آلفا توکوفرول) و ویتامین K است.

۳۴- جو

جو فوق العاده سالم است. آنها سرشار از مواد غذایی مغذی هستند و همچنین حاوی فیبر مهمی به نام بتا-گلوکان هستند که نشان می دهد مزایای فراوانی دارد. در هر ۱۰۰ گرم جو: ۱۱ گرم آب، ۸ گرم پروتئین، ۷۸ گرم نشاسته، ۱۶ میلی گرم کلسیم، ۲۰۰ میلی گرم فسفر، ۲ میلی گرم آهن، ۱۶۰ میلی گرم پتاسیم و ۲۰ میلی گرم ویتامین های B1, B2 ,B3   می باشد.

۳۵- کینوا

در سال های اخیر، Quinoa یا همان کینوا در میان افراد سالم فوق العاده محبوب شده است. این یک دانه خوشمزه است که مواد غذایی مغذی زیادی مانند فیبر و منیزیم دارد. این نیز منبع عالی پروتئین گیاهی است. کینوا خام و نپخته دارای ۱۳٪ آب، ۶۴٪ کربوهیدرات، ۱۴٪ پروتئین، ۶٪ چربی است. تحقیقات نشان داده ‌است که ۱۰۰ گرم کینوا خام در روز منبع غنی برای پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین ب و مواد مغذی معدنی است. ۱۰۰ گرم کینوا پخته ۱۲۰ کالری دارد و منبع غنی منگنز و فسفر است و همچنین شامل کمی فیبر غذایی و سایر مواد مغذی معدنی از جمله آهن، روی و منیزیم است.

۳۶ تا ۳۷: نان ها

۳۶- نان جو

به نقل از نمناک: نان جو یکی از مغذی ترین مواد غذایی بوده و از نظر بهداشتی و سلامتی از ارزش ویژه ای برخوردار است و از این جهت این نان مورد توجه بیشتر قرار گرفته است و آن را اکسیر سلامت نیز می نامند. در صورتی که نان جو کم نمک تهیه شود شامل جلوگیری از تولید چربی های زیان آور در خون، تنظیم فعالیت دستگاه گوارش، تعدیل فشار خون، تحریک انسولین سازی در بدن و کاهش قند خون، پاکسازی دیواره های معده و روده از ذرات آلوده کننده، مقابله با رشد تومور در بدن، جلوگیری از چاقی، حفظ شادابی و زیبایی پوست به علت وجود ویتامینهای گروه ب در آن و تقویت حافظه است.

۳۷- نان کم کربوهیدرات و رژیمی یا همان نان کتوژنیک

انتخاب نان های رژیمی کتوژنیک برای منبع اصلی نشاسته و کربوهیدرات، انتخاب بسیاری از افرادی می باشد که به دنبال زندگی سالم تر هستند. نان های رژیمی با مقادیر بالای مواد غذایی مغذی و کم بودن چربی، قند و کربوهیدرات به تازگی مورد توجه افراد زیادی قرار گرفته است. اگر مقادیر کربوهیدرات و قند این نان را با نان معمولی مقایسه کنید میبینید که نان های معمولی حدود ۴ برابر بیشتر کربوهیدرات و قند دارند. هر ۱۰۰ گرم نان رژیمی کم کربوهیدرات کتوژنیک دارای: ۳٫۱ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی، ۲٫۴ گرم کربوهیدرات ، ۱٫۲ گرم فیبر،  ۰٫۴ گرم قند،  ۷۴ میلی گرم سدیم، ۵٫۳ میلی گرم کلسترول، ۱ میلی گرم آهن و ۱۹ میلی گرم کلسیم می باشد.

۳۸ تا ۴۰: لبنیات

۳۸- پنیر

پنیر یکی از مغذی ترین مواد غذایی در جهان است که به شکل و مزه های مختلف موجود می باشد. پنیر از مواد غذایی مغذی بوده و یک تکه کوچک آن به اندازه یک لیوان شیر ارزش غذایی دارد. گرچه چربی پنیر کم نیست اما مصرف کنترل شده پنیر می تواند هم به عضله سازی شما کمک کرده و هم باعث کاهش وزن شود. ۳۰ گرم پنیر چِدار حاوی ۹ گرم چربی، ۶ گرم چربی اشباع و۳۰ میلی گرم کلسترول می باشد. در حالی که در ۱۲۰ گرم پنیر چِدار بدون چربی، ۵/۰ گرم چربی، ۳/۰ گرم چربی اشباع، و ۸ میلی گرم کلسترول وجود دارد. اما در کل هر ۱۰۰ گرم پنیر معمولی سفید دارای: ۱۱۳ کالری انرژی، ۹ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۳۰ میلی گرم کلسترول، ۳۰ میلی گرم پتاسیم، ۱۸۰ میلی گرم سدیم می باشد.

۳۹- شیر

شیر یکی از اصلی ترین و مغذی ترین مواد غذایی برای همه می باشد. استفاده از شیر به صورت روزانه سلامت شما را بهبود می بخشد. مصرف شیر در آخر شب به افراد سیگاری توصیه می شود. این ماده غذایی مغذی به صورت گسترده در انسان و حیوانات استفاده می شود و معمولترین آنها شیر گاو است. هر ۱۰۰ گرم شیر گاو دارای: ۸۶ گرم آب، ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی، ۶۶ کالری انرژی، ۴ گرم لاکتوز، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۲ گرم اسید های اشباع شده و ۱ گرم اشباع نشده است.

۴۰- ماست

ماست یکی از انواع لبنیات و یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که از تخمیر شیر توسط نوعی باکتری به نام لاکتوباسیلوس حاصل می‌ شود. از هر نوع شیری برای تهیه ماست می‌توان استفاده نمود؛ اما ماست ‌های امروزی را اغلب از شیر گاو تهیه می ‌کنند. خواص ماست شامل: اشتها آور، دفع سم های بدن، رفع یبوست، خاصیت ضد میکروبی، خاصیت ضد سرطانی و خاصیت کاهنده چربی خون را دارد. در هر ۱۰۰ گرم ماست: ۶۱  کالری، ۸۸ %  آب ، ۳٫۵ گرم پروتئین، ۴٫۷ گرم کربوهیدرات، ۴٫۷ گرم شکر، ۳٫۳ گرم چربی، ۲٫۱ گرم اسید های اشباع شده و ۰٫۹ گرم اشباع نشده، ۳۰ میلی گرم امگا۳ و ۷ میلی گرم امگا۶ می باشد.

 

امیدوارم از این مطلب در مورد ۴۰ تا مغذی ترین مواد غذایی جهان استفاده کرده باشید. امیدوارم با استفاده از این لیست مواد غذایی مغذی بتوانید رژیم خود را رنگارنگ کرده و یک قدم به سمت سلامت بر دارید.

حتما بخوانید: هر روز باهوش تر از دیروز

حتما بخوانید:  واقعا زبان بدن چیست ؟

حتما بخوانید: یادآوری های ساده برای داشتن زندگی فوق العاده

حتما بخوانید: بیست مواد غذایی مفید برای تقویت مغز ، حافظه و تمرکز

حتما بخوانید: انواع و علائم افسردگی – توضیح کامل

حتما بخوانید: عضله های بدن زیر سایه ژنتیک – مایواستاتین چیست؟

حتما بخوانید: تاثیر شکر بر مغز چیست؟ توضیح کامل

حتما بخوانید: دوازده عامل اصلی ریزش مو سر